初中女生仰卧起坐练习中的误区与教学策略

石健毓

（杭州下沙经济技术开发区景苑中学，浙江 杭州 310018）

研究显示，长期进行仰卧起坐锻炼能够有效提升练习者腹部肌肉力量，让练习者腹部肌肉更具有弹性，能够保护练习者的背部姿势以及改善身姿与体态。 1 min 仰卧起坐是初中女生《国家体质健康标准》测试的必测项目，其目的是测试初中女生的腹肌耐力。同时，仰卧起坐也是学校体育教学中非常重要的一个运动项目。更为关键的是在中考体育测试中仰卧起坐也是一个考试项目。因此，仰卧起坐能力的高低对初中女生而言意义非凡。

1 初中女生仰卧起坐练习误区

1.1 双手位置误区

在课堂练习中，有一定数量的初中女生会将双手抱头交叉后放置于颈部。其实这样的动作是不正确的，其对仰卧起坐成绩的提高是不利的。因为这样放置双手不利于锻炼腹部区的肌肉，一方面会大大地减少腹部肌肉的利用率，另一方面采取这样的姿势进行仰卧起坐的练习会在速度过快及用力过猛时造成颈部肌肉损伤。因此，对初中女生来说，应在开始练习时将双手放在身体两侧，以利于降低运动难度，实现身体逐步适应运动状态，最终提高练习对腹部肌肉的锻炼效果。

1.2 身体姿势误区

仰卧起坐是一项依靠腹部肌肉力量完成上身卷起的运动项目。在完成整个仰卧起坐动作的过程中，腹部肌肉张力会将上身带动起来，通过动作的反复以此来达到锻炼者腹部肌肉力量增强的目的。正确的“起坐”动作是靠腹部肌肉收缩带动上体完成的，上肢肌肉是相对放松的。但是，在初中女生练习仰卧起坐的过程中发现，一些初中女生是将自己上身抬起来的，而不是卷起来，这样的练习动作是依靠腰部力量及将臀部作为着力点，这样不能达到腹部锻炼的效果。实践证明，采取上述错误动作完成的仰卧起坐会在运动过猛或者过快时造成腰椎的伤害。为此，在实际教学中需要纠正上述的错误动作，引导初中女生不要将腰部离开垫子，而是依靠腹肌张力完成卷起动作。

1.3 双脚固定误区

在初中女生练习仰卧起坐的过程中，常常会请同学或借助一定的器械固定双脚。其实，这种做法不是非常不科学，一些体育教师也会在指导过程中忽视这个问题。从人体生理学角度看，通过按住双脚完成仰卧起坐动作必然会使髋部与大腿的肌肉群加入运动，腿部和髋部肌肉所释放的力量会降低腹部肌肉群的张力，因此长期采用这种方法进行仰卧起坐锻炼的效果不会理想。

1.4 速度认知误区

研究发现，不少初中女生为了快速提升仰卧起坐成绩，每天都能增加一定数量的练习。这种渴望获得好成绩的心情是可以理解的，但这种过于追求速度是不可取的。一方面体育锻炼是非常讲解科学的，循序渐进规律更是每个运动项目锻炼的基本原则。打破循序渐进原则的体育锻炼行为会让我们失去运动的根本宗旨。另一方面，部分初中女生在完成仰卧起坐动作时为了在单位时间内获取更好的成绩，盲目加快单个动作的完成时间，超越了自己所具备的运动能力，这时就很容易造成肌肉拉伤。因此，对仰卧起坐正确的认知不仅是科学锻炼的前提，更是有效获取成绩的重要基础。

2 初中女生仰卧起坐教学策略

2.1 规范动作，有效理解

科学提高仰卧起坐的能力，首先体育教师要让初中女生能够正确地理解动作技巧与基本要领，从而做到规范练习。实践证明，许多初中女生仰卧起坐成绩的进步有限，能力的提升速度相对较慢，其重要的原因就是没有正确地理解仰卧起坐的动作技巧，锻炼方法不科学。为此，一方面，体育教师在教学过程中一定要做好对正确动作的讲解与示范，强化每个细节的正确性，从而确保一开始就能够做到动作规范，防止错误操作对学生身体造成的影响与伤害。另一方面，体育教师要做到理论讲解与动作演示相结合，要根据初中女生实际情况对一些重要细节动作做好分解讲解与示范，必要时可借助多媒体技术的接入加以完成，保证初中女生能够真正掌握动作要领。尤其对初学者而言，由于运动能力不强，体育教师可将一些动动作难度适当降低，如将双手放置在身体两侧，然后再按照正确的完全规范的姿势进行训练，这样能做到分解难度，逐步规范和提升。对运动能力基础较好的初中女生要强化其动作技术的标准化。例如，在动作速度训练上可以采用以下方法。（1）20 s×3 组：每组之间间歇1 ～2 min。（2）30 s×2 组：每组之间间歇3 ～4 min。在耐力训练上可以采用以下方法。（1）60 s×2 组：每组之间间歇5 ～6 min；（1）90 s×2 组：每组之间间歇5 ～6 min。总之，无论采取何种训练方法，体育教师必须重视初中女生对动作的正确理解和规范化意识的养成。

2.2 坚持原则，有序操作

2.2.1 针对性原则 针对性原则是保证训练有的放矢的前提。我们知道，初中女生身体基础存在着一定的差异性，这就要求每名初中女生对自己的锻炼行为要做到有针对性，而教师的指导要做到因材施教。一些初中女生无需通过锻炼就已经具备较强的运动能力，而有些女生则需要很长时间的锻炼才能达到一定标准。故此，仰卧起坐锻炼要区分初中女生基础，从初中女生实际出发，进行有针对性的指导，从而逐步提升她们的腹部肌肉力量。对待基础较好的女生，体育教师要做好进一步强化引导，让初中女生不仅能进一步提升自己的仰卧起坐能力，还能通过运动塑造她们更为优美的身姿。

2.2.2 适度适量原则 适度适量原则就是在锻炼过程中，每个初中女生的训练强度不宜过大，要根据自身情况进行适度锻炼。这是因为初中女生的身体对运动有一个慢慢适应的过程，若训练强度过大会导致初中女生过于疲劳，影响身体健康。同时，也极易导致初中女生产生畏惧心理，不利于后续训练的参与。

2.2.3 持之以恒原则 仰卧起坐成绩的提高并非一蹴而就，其需要经常性地加以锻炼，要持之以恒。急功近利，贪多求快，就极易在锻炼过程中出现肌肉损伤。为此，体育教师必须在开始仰卧起坐练习之前让初中女生明确自己的锻炼目标，要知晓稳扎稳打的重要性。同时，体育教师要帮初中女生树立持之以恒的信心，引导其“不能三天看不到进步就灰心丧气，一周见不到成效就选择放弃”。对许多初中女生来说，1 min 仰卧起坐经常在45 s 以后开始身体无力、动作变得缓慢。从生理学的角度看，其原因是肌肉在无氧运动下产生大量乳酸所致。这时就非常需要体育教师做好有效指导，从而让初中女生克服这一问题，有效突破这一生理障碍和心理障碍。为此，体育教师可引导初中女生不必在意时间问题，鼓励其在做的过程中能不间断连续将动作做完。当初中女生能够非常轻松完成60 个仰卧起坐的基本数量以后，此时不必再急于增加她们的数量了，而要逐步提高动作速度。为了帮助初中女生树立信心，克服心理障碍，也可在初中女生动作操作到45 s 以后，当初中女生动作变得缓慢，或不能坚持按同样速率完成目标时，做一些辅助性训练，如教师或同学单膝跪在初中女生的身边，当初中女生身体向上卷起时在初中女生的背部给予一定的助力，帮助她们完成任务，这样能够消除她们的心理障碍，还能保障数量不减少，逐步达到目标。

2.3 重视方法，有效锻炼

仰卧起坐能力的提升需要重视方法的科学性，为此体育教师在教学过程中要加强对初中女生练习方法的传授。笔者根据自身的教学实践，认为以下4 种方法具有较高的推广性。（1）斜体仰卧起坐辅助练习法。练习中可以准备一块木板或者跳箱盖，通过一端放在高处形成一定的坡度，其高度可根据自身能力情况而定。也可以选择有一定坡度的地面，完成头高脚低式仰卧起坐练习或头低脚高负重式仰卧起坐练习。这两种利用坡度所完成的辅助性仰卧起坐练习其作用是不同的，前者适合仰卧起坐能力较弱的初中女生，后者则适合仰卧起坐能力较强的初中女生。（2）负重式仰卧起坐练习法。练习中练习者可以双手握杠铃片或者其他有一定重量的物体置于头后进行收腹起坐动作练习，也可利用弹力带进行仰卧起坐的辅助性练习。这种练习主要是利用了弹力带的弹性以增加练习时的阻力，从而提高肌肉的张力。（3）悬垂举腿练习法。练习时可以选择单杠、肋木等，双手握杠或肋木让自己身体悬垂后，两腿并紧，然后双腿直腿或屈腿上举，从而实现腹肌力量的增强。（4）仰卧举腿练习法（单腿或双腿）。练习开始前先仰卧在体操垫上，两腿保持并紧状态，练习开始后完成直（屈）腿（单腿或双腿）上举动作。当然，除上述仰卧起坐锻炼方法外，我们还可以鼓励初中女生通过网络收集相关锻炼方法，并在课堂中加以探究与分享，从而激发初中女生对仰卧起坐的兴趣。

2.4 强化激励，有效持续

对运动锻炼者而言，兴趣是第一驱动力。因此，为了维持参与行为的持久性就需要不断地强化参与者的兴趣。在强化兴趣策略上采用激励法是非常有效的一种。对初中女生而言，其运动参与兴趣相对于男生而言要弱许多，所以难度也相对较大。笔者通过实践认为，要从初中女生的身心特点出发，从而优化激励策略，以促进仰卧起坐锻炼兴趣的维持。例如，结合初中女生爱美的这一心理特质，教学中通过灌输“坚持仰卧起坐有利于形体美的实现”，让女初中女生由被动参与转变为主动参与。除此激励策略之外，教师还可尝试用“异性效应”原理，在仰卧起坐练习中加以激励女初中女生的参与兴趣和练习积极性，如在小组合作练习中，每个小组安排1 ～2 名男同学。