老年健指操(三)

2020-12-11 07:47许笑天
中老年保健 2020年7期
关键词:握力丹田射箭

文/许笑天 图/梦 蝶

人到老年气血亏虚,手臂易颤抖,手指经常会感觉僵硬,关节活动不便。针对老年人手指的状态,笔者创编出“老年健指操”。此操共分八节,本刊将分为四期刊登,以便读者学习与锻炼。本期介绍“老年健指操”第五节“扩胸握力手”和第六节“拉弓握力手”。

预备式:身体直立,面带微笑,目视前方。(见图1)

图1

第五节 “扩胸握力手”:双臂交叉左右抱,用力扩胸握紧枪

动作图解:左腿旁开半步与肩同宽,双腿下蹲。双臂交叉左右抱胸,挺胸收腹,气沉丹田。双手手背朝外,握紧握力器。双手十指用力握紧握力器12 次。然后,双肘用力做扩胸动作,将两臂向胸肌外侧拉开,十指用力握紧握力器12 次。此动作反复做3 次。(见图2 ~图5)

图2

图3

图4

图5

动作要领:双手交叉抱胸要紧,气力放在十指上。运气在丹田,用力在十指。手掌要握紧,手心、手指同时用力。上身不要前倾,下肢要站稳,不能左右摆。

第六节 “拉弓握力手”:左右拉弓似射雕,手拿器具用力握

动作图解:左腿旁开半步与肩同宽,双腿下蹲。挺胸收腹,气沉丹田。双手十指握住握力器,左臂猛力向前方出拳,右手同时往后拉,曲肘手部位于右胯上方,双臂呈拉弓射箭状。双手同时握力3 次。然后,以腰带胯,以臂带肘,以肘带手,左臂猛力向后方收回置于左胯上方,右手同时向前方冲出,呈拉弓射箭状。双手同时握力3 次。此动作反复做7 次。(见图6 ~图9)

图6

图7

图8

图9

动作要领:身体重心放在腰胯上,左右手拉弓时双臂加紧。十指握力要用劲,握住握力器,手心与十指同时合力。

养生机理:老年人通过练习这两节操,锻炼十指握力,从而达到手力、脑力、心力综合训练的效果。通过拉弓射箭动作反复练习,既能开胸顺气,又能锻炼腰胯力量,使肢体协调性更强。十指连续用力紧握握力器,柔筋壮骨,握力倍增。

注意事项:开始十指握力练习,不要次数过多,以免手指抽筋。训练要本着循序渐进的原则,慢慢增加握力次数。(待续)

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