健康要加油 饮食要减油

王尧

今年的“全民健康生活方式日”提出的口号是：健康要加油，饮食要减油。为此，国家卫健委给出了10条核心信息。

1.油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

解读：不少人把油盐糖视为洪水猛兽，实际上它们都是好东西，只是吃多了不好。脂肪除了上述健康益处，还会提供较高的饱腹感，能和碳水化合物、蛋白质一起为人体长时间稳定供能。所以减肥塑身的人并不需要严格避免脂肪摄入，相反，适当的脂肪摄入有利于控制健康体重。

2.植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

解读：无论宣称多么健康的植物油，哪怕是橄榄油、茶树油，吃多了照样不好，所以这条建议将两种油并列是非常有意义的——核心是总量控制而不是油的品种。

3.建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

解读：人体每天需要的脂肪克数大致等于体重的公斤数，比如60公斤重的人大约就是50-60克。不过这些脂肪大约一半是来自各种食物，比如肉蛋奶、坚果、豆类等。另一半来自烹调用油，包括植物油和动物油。由于中国人目前脂肪总体摄入已经偏多，因此鼓励大家少用烹调油是有益的。需要提醒的是，这里说的烹调用油包括一日三餐，也就是包括在外就餐的部分。

4.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

解读：建议合理搭配烹饪方式。比如蔬菜焯水时滴一点油，捞出来稍微用点蚝油扒一下就很好吃，也是减少烹调油的有效方式。

5.家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

解读：控油壶、控盐勺，这些都是被动工具，对于没有健康改善意识的人而言作用不大。真正有效的，还是要主动建立“三减”的意识，通过主动行为在点点滴滴中实现减的目标。比如晚饭有炸带鱼，那就搭配一个生切的黄瓜或番茄，前者高油高盐，后者无油无盐，两全其美。

6.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

解读：反式脂肪摄入确实是越少越好，不过现实情况是，绝大多数产品中的反式脂肪都已经很少了。

7.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

解读：食品加工和零食不等于不健康，没被点名的油条、辣条等脂肪含量也不低。“没有垃圾食品，只有垃圾膳食”，關键是看总量控制和食物搭配。

8.购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

解读：营养成分表和配料表是解锁食物真相的法宝，然而相当多的消费者并不知道如何准确解码里面的信息。对于这一条建议，我需要提醒大家，1）注意营养成分表是按“每100克”还是按“每份”计算，这个差别很大。2）少油的也不一定真的更健康，比如脱脂奶和全脂奶，实际上后者对于普通人是更好的选择。3）单纯排斥脂肪未必更健康，比如一些“0脂肪”产品其实糖很多，因此要全面的理解营养成分，而不是单纯看某一个指标。

9.减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

解读：对于很多人来说，外出就餐主要是为了省事、省时间，或者是单位没食堂，家庭聚餐、朋友聚会等也是情感交流的需要。消费者的健康意识才是问题根本。合理点餐、避免浪费是非常正确的，应该审慎点菜，不够再加。

10.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

解读：饮食健康的关键在于习惯的培养，在于自我控制意识的培养。肥胖的基因可以遗传，不健康的饮食也可以“遗传”和“传染”。家长需要以身作则，你不能自己胡吃海塞，让孩子清淡饮食。