运动促消化要分年龄段

文/梁丹丹 图片提供/站酷海洛

消化吸收是人体获取营养物质的最主要方式。随着物质生活的丰富，中国人的饮食习惯和运动习惯都发生了巨大的改变。例如，现在在外就餐或吃外卖食物的比例正逐年升高，而交通越来越发达使人们的运动量逐年下降，这样的改变让我们的消化功能也出现了相应的变化，不仅在老年人群，在中青年甚至青少年人群中，都普遍出现了一些消化功能的问题。众所周知运动是经济有效的保健方式，那么合理运动是不是也能起到增加胃肠运动、改善消化功能的作用呢？答案是肯定的。下面就从不同人群所面临的消化问题来介绍相应的运动形式。

老年人群

古人云，“年老者胃日弱，容纳少而传化迟”；“老人肠胃皮薄，多则不消，膨腹短气”。也就是说，老年人消化机能减退，表现在咀嚼功能减弱、味觉衰退。人从40 岁起，胃蛋白酶原分泌明显减少，胃的消化功能减弱。60 岁以上的老年人约有35%胃酸偏低或缺乏，对进入胃细菌的杀灭作用减弱，同时胃的蠕动能力下降，再加上肠液分泌明显减少，所以老年人不仅容易出现消化不良，也很容易出现便秘，便秘也应引起高度重视。老年人便秘应特别注意自我调节，养成定时锻炼、多饮水、多吃粗纤维食物、定时排便等良好习惯，不能过分依赖药物。

老年人群的促消化运动处方建议如下。

1 增加轻有氧运动

有些老年人不爱活动，或喜爱打牌打麻将，常常会久坐。其实久坐不动是导致老年便秘的最常见原因。适当增加轻有氧运动，如每天两次散步，散步速度不需要快，步速在每分钟60 ～80 步即可，每次15 ～20 分钟，散步时可以适当增加摆臂运动或旋转腰腹。这样可以促进肠胃蠕动，有利于排便。再注意补充水分、调节饮食，就可以大大降低便秘的发生率。

2 适当按摩腹部

胃肠动力不足也是很多老年人会遇到的消化问题，可能会导致腹胀、食欲减退等症状。可在睡前或清晨晨起时饮用一杯温水，然后沿肚脐周围绕圈按摩，这种方法也可促进胃肠蠕动，同时放松腹部肌肉，降低腹壁对肠管的压力。也有部分老年人的食欲不振与肝脏功能减退有一定关系，需先做体检，排除器质性疾病，然后再进行有氧运动训练，增强血液循环，促进肝脏代谢功能。可选择中国的传统运动健身项目太极拳、八段锦等作为有氧运动训练项目，强度不高，安全有效，还伴有扭腰转身等活动，能充分促进腹壁的收缩放松，改善肝脏、胃肠部位的血液循环。

3 盆底肌锻炼

盆底肌是封闭盆腔的肌群，随着年龄的增长，尤其是老年女性多次生育后，盆底肌松弛的情况更加明显。盆底肌松弛会带来漏尿、大便失禁等症状，所以应该尽早锻炼，防患于未然。

锻炼方式为提肛运动，直立体位，双手可放于腹部，保持顺畅呼吸不要憋气，然后收缩肛周肌肉将肛门附近收紧，收紧放松重复锻炼，一天3 ～5 次，每次做15 ～20 次提肛运动，可以有效改善盆底肌的张力。

中青年人群

现代社会中青年人工作压力大，社会交往应酬多，是外卖食物的高消费人群，日常饮食油腻，并且严重缺乏运动锻炼。这样的生活方式导致消化功能紊乱，表现为腹泻与便秘交替，胃肠道吸收功能减退。

中青年人群的促消化运动处方建议如下。

1 饮食调节

清淡饮食，从在餐馆就餐为主逐渐向家庭餐饮转化，减少外食的频率，尤其要减少火锅、油炸食品等高热量食物，以及蛋糕、饼干等深加工食物的摄入。烹调方式中推荐蒸和煮，营养损失小，且热量较低。多饮水，以白开水为主，减少含糖饮料的摄入，增加蔬菜和水果等富含膳食纤维食物的摄入。

2 中高强度有氧运动

有氧运动是全身性的运动，促进新陈代谢。研究表明，有氧运动能促进大脑食欲肽(下丘脑泌素)的分泌，提高食欲，改善消化功能。每周3 ～4 次的规律有氧运动(如慢跑、骑行等)可以帮助人体调节糖、脂肪、蛋白质的代谢，促进健康；减少腹部脂肪堆积，促进胃蛋白酶原代谢，减少消化不良导致的腹胀、嗳气等。

青少年人群

青少年人群的消化功能问题往往和生活作息习惯、饮食习惯有关。一方面饮食偏好油炸食品，或爱吃零食，不爱吃正餐；另一方面生活作息不规律，有些青年人爱熬夜，晚睡的过程中补充大量高热量的食物，没有时间消耗就直接睡觉，白天应该活动的时段又在补眠，造成胃肠道食物堆积，很难消化，甚至一天只吃一到两餐，饮食完全不规律，导致消化紊乱。也有些青少年的消化不良与情绪有关。消化不良的诱发因素中，精神过度紧张和焦虑占比不少，特别是青少年在学习的过程中压力较大，引起消化不良的症状，对身体健康和消化功能都会产生很大的影响。

青少年人群的运动处方建议是：养成良好的生活习惯，早睡早起，三餐规律，建立规律运动的习惯。结合我国青少年在校期间的体育课安排，积极参加运动锻炼。培养能长久坚持的运动爱好，如篮球、足球、乒乓球、羽毛球、网球、游泳等，都是能够明显改善全身有氧能力、提高体质、促进消化代谢的中高强度有氧运动。

适当运动还可以促进生长激素的分泌，在青少年阶段的生长发育中起着重要的作用。