瑜伽教学中常见的运动损伤及预防

胡静

摘 要：瑜伽教学中经常会出现肌肉拉伤等运动损伤，但这些受伤情况不是无法避免的，对学习瑜伽时受到的损伤情况可以加以预防。日常中最常出现的损伤部位有腿部肌腱、膝盖、腰椎、颈椎和背部肌肉等，知道了易受伤的部位后可以制定相应的防御措施，找寻普遍规律和基本特征。要让学生在进行训练时掌握正确的姿势，严格按照教师的指导进行训练，在训练前要按时热身，加强体能训练，在训练时集中注意力，这些措施都能有效预防出现运动损伤。本文将以瑜伽教学中常见的运动损伤以及形成原因为切入点，对运动损伤的预防措施做出简要探讨和分析，为广大师生提供借鉴意义。

关键词：瑜伽教学;运动损伤;预防

瑜伽最早起源于印度，是一种历史悠久又大有裨益的健身运动，它不仅能够强身健体，更能使人修身养性。随着经济与科技的快速发展，大家的生活也有着天翻地覆的变化，人们越来越注重生活品质，关注身体健康，而瑜伽运动也成为了现代年轻人更加追捧喜爱的一项运动项目，尤其受到了女大学生群体的欢迎，因此瑜伽运动进入了高校体育教学中，成为不可替代的一项运动。运动能让人更加健康的同时，也避免不了由于各种原因而导致身体受到一定程度上的损伤，瑜伽运动也不例外。瑜伽运动虽不像其他运动激烈，但如若在运动时不注意技巧，则很容易出现软组织挫伤等常见损伤，因此教师在进行高校瑜伽教学时应当帮助学生普及知识，矫正动作，时刻注意学生的肢体动作，才能更好地进行教学工作，达成教学目的，在保障学生身体安全的情况下促进学生的身心健康。

一、瑜伽教学中常见的运动损伤

瑜伽是一种有氧运动，且创造了体位法，有多种多样复杂的动作，考验身体的柔韧程度和稳定性。在瑜伽的运动练习中，常见的运动损伤有头部损伤、颈椎损伤、脊椎损伤、腰部肌肉损伤、腿部韧带拉伤以及踝关节扭伤等，而且瑜伽运动中所受到的损伤并不如寻常运动那般疼痛激烈、伤口外露，而是一种缓慢的滞后性损伤，在瑜伽运动程中并不会感觉到损伤，而在运动过程后一两天内将会明显感觉到身体疼痛感，且治愈效果缓慢，对人们的日常生活造成了一定的不利影响。例如，瑜伽体式中，头倒立式、手倒立式动作等动作，都需要将头置于手臂和紧扣双手形成的三角形内，头顶中心需要置于地面，而脚需要慢慢地离开地面，和地面呈垂直状态，头则需要承受一定的身体重量，如果动作不够规范，练习者没有技巧，则很容易将头部撞伤及擦伤，手肘韧带也可能造成损伤;再如，瑜伽中的眼镜蛇式，看似动作简单，实则很容易造成脊椎损伤，由于眼镜蛇式需要练习者双手支撑，腿部伸直，将上半身肢体撑起，双肩向后伸展，肚脐需要尽量贴地，那么对脊椎则容易造成压力，如果没有正确引导，则易造成身体损伤;还有英雄式坐姿，对于冥想和呼吸控制有好处，它需要练习者双膝并拢，双脚外展，臀部端坐其上，有助于治愈膝部风湿症或痛风所引起的疼痛，但是对于脚部踝关节很容易造成扭伤。

瑜伽运动锻炼确实给人带来身体上的健康和心态上的平稳，但也会由于众多原因而造成一定程度上的损伤，因此，大学生在进行瑜伽锻炼时则需要做好热身，不可轻视热身带来的作用，还要注意选择适合自身特点的瑜伽体式，不可一味地追求高难度的体式练习，适合自己才是最好的。

二、运动损伤的形成原因

（一）缺乏防护意识

瑜伽作为一种外来的健身运动，在中国也是近几年才推广开来，大学生对瑜伽的了解并不是特别深刻，兴趣也并不是特别浓厚，大多是因为瑜伽可以瘦身塑型才选择去锻炼的，缺乏知识普及以及防护意识，更缺乏正确引导。很多同学还因为急于减肥等原因选择瑜伽锻炼，给自己定下过高的目标，追求高难度的动作体式，并不是根据自身实际情况科学合理地进行动作选择，如此一来，很容易对其身体部位造成不同程度的损伤，影响日常生活，健身效果也未必能达到。因此，教师应当为学生细细讲解瑜伽体式分步动作，查看学生动作，如有错误或不规范之处应当立即指正，另外教师应当为学生多多普及瑜伽知识，让学生更加明白瑜伽的精神和好处，并为学生制定科学合理的教课计划，让学生找到适合自身的瑜伽体式，帮助学生预防瑜伽运动所造成的损伤。

（二）外部环境不安全

瑜伽是需要静心养神、缓慢而有张力的一想健身运动，需要给学生提供一个较为安静、环境优雅的场所，才能帮助学生建立平和幽静的心态，更好地完成瑜伽练习。而目前瑜伽作为高校学生的体育课项目，目前大多数学校并未给学生专门开放适合瑜伽训练的场地，而是与其他室内健身活动一样的课堂，环境大多简陋嘈杂，学生很难静下心来，因此，学校方应当对此给予重视，为学生做好瑜伽训练而提供专业场所。另外，学校还应当为学生提供专业的运动器材，如瑜伽垫、瑜伽伸展带、瑜伽球等设备，辅助学生进行瑜伽运动，达到更好的健身效果。学生也要注意自身着装，一定要穿适合瑜伽运动的服饰，才能起到瘦身塑型的效果，也更容易做出标准的瑜伽动作，更规范规整。

（三）教师专业素养较低

目前高校的瑜伽教师并未获取专业的瑜伽培训资格证书，很多教师都是经过短期培训就立刻上岗，学校也并不会对瑜伽教师定期进行专业知识考查，因此很多教师的专业素养低下，也会疏忽学生，不及时更正学生的错误动作，甚至部分教师自身动作也不够规范，因此很容易造成学生身体的损伤。

三、瑜伽教学中常见运动损伤的預防措施

（一）重视身体基本素质和基础动作的练习

每个人身体特点都不尽相同，所适合的瑜伽体式也不相同。例如，膝关节疼痛的同学可以采取蛙式瑜伽体式，它可以缓解膝关节的疼痛感觉，帮助膝关节变得结实有力，可缓解任何膝关节的内部紊乱，对腹部器官也具有一定的益处;再如有哮喘或背部疼痛的同学，可以采取车轮式瑜伽体式，车轮式可对此类症状同学起到一定的辅助治疗作用，但此体式并不利于有头痛、有心脏问题以及高血压、低血压的学生。瑜伽体式的不同对于身体所起的功效也是不同的，学生不应该急于求成，一味地去练习高难度动作，那样更容易损伤身体，且不利于自身身体的健康，应该多加练习基础动作，扎实功底，相信适合自己才是最好的。另外，学生还应当重视热身，运动前的热身活动是相当重要的，身体的舒展，韧带的拉开，更能够预防运动时动作对于身体的损伤。

（二）合理安排练习计划和内容

学生对于瑜伽训练并不了解，教师应当多为学生讲解瑜伽的内容、体式、功效、历史等，让学生更加明白瑜伽的作用，对瑜伽有清楚全面的认知才能更好地进行训练。教师应当结合学生的身体特点，合理为学生安排教学进度和计划，帮助学生练习基础动作，在学生打下扎实基础后才可增加难度，增强效果。

（三）加强场地设施的建设

场地设施是瑜伽训练学习的重要必备条件之一，瑜伽的特性是需要学生放松精神，抛离思绪，静心养神所做的健身，与其他运动项目并不相同，因此，需要提供给学生幽静整洁、环境优雅的场所。而学校提供场所大多和其他运动场所一样，人多嘈杂，且并不会有各式各样的训练器材，这就给学生的瑜伽训练带来了一定的局限性。而瑜伽运动也容易对学生的身体造成损伤，需要一定的防护措施，学校应当加大资金投入，为学生提供整洁安静的教学环境的同时，也需要提供瑜伽垫、瑜伽球等必备瑜伽器材，辅助学生进行训练。另外还需统一学生训练服装，减少不必要的身体损伤。

（四）提高教师的专业素养

专业性强的瑜伽教师能够帮助学生更好地进行瑜伽训练的同时，还可以预防和减少学生瑜伽训练时的运动损伤。教师应当不断培训学习，提高自己，更加规范、正确地进行课程教授，及时发现问题、解决问题，对待自己的工作要有計划，不断提升专业能力。另外，高校也应当定期对教师的专业程度进行考核和培训，让教师处于一个不断前进的过程中，用心教好学生，用行动去减少瑜伽运动时对学生身体的损伤。

四、结语

瑜伽运动中所带来的常见身体损伤虽然很容易造成，但是有办法避免的，教师应当注重技巧、注重方法，不断提升专业素养，将运动伤害降到最低，让学生真正热爱瑜伽。

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