吃出免疫力

◎文/北京·于康

北京协和医院临床营养科主任于康教授，多次获得过营养研究优秀成果奖和临床医生科普项目突出贡献奖，他还是我国最具影响力的健康教育专家之一，针对饮食和免疫力的关系，他提出了一些科学建议。

正常吃饭千万别迷信某种食物可以提高免疫力，没有一种食物有这么大的能量。要想维持一个好的免疫力，一定要保证食物多样化。每天吃的食物要超过12种，每周吃的食物种类要超过25种。食物越宽泛，种类越多，抵抗病菌侵犯的能力就越强。另外，在食物多样化的基础之上要保证食物的均衡。怎么叫均衡呢？按照中国营养学会推荐的膳食指南标准来吃。我们一天总的食物的大致结构为：一定量的主食（成年男士主食量四两到五两，女性三两左右），300毫升牛奶，一个水煮鸡蛋，三两瘦肉，一两左右的豆制品，一斤蔬菜，一个水果，三汤勺的油，少量的盐。

如果每天能把这个结构维持住，持之以恒，再加上适量的运动，充足的睡眠，愉快心情，生活规律，免疫力就达到一个良好的水平。

绿色蔬菜无论在什么情况下，绿色蔬菜永远是首选的、一等一的基础菜。每天吃一斤蔬菜，一半得是绿色蔬菜。在这个基础之上要注意抓住深色蔬菜，紫色、蓝色、红色、黄色的。吃菜的最智慧的模式是以绿色蔬菜铺底，然后在上面构建七彩蔬菜。

瓜类蔬菜的颜色，不能光看皮还要看里面的瓤。对于老年人，绿叶菜吃起来有些费劲，瓜类蔬菜做烂一点就比较好咀嚼，好消化。所以瓜类的菜跟绿叶菜要搭配合适。

把握清淡尺度饮食少油少盐不能少肉。肉可以提供优质蛋白质，一天200克的肉一定要吃够，白肉、红肉各种肉交替着吃。没有肉的充足摄入，人的抵抗力就会下降。

必须提醒的是，如果少油少盐少到了吃不下饭的程度，就失去意义了。把饭吃进去，吃够量，这是一个前提，在这个前提下再把油和盐适当降低，就做到清淡了。老人要想加强抵抗力的话，很重要的一点就是要让自己保持进食量。如果长期食物单调、量少，加上活动量减少，肌肉可能萎缩，免疫力就受影响。

水果的选择按照目前国家推荐的标准平均下来，一天吃的水果量不要超过350克。什么概念呢？中等大小的一个苹果量。有人问今天吃俩，明天不吃行吗？可以，平均下来一天吃一个就行。水果的选择各种各样都可以。水果不要在餐后马上吃，那样血糖负荷会太大。最好放在两餐之间，上午10点或者下午4点吃水果是最好时间。能正常吃水果就不要榨汁。榨成汁，无形之中糖分可能增高，维C可能会被破坏，所以除非是咀嚼有障碍，一般情况下，正常吃水果比榨汁要强，还能锻炼咀嚼能力。还有一点必须提醒，千万不能拿水果替代蔬菜。对于要上班的人来说，如果上午10点下午4点吃水果做不到，晚饭后吃水果要注意在睡前两个小时吃。有一个退而求其次的办法，如果实在做不到两餐之间吃水果，那就放在正餐的餐前吃。饭前先吃一个苹果好过饭后吃一个果盘。