选对食材不生病（六）

□于康

蔬菜应该怎么吃

知否知否，应是绿肥红瘦

爱吃的人对蔬菜的颜色搭配比较讲究。任何一种蔬菜颜色背后都有它的道理，并不是单纯地说漂亮与否。绿色的蔬菜就有支持绿的这个营养素在起作用，比如黄瓜是绿色的，是因为黄瓜里面有维生素C和叶绿素。番茄是红色的，因为里面有番茄红素；而茄子是紫色的，因为它的皮里面有丰富的维生素P等。

每天餐桌上的蔬菜首先要有绿色。绿色不仅是生命的颜色，也是一个人的健康底色。所以餐桌上的菜要以绿色打底，绿色的菜是绿叶菜，含有丰富的维生素C、叶绿素和膳食纤维。

单独的绿色菜也就有些单调了，可以搭配一些红色、黄色的菜，这些菜中叶绿素、β-胡萝卜素含量很高，具有非常强大的抗氧化作用。当然还可以加点茄子、紫甘蓝这样的紫色蔬菜，因为其中的维生素P、花青素含量很高。

另外，有些菜是吃叶子的，有些菜是吃根茎的，虽然不一定每天都交替搭配，但是可以以7天为一个周期进行搭配组合。比如今天叶类菜为主，明天瓜类菜为主，后天根茎类为主……这样交替来组合，尽量把自己的食谱丰富起来。

在现实生活中，有些人可能会认为自己的食谱很丰富，将很长一段时间的食谱集结起来，可以制作成一本厚厚的书，但实际上仔细看这些食谱就会发现他们食用的菜的种类总是“老三样”，时间长了会造成某些营养素的缺乏，至于缺乏哪些营养，则需要与长期单一吃的蔬菜种类相结合来分析。

看到这里，也许有人就要问了，那么一天究竟吃多少种类的菜才合适呢？其实很简单，每日三餐蔬菜的种类只要达到5种以上就可以了。那么有些人也许会说，今天可能只吃了4种，其实这也没有关系，并不用特别在意，也不一定每天都要这样。

至于这5种菜的组合也不用特别去想，只要注意按照上面所说的，多多“好色”就可以了。最好这5种菜包含了3种以上，绿红黄紫蓝这5色，有一个基本的绿，然后搭配着红或黄，再加点紫、蓝就完美了。

购买蔬菜不该看虫眼

有些人认为有虫眼的蔬菜比没虫眼的要好，有虫眼的农药量少，但是实际上这是一种善意的错误。

在挑选蔬菜的时候，奇形怪状、发霉、有斑点的蔬菜不能挑选。比如土豆发黑、发青、有斑块、发芽的不要挑选，而且发芽的土豆有龙葵素，容易中毒，一定不要食用。

放在冰箱里的蔬菜也会损失维生素

随着生活节奏的加快，很多人买菜都不像以前每天都买，而是买一些储存起来，认为放在家里很方便，但实际上会使蔬菜里的营养损失掉。

绿叶蔬菜在生长过程中并不存在营养损失的问题，一旦蔬菜采摘下来，生成营养素的过程就中断了，而营养素消耗并没有中断，因此其中的营养素也就越来越少了。营养素的损耗又以水溶性维生素最多，比如维生素C，蔬菜存放7天以后，维生素C的衰减量会达到50%～80%。以小白菜为例，新鲜的小白菜维生素C含量为28毫克，而存放3天以上小白菜的维生素C含量下降至5.6毫克，维生素含量降低了80%。就算把蔬菜放在冰箱里面，衰减的过程只有快慢的区别，维生素仍然会衰减，所以蔬菜最好现买现吃。

蔬菜巧烹味尤长

在烹饪过程中，蔬菜中的营养也会流失。有些人认为蔬菜生吃营养更加丰富，但是也有人认为菜要做熟吃。那么究竟哪种食用方法好呢？

其实蔬菜生吃或熟吃主要与菜中的营养素有关。比如说容易流失的水溶性维生素——维生素C，生着吃就可以更大程度地得以保留；但是对于某些营养素，生吃不但人体不吸收，反而还可能中毒。十字花科的蔬菜如卷心菜、西蓝花、菜花、甘蓝等，虽然说抗氧化能力很丰富，但是这些蔬菜中含有阻碍甲状腺素合成和代谢的物质，可以阻止甲状腺吸收碘继而影响甲状腺素合成，因此会导致甲状腺肿，也就是大脖子病。所以需要把十字花科的蔬菜加热，这样就可以把其中阻碍甲状腺素合成和代谢的物质破坏掉。不过十字花科蔬菜凉拌少吃一点也可以，但不能大量生吃。

不能生吃的蔬菜不仅有十字花科类，还有根茎类的，比如土豆、山药、红薯等生吃后，其中的淀粉不易消化和吸收。

在烹饪蔬菜的时候，有些人会认为茄子可以吸油，做熟吃不好，最好要生着吃，这样可以到肠胃里面吸油。实际上这种说法是错误的。茄子本身是个好东西，但是茄子在烹饪的时候吸油和吃到肚子里后的吸油是不一样的，人体内的脂肪堆积和吸收是要先将食物转变成营养素，生茄子到肠胃里是会被分解的，并不会到肠胃里面吸油。

买菜要买新鲜的，而做菜的时候则要先洗再切。如果将菜先切再洗，那么菜的暴露面就大了，这样营养素的流失也就更多了。有些菜可以掰或者撕，这样暴露面积小，比切要更容易保存营养。虽然说切的菜口感好，但是撕或者掰这样少用刀的处理方法要更好。

洗蔬菜的时候在水里放入一点醋可以防止氧化。包括菜在内的很多食物，比如饺子，做好的汤喝一点会更好，“原汤化原食”的说法是有科学根据的。

在烹菜的时候，最好用大火短时间出锅，尤其是绿叶菜，快炒的方式更容易保存维生素。但是对于老年朋友，菜还是煮烂一些更好，虽然维生素C丢失了，但是膳食纤维还是存在，可以润肠通便。煮菜的时候在水里放一点油，可以更好地保存菜中的营养。

日啖蔬菜1斤，苗条健康十分

说完制作的过程，现在我们要来说一说菜的食量了。一个人一天最少吃1斤以上（生重）蔬菜，差不多就是做熟的蔬菜装满两盘子（一般的盘子）。要注意，这个1斤是一个基础数，蔬菜可以缩小胃的容量，也就是说可以占胃的空间，当蔬菜占了胃的空间之后，就会少吃肉类，可以根据自己的需要来进行增加。蔬菜要放在前面吃，这样才可以提前占领胃容量。

也就是说，想要减肥的时候，除了注意吃菜的量，还要注意吃菜的顺序，最好是喝汤、吃菜、吃肉、吃主食这样的顺序。当然也不能只吃蔬菜，在吃饭的时候，蔬菜和肉的比例为10∶1，也就是1两的肉配1斤的蔬菜最好。

最好不要吃剩菜

都说吃剩菜没营养、容易生病，但是这个说法正确吗？

最好不要吃剩菜，这是因为大家在吃饭的时候一边吃一边夹菜，所以剩菜中会有口腔中的细菌，而细菌会将菜中的硝酸盐变成亚硝酸盐，继而在体内变成亚硝酸胺，而亚硝酸胺是一种致癌物质。如果将做好的菜先分出一部分储存起来，就可以避免上面的情况，但最好还是不要吃剩菜。