老年健膝操(一)

文/许笑天 图/梦 蝶

人老腿先老，腿老膝盖先糟糕。老年人普遍有这样的体会，膝盖酸软没劲，蹲不下身子，走路很吃力，一遇到阴天下雨，膝盖更是疼得厉害。针对老年人“腰膝酸软，膝盖无力”的状态，笔者创编出“老年健膝操”。此操共分八节，本刊将分四期刊登，以便于读者学习与锻炼。本期介绍“老年健膝操”第一节“下蹲揉膝”和第二节“弓步屈膝”。

图1

预备式：身体直立，面带微笑，目视前方。(见图1)

第一节“下蹲揉膝”：双手捂膝身下蹲，揉搓膝盖力千斤

动作图解：左腿旁开半步，与肩同宽，双膝下蹲。双手捂住膝盖，弯腰低头看膝盖。身体重心放在腰上。然后将身体慢慢挺起来，头看正前方，重心放在双膝上。同时，双掌左右揉搓膝盖12 次。此动作反复做7 次。(见图2～图5)

图2

图3

图4

图5

动作要领：屈膝俯身，重心放在腰部，双掌捂住膝盖，双掌揉搓膝盖时力量要适中。

第二节“弓步屈膝”：弓步拉开一张弓，左右互换练膝盖

动作图解：左腿向前迈出一步，双手按住膝盖处，前腿弓，后腿绷。挺胸收腹，上身不能往前倾，身体重心放在双腿之间。双手掌揉搓膝盖12次。然后换腿，动作同上。此动作反复做7 次。(见图6、图7)

图6

图7

动作要领：迈步大小要适中，双手掌轻按膝盖，做到前腿弓，后腿绷。屈膝时后脚跟不能离开地面。揉搓膝盖力量要均匀。

养生机理：老年人通过练习这两节操，锻炼膝盖力量，强化膝盖筋骨韧性，达到锻炼膝盖、活动筋骨、祛除风邪湿气的目的。这套“老年健膝操”经常练习，就能收到事半功倍的效果。

注意事项：练习“下蹲揉膝”和“弓步屈膝”动作时，注意按压膝盖时要轻，揉搓膝盖要柔，以免损伤膝盖，锻炼要循序渐进。(待续)