老年健膝操(一)

2020-12-10 07:58许笑天
中老年保健 2020年9期
关键词:双掌弓步屈膝

文/许笑天 图/梦 蝶

人老腿先老,腿老膝盖先糟糕。老年人普遍有这样的体会,膝盖酸软没劲,蹲不下身子,走路很吃力,一遇到阴天下雨,膝盖更是疼得厉害。针对老年人“腰膝酸软,膝盖无力”的状态,笔者创编出“老年健膝操”。此操共分八节,本刊将分四期刊登,以便于读者学习与锻炼。本期介绍“老年健膝操”第一节“下蹲揉膝”和第二节“弓步屈膝”。

图1

预备式:身体直立,面带微笑,目视前方。(见图1)

第一节“下蹲揉膝”:双手捂膝身下蹲,揉搓膝盖力千斤

动作图解:左腿旁开半步,与肩同宽,双膝下蹲。双手捂住膝盖,弯腰低头看膝盖。身体重心放在腰上。然后将身体慢慢挺起来,头看正前方,重心放在双膝上。同时,双掌左右揉搓膝盖12 次。此动作反复做7 次。(见图2~图5)

图2

图3

图4

图5

动作要领:屈膝俯身,重心放在腰部,双掌捂住膝盖,双掌揉搓膝盖时力量要适中。

第二节“弓步屈膝”:弓步拉开一张弓,左右互换练膝盖

动作图解:左腿向前迈出一步,双手按住膝盖处,前腿弓,后腿绷。挺胸收腹,上身不能往前倾,身体重心放在双腿之间。双手掌揉搓膝盖12次。然后换腿,动作同上。此动作反复做7 次。(见图6、图7)

图6

图7

动作要领:迈步大小要适中,双手掌轻按膝盖,做到前腿弓,后腿绷。屈膝时后脚跟不能离开地面。揉搓膝盖力量要均匀。

养生机理:老年人通过练习这两节操,锻炼膝盖力量,强化膝盖筋骨韧性,达到锻炼膝盖、活动筋骨、祛除风邪湿气的目的。这套“老年健膝操”经常练习,就能收到事半功倍的效果。

注意事项:练习“下蹲揉膝”和“弓步屈膝”动作时,注意按压膝盖时要轻,揉搓膝盖要柔,以免损伤膝盖,锻炼要循序渐进。(待续)

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