篮球运动员膳食营养特点研究

刘 纽

渭南师范学院，陕西 渭南 714099

篮球运动属长时间剧烈性运动，且强度大，要求队员具有良好的身体素质。随着科学技术的发展，先进的篮球战术方法不断成熟，对篮球运动员的执行力与体能提出更高的要求。因此，竞赛中运动员的战术水平能否运用得当，比赛能否发展为赢的方向，这在很大程度上取决于队员的体能程度。综上，篮球队员的日常营养膳食显得尤为重要。高质量的膳食营养为运动员提供充足的能量，且队员的整体体能水平不仅可以大大提高，而且在某种程度上能提高其竞技能力和运动能力，从而取得良好的比赛成绩。因此认为，教练员应正确了解篮球队员的身体体能和供能特点，合理实施营养措施，以促进体能的提高及运动后疲劳的恢复。

一、篮球运动及其供能特点

篮球运动对运动员的专项速度、专项耐力、弹跳力、总体力量都有很高的要求［1］，且主要的运动方式是运球、传球、进攻、防守、突破和投篮等大强度的肌肉活动参与的行为组合，拥有对抗性的、激烈的、多变的、集体的及综合性等特征［2］，且以间歇性有氧和无氧供能，以无氧为主［1］。大强度运动时，人体摄氧量不能完全满足需氧量，依据ATP—CP体系供能仅可维持9-16s，可使肌肉强烈收缩50-100m，然而人体内ATP含量很少，只有一边分解一边合成才能保证人体ATP的含量。虽然ATP-CP系统中的CP能够转换成ATP，但是人体内的ATP含量是CP的1/3，仅靠CP实现一场篮球比赛是不可能的。

运动员对训练强度的选择取决于其自身的体能和供能特点。篮球运动主要是无氧训练，且长时间训练使篮球队员造成乳酸堆积，出现疲劳。此时大脑的兴奋状态降低到一定程度，如不注重营养补充及疲劳消除，则使疲劳加剧，影响运动成绩［2］。

二、篮球运动员合理营养的意义及补给方法的研究

（一）篮球运动员合理营养的意义

合理的膳食补充可提供篮球队员更多的能源物质。高水平的篮球运动员在竞技时时间长，强度高，能耗高，而速效能源储备的主体是有限的，如能源不足，机体将不能迅速合成所需的ATP，直接影响比赛成绩。如平时注意膳食营养的合理性和科学性，将有利于疲劳的恢复。恢复身体代谢途径包括能源物质的恢复，如肝糖原和肌糖原的储备，还需要适当的补充所需的维生素以及微量元素，确保内环境稳态平衡等。科学的膳食营养可降低篮球运动员经长时间剧烈运动后产生的身体疲劳和精神疲劳，而且对延缓疲劳的出现也有重要作用［3］。

（二）篮球运动员的营养补给

1.糖的补给

运动补充糖可为篮球队员提供较多的能量来源，体内糖原储量与运动成绩成正比。糖的能量释放速度比脂肪快3倍以上；CO2和H2O是糖在体内燃烧后的生成物，易排出体外；糖在燃烧时耗氧量少，无氧时仍能通过糖酵解来提供能量。中枢疲劳是影响技战术水平的重要因素之一，而糖若供应不够则会导致中枢疲劳，只有血液中的葡萄糖可经过血脑屏障，因此，葡萄糖成为唯一的大脑活动的能源物质。

赛前数十天要进行糖的补充，方法一般采用糖原填充法。准备期，较强训练后，运动员自身糖原耗尽，进行含糖量高的膳食补充糖含量，比仅仅改变其饮食结构的效果更佳。赛前数小时可继续对其进行糖的补充，这样糖进入身体后，刚刚转变为血糖，却还没能被肝脏贮存，方便及时进行能量的供应。要科学合理的控制补糖时间及用量，替补队员和首发队员的补糖要区别开，不仅使能量及时得到补充，而且应避免引起运动员胰岛素效应。比赛时，运动员为预防糖原消耗和体液损失太大，中场休息时喝低聚糖饮料500ml，用来补充身体的能量，减缓疲劳。赛后糖的补充越早越好，由于这时机体代谢旺盛，糖补充能够促进糖原合成。科学的补糖时间为比赛后立即2h或者1-2h，补糖量为0.85g/kg左右。赛后一天内糖的补充量应达到9-16g/体重［4-5］。

2.水和电解质的补给

训练和比赛的时候，篮球运动员的身体温度短时间内有所上升，汗液大量排出，易引发脱水和体内电解质的损失。脱水会引起血总容量减少，血液粘稠度的增加，心脏负担加重。影响细胞膜电位的原因之一就是电解质丢失，致使运动所需肌肉和神经兴奋之间的传递出现障碍，降低运动能力。因此须采用科学的方法及时补液，主要采用含电解质和糖的等渗饮料，少量多次进行比赛前的液体补充。通常赛前应补充450ml左右，赛中暂停时补充250ml左右，少量多次的进行赛后液体补充，防止造成胃的不舒服。注意不要喝矿泉水，也不能等到口渴时才喝水。

3.蛋白质的补给

蛋白质是人体组织更新和修复的主要原料，构成具有调节机体生理功能的酶与激素，有输氧储氧和抗体的免疫作用等功能。氧的运输、神经系统的兴奋传递、肌肉的收缩等都与蛋白质有关，蛋白质不参加能量供应。氨基酸是组成蛋白质的重要成分，在人体体内不能够储存，很容易被分解，因此，需要大量补充蛋白质，且必须含有足够的氨基酸数量。由于篮球运动属于大强度、大运动量，所以要求运动员具有高蛋白质，但过量补充使肝肾的负担加强，而且血氨也会升高，会加快疲劳的产生。所以篮球运动之后要注意补充适当的蛋白质。通常瘦肉、鱼类和蛋类等食物中富含有各种蛋白质。

4.肌酸的补给

人体内还有一种重要的能源物质就是肌酸，每天成年人所需的肌酸一般约为2g，但篮球运动员对肌酸的需求量更多，通常为14-20g。日常的比赛或训练中要注意按照一定的频率和量增补肌酸，一般为1-2月补充一次，这样可大幅度提高反应和冲刺能力，力量也有所增加，体重减少但瘦体重相对增加。篮球运动正是需要快速冲刺和反应能力的运动，所以补充肌酸是必要的条件。

5.维生素的补给

某些重要的生理过程需要维生素的参与和调节，所以维生素是维持正常生命活动的重要物质。一般补充维生素的时间间隔为赛前两周补充一次为宜，使其达到饱和状态。由于篮球运动对视觉和神经反应能力要求高，而维生素B1对神经系统有较好影响，维A对视觉的影响很大，所以要注意二者的补充以及摄入量。比赛或训练中如缺少维生素B2，篮球运动员的神经兴奋性将会降低，力量也随之下降，疲劳很快出现，进而容易发生运动性损伤。

三、篮球运动员体能水平的合理膳食营养建议

现代科学营养已揭示，合理运动营养是提升运动能力和保障科学训练的重要前提条件。合理膳食营养可增强运动员的身体健康，恢复骨骼、肌肉以及血液和各组织的消耗。

（一）篮球运动员须注重膳食平衡，保持食物多种多样，还要注意和运动相结合，相平衡，这样身体内的脂肪才能处于适当的水平。注意合适的食肉量，多吃蔬菜瓜果、粗粮、豆类及其制品，多喝牛奶、酸奶，注重补糖和补液，还应特别注重早餐的质量。

（二）运动员每天的饮食三大营养素的比例通常是：蛋白质20%，脂肪25%，糖55%。而且食物体积和重量都要小，一天的食物总重量不能超过2.5kg。

（三）篮球运动员供能系统主要是磷酸原—糖酵解。因此，蛋白质的摄入应选择优质蛋白，植物蛋白和动物蛋白的比例大约为4：6。

（四）运动员的食品在烹饪、保存时应防止营养素的流失，大多数运动员的食欲在激烈运动后会受到抑制，则要注重大运动量后的热量供应。

（五）建立合理的膳食制度，包括科学安排进餐时间、次数、膳食的分配与平衡膳食等。运动员应定时定量进餐，每天除三餐，要2-3次的加餐；运动后休息30min进餐，大运动量后要休息超45min；进餐后，应间隔1.5-2h运动，禁止空腹进行长时间训练或者比赛。

四、结论

（一）篮球运动属技能类，同场竞技的非周期性对抗项目，具有大强度、持续时间长、高密度、对抗激烈等特质，对运动员的速度、力量、耐力、柔韧、灵敏等方面具有较高要求。

（二）科学膳食营养的补充为篮球运动员提供充足的能量，可提升运动员的体能水平、运动能力，取得优异的成绩。

（三）篮球运动员营养的补给主要在于糖、水和电解质、蛋白质、肌酸以及维生素几方面。