中学生短跑训练中大腿前摆动技术的要点分析

刘新军

（山东省禹城市第一中学，山东 德州 251200）

中学生短跑训练中大腿前摆动技术的核心就是以髋关节为轴的摆动，但是目前许多中学体育教师在日常教育工作中未能充分意识到大腿前摆动技术的积极作用，难以采用科学、合理的方式开展教学指导工作，这就导致短跑训练中的大腿前摆动技术应用效果降低。因此，中学体育教师应树立正确的观念意识，遵循短跑训练中的大腿前摆动技术指导原则，采用科学合理的方式完成相应的训练指导任务。

1 中学生短跑训练中大腿前摆动技术的特点与要求

1.1 技术特点

中学生短跑训练中的大腿前摆动技术，主要是通过大腿的摆动，膝关节抬高，与支撑腿呈现垂直的状态，向着前上方摆动，所摆动的腿与地面平行。中学生短跑训练中采用的大腿前摆动作技术特点主要为：做出摆动动作的大腿和小腿会从折叠状态到分开状态，大小腿的夹角呈直角；摆动腿和支撑腿分开的角度很大，向前部摆动。短跑训练中合理的蹬伸是在摆动腿积极前摆的前提下，使人体重心产生前移与支撑腿迅速蹬伸有机的配合进行的。当支撑腿处于缓冲阶段的最大缓冲时，支撑腿的前脚掌会和人体重心在一个垂直线上，而摆动腿的重心也同时在人体重心的垂直线上，随着初速度的惯性，人体重心随之前移，使人体重心超离支点。

1.2 要求分析

对大腿前摆动技术的要求而言，中学生在摆动腿部的过程中，膝关节逐渐伸开，与“压缩的弹簧”较为相似，可循序渐进形成反弹的作用，之后身体的重心加速度就会向上移动。所以，在摆动腿方面，应遵循因势利导的训练原则，合理地通过支撑腿的反弹性作用力进行处理，将膝关节、髋关节的灵活作用充分发挥出来，以此形成良好的训练模式。中学体育教师在日常教学工作中，应结合中学生的学习特点与需求，正确按照前摆动技术的要求开展相关训练指导活动，确保通过合理的方式培养中学生的技术掌握能力与应用能力，全面提升整体训练工作效果。在此过程中，需要注意以下几点。（1）在大腿前摆动的动作中，可通过增加动作半径的方式，加大转动惯量，摆动腿和支撑腿相互协同。（2）大腿前摆的技术动作中，尽量增加摆动的频率，尽可能保持上半身处于直立的状态，两臂尽量向前部与后部摆动，两只脚在同一条直线上着地，这样有助于形成良好的技术指导模式，引导中学生全面掌握相关技术，提升训练效果。（3）在摆动腿的摆动中遵循膝关节的领先性原则，发力的方向主要为正前上方，要求进行高抬腿，保证大腿与地面之间形成平行的制动，使摆动腿与支撑腿协调运作。需要注意的是，教师在训练中应指导中学生先使用膝关节发力，之后收缩骼腰肌，这样可以更好地加快大腿前摆速度。

2 中学生短跑训练中大腿前摆动技术应用的重要性

在训练中教师遵循技术性原则，按照中学生的学习特点与身心特点开展大腿前摆动技术训练指导工作尤为重要。其具体表现为：（1）有助于提升短跑成绩。在日常的训练工作中采用大腿前摆动技术，可全面提升训练之后的短跑成绩。尤其在教师采用专门的心理定向训练方式后，短跑的成绩能够全面提升，每100 m 可以提高0.5 ～0.67s。由此可见，中学短跑训练中采用大腿前摆动技术，有助于提升中学生的短跑成绩，改善目前的训练现状，并增强整体的训练工作效果，满足当前的短跑训练工作要求，达到预期的短跑训练目的。（2）增强短跑专门训练效果。中学生短跑训练过程中，科学、合理地开展大腿前摆动技术的训练工作，采用专项训练的方式，有助于提升整体的训练工作效果，打破传统训练工作的局限性，达到预期的训练目标。

3 中学生短跑训练中的大腿前摆动技术要点

3.1 中学体育教师可引导中学生在运动中掌握支撑腿的后蹬技巧，告知中学生，如若后蹬垂直度高，可能会导致膝关节的肌群拉长，腿部快速收缩的动作中，前摆的速率就会降低。然后组织中学生积极练习支撑腿的后蹬技巧，克服训练中遇到的难题。在训练过程中教练应制订完善的训练方案，指导中学生全面掌握支撑腿后蹬方面的技巧。例如，在短跑训练过程中，为锻炼支撑腿的后蹬技巧，可利用定格训练、上坡训练的方式，指导中学生在后蹬腿的过程中学会如何预防出现伸展度过高的现象，掌握支撑腿后蹬的技巧。

3.2 在实际短跑训练工作中，中学体育教师采用皮带牵拉前摆动和后蹬跑的锻炼方式，能够促使中学生学习效果与质量的提高。在后蹬跑的练习活动中，要求中学生的支撑腿后蹬必须保证关节处于伸直状态，用来全面提升腿部的后蹬力量，并且增强下肢部位的蹬伸能力，将后蹬的动作当作短跑的动力源。与此同时，中学体育教师开展后蹬训练活动时，应重视中学生力量、速度与耐力的改善，利用反复训练的方式增强肌肉力量，改善中学生的运动现状。需要注意的是，日常短跑训练工作中，中学体育教师还需引导中学生学习短跑过程中大腿前摆动的基本技能，保持动作的连贯性、蹬腿的协调性，利用专业化的髋关节运动训练方式，指导中学生养成髋关节用力的良好运动习惯。例如，短跑训练工作中要求中学生将髋关节当作轴心，做腿部的前摆运动。要求中学生学会如何控制髋关节的发力，养成良好的运动习惯。

3.3 采用高抬腿跑和扭动髋关节抬腿跑的训练方式，有助于增强训练工作效果。近年来，在短跑技术快速发展的进程中，其本质特点就是将髋关节作为轴，实现高速度摆动，也就是平行运动。一般情况下，髋关节的运动属于人体水平加速过程中最为重要的部分，将髋关节作为轴，可增加大腿的前摆动幅度，并且加快动作速度。中学体育教师在实际短跑训练指导的工作中，应指导中学生掌握抬高大腿的技巧，并在短跑运动的过程中充分地利用支撑腿三关节

进行蹬地、伸直，使得中学生全面掌握相关的短跑技术。转变传统运动形式，克服以往运动中的大腿机械性抬高问题，明确具体的摆动方向，利用扭转髋关节的方式，使髋关节前送，做出一系列的动作。

3.4 采用臀后的收腿跑步方式与后蹬腿跑步方式进行训练，有助于提升整体的训练工作效果，打破传统训练工作的局限性。在以往的后蹬腿跑步练习过程中，对小腿的用力后蹬提出很高要求，作用在提升大腿与小腿的折叠能力。但是，由于部分中学生的大腿前摆动幅度较低，因此，很容易导致在跑步过程中出现扣髋的现象，身体的重心不会明显前移，大腿与小腿在臀部折叠，呈现出紧紧前拉的状态，有助于减少髋关节为轴的运动半径，提升腿的前摆加速度。可见，在短跑训练过程中采用科学合理的训练方式开展相关训练活动，不仅可以提升训练工作效果与水平，还能利用专项练习的方式定向增加大腿前摆幅度，使得跑步过程中的髋关节充分舒张，身体的重心形成明显移动，强化大腿前摆动效果与折叠效果。

3.5 通常情况下，如果中学生的踝关节部分前摆肌群离心力、向心收缩力小，就会导致大腿前摆的动作中，支撑腿的落地时间增加，支撑与摆动之间的转换时间延长，使得习惯的用力程度增大，导致中学生的短跑运动受到一定影响。所以，在实际训练指导工作中，中学体育教师应树立正确的观念意识，采用科学合理的方式引导中学生参与练习活动。例如，增强踝关节的肌肉群组离心力及向心收缩力，利用后蹬跑步练习方式、跳深练习方式、单脚跳练习方式与肩背杠铃的练习方式等进行练习。通过专业化的练习方式，促使中学生踝关节肌群的发展，增强肌群组织的离心力与向心收缩力，在一定程度上可以提升中学生的运动素质，提高整体的训练工作效果。

3.6 当前许多中学生在短跑运动中，受诸多因素的影响，很容易有大腿股后肌肉力量小的问题，导致在大腿前摆的动作中，大小腿的折叠不顺利，伸直的动作也会受到影响，对中学生大腿前摆动作的开展会造成不利影响。在此情况下，中学体育教师就应做好训练指导工作，组织中学生参与“大腿股后肌肉力量训练”项目，改善中学生的大腿股后肌肉力量。与此同时，中学体育教师还需重点开展大腿股后肌肉的力量训练活动，通过短跑力量训练、加速度力量训练等方式，提高中学生大腿股后肌肉的力量，为大腿前摆动作的练习提供帮助。另外，在日常训练工作中，中学体育教师还需重视中学生髋关节、膝关节与踝关节的前摆动作练习，要求中学生在训练活动中总结大腿前摆的髋关节控制技巧、膝关节控制技巧与踝关节控制技巧，学会如何正确做出大腿前摆的动作。

4 结 语

短跑速度的获得来源于支撑腿的蹬伸力量和身体各个运动环节的合理配合。蹬伸力量的大小直接影响跑的速度，与此同时要充分获得跑速还关系到蹬地腿的用力方向、方法及蹬摆配合时两腿的夹角、躯干角度、身体重心高低等许多极为复杂的问题。而合理蹬腿是大腿前摆技术动作中的基本保障，因此在中学生的短跑训练过程中，中学体育教师应训练中学生的大腿前摆动作技能，重点指导中学生掌握具体的蹬腿技术。中学体育教师应编制完善的训练指导工作方案，结合每位中学生的运动特点和动作情况，做好相关的训练指导工作，使中学生全面掌握短跑训练的大腿前摆动作技能，提升动作水平，帮助中学生提高短跑比赛成绩，改善当前中学生短跑运动中大腿前摆动作现状，以达到预期的训练指导目的。