基于足球运动员核心力量训练原理的研究

孙璐 保定职业技术学院

运动员竞技水平的提升需要力量作为支撑，随着对足球运动技能研究的深入，越来越多的人将注意力转移到核心力量训练。核心力量训练所关注的是核心肌群力量在运动员竞技动作中的作用，相比于传统的力量训练方式更加能够帮助运动员提升对核心区域肌肉的控制力度。本文从这个角度出发，对足球运动员力量训练进行研究，力图对其在足球力量练习中的实施原理进行探索。

一、足球运动员核心力量训练的生物力学原理

（一）重心与核心部位

这种训练方式将人体核心部位的若干块肌肉作为对象，因此需根据核心部位的界定确定运动员肌肉训练的具体数目。足球运动员核心训练部位的确定，要以各项技能的重心为依据。这就决定了，重心在足球运动员核心力量训练领域是在一定范围内变化的，并不是固定在一个部位上。总体上，核心肌群包括了从胸的中部到大腿中部的维持人体平衡的肌肉，正面、两侧以及后面的肌肉都被包含在内。

（二）运动生物链与不稳定支撑练习

生物运动链所研究的是，人体的各个部分可动地连接起来所构成的整体。力作用于生物运动链上，人体的相应部位按照大脑的指令改变相对位置，形成不同的运动状态与人体姿势变化。在人体生物运动链上，躯干是枢纽环节，在足球运动中对力（动）量的传递、技术动作的发出起到重要关键性作用。足球运动期间，身体姿势处于变化状态，人体重心起伏不定，躯干始终需要处于一种平衡稳定动态变化中。完成各种足球技术动作的过程中，人体要依靠核心力量维持躯干的平衡稳定，并对人体姿势进行调整。在足球运动员核心力量训练中，可以通过不稳定支撑练习（Unstable Training），对人体躯干的平衡稳定能力进行训练。足球运动员踩、躺或撑于支撑物上，开展核心力量训练。支撑物是滚简、半圆球、平衡板、泡沫脚踏垫、健身球等不稳定体育训练工具，练习内容包括静力姿势和各种力量练习。足球运动员在这种不稳定的支撑物上开展核心力量训练，可以为核心肌群创造动态的、独特的训练环境。此时，运动员要依靠核心力量调节肌肉，维持身体的平衡、稳定，有效提升了对神经肌肉的训练负荷，长期坚持可以显著增加运动员核心肌群的力量。

二、足球运动员核心力量训练的特点

足球运动员核心力量训练与传统的腰腹力量训练有显著区别。足球运动员核心力量训练的目标部位是核心肌群以及该区域的深层次小肌肉，运动员要借此提升自己的稳定及平衡能力。训练运动员的核心稳定力量时，要对其整个躯干以及骨盆部位的肌肉进行锻炼。尤其是位于身体深层的小肌肉群的锻炼要特别引起运动员的重视。如同使上下半身同时做功一样，这些小肌肉群可以使运动员腹部和下背部的肌肉群在锻炼时同时做功。运动员的核心力量训练中要力求整个机体协调，促使运动员做出动作时保持躯体稳定、能量传输。故而，足球运动员开展核心力量训练时注意以下两点。首先，要采用一端固定的向心收缩训练方式，并对两端固定的静力性收缩进行强调。其次，要重视两维和三维运动。对身体重心进行控制，是运动员核心稳定力量主要功能之一，故而运动员通常要在不稳定条件下开展这方面训练。这样做是为了让更多的小肌肉群参与运动，加强对运动员控制重心和稳定关节方面能力的训练。训练中运动员要特别注意关节周围的辅助肌是否充分参与了训练活动，从而保证训练内容的全面性。

三、足球运动员核心力量练习的分类与方法

（一）单人练习

开展单人练习是为了帮助运动员克服自身重力，更好的完成技术动作。核心力量训练的初期阶段多采用这类练习方法，其目的在于让足球运动员对核心肌群在动作中的作用，以及它们对身体的控制力有所体会。这种将单人练习用于核心力量基础练习阶段的训练思路得到了专业人士的认可。具体来说，这类训练包括了腿臂交叉两头起、单臂俯腹、仰卧挺髋等训练方法，在让足球运动员感受核心力量的过程中发挥了很好的作用。

（二）运用器械进行的练习

训练内容主要用到了力量练习器械、平衡板、平衡球、瑞士球等运动器材，主要是针对足球运动员的平衡力进行训练。运动员在这种训练活动中可以借助一些器械，将身体置于不平衡环境中开展力量练习，从而能够促使其躯干部深层肌肉有效地参与到运动中来。训练中，足球运动员要对躯体进行控制，使其一直保持正确的运动姿态。这就摒弃了借助外力进行躯体支撑的传统力量练习弊端，提升了对核心力量训练的有效性。随着运动员对核心力量掌控力的强化，要逐渐提升训练难度和复杂性，同时也可以通过器械的组合练习来达到更好地训练效果。

（三）普拉提练习法

这是一种休闲的健身运动，强调“身体轴心”力量的强化，也就是说专注于腹背力量训练。训练过程中，运动员要使腹部和背部力量适当集中，依靠肌肉力量对脊椎进行支持，并保持这种状态。此时，运动员的腹部肌肉所形成的“力量区域”支持他们的脊椎。当运动员用正确地姿势将腹部和背部挺起，并适当加强其他肌肉的支持力量时，其整个身体开始呈现理想、自然的状态。这项运动将人的心灵（body and mind）和肢体进行了融合，需要运动员凭借一定的意志力对身体动作加以控制。训练中的运动员要用心去感受自己每一块肌肉的控制、收缩以及延展。这项训练可以强化人体核心肌群的控制力量，从而达到提升运动员身体稳定性，为其足球技术动作提供支撑的目的。

（四）悬吊训练法

这是一种以康复为目的的训练。悬吊训练法要求运动员在不平稳状态下开展闭链运动，对运动感觉综合训练进行了突出，可以实现对感觉运动器官的诱发。长期且有规律地练习，能够提升运动员髋部深层、骨盆以及中央躯干部位的肌肉力量。身体的不稳定状态，可以将躯干肌肉以及身体各大肌群之间的神经肌肉协调收缩功能进行激发，以达到帮助运动员得到康复的目的。借助对躯干肌肉及非主导侧肢体控制力量的强化，悬吊训练有效提升了肌群与神经之间的统合、反馈功能，帮助运动员在踢足球的时候稳定状态，并保持一定的控制能力和运动能力。一般而言，运动员在悬吊器械上开展训练时，会经常用到充气的橡胶垫枕、平衡板海绵橡胶垫等辅助工具来提升支撑点的不稳定性，以实现神经肌肉协调功能的激活。

四、足球专项核心力量训练方法探析

（一）基于平衡球的专项训练

足球运动员借助平衡球所营造的不稳定训练环境，完成单个技术动作的训练。比如，坐于平衡球上或者双膝跪于平衡球做头顶球练习都属于这一训练范畴。

（二）基于上体负重的专项训练

足球运动员躯干承受定量负重，以达到在专项练习中锻炼核心肌群的协同用力功能的目的。练习状态下，运动员要通过肌肉调节保持躯干的稳定，对核心肌群的锻炼十分有效。需要运动员特别注意的是，一定要控制好所负重量，以免因过度训练导致损伤。比如：运动员可以负重练习各种运球技术，并做一些踢球练习，但是负重要与个体体质与技能熟练情况相适应。

（三）结合皮带开展的专项练习

在专项动作训练时，借助多根或者单根皮带与运动员的躯干连接，对其进行牵拉干扰，促使运动员的核心肌群加入协同用力中。这项训练中，运动员需要克服皮带造成的外来阻力，对核心肌肉群的训练强度有所提升。需要注意的是，运动员要结合练习的不同需求与目标，对牵拉方向进行准确控制。例如：利用皮带牵拉做运球练习、跳起头顶球练习、踢球练习时，都要控制好其牵拉方向。

（四）在不平衡地面上进行专项练习

利用不平衡地面为运动员创造不稳定的训练环境，让他们在这种场地上完成专项练习，提升他们控制身体的能力。可以为运动员设计相对柔软的不平衡地面，以有效避免运动损伤的发生，这类场地在沙滩足球训练中的应用较多。

五、足球运动对核心力量的要求

（一）比赛中对抗的激烈性

足球是一项较为普及的运动，各个队伍的技战术水平日趋接近，赛场氛围也越发激烈。为了取得比赛优势，各方队员都要尽力夺取空间与时间的优势，期间难免发生比赛规则之内的带球突破、贴身紧逼、相互身体冲撞等情形。据统计，在一场世界级的优秀球队比赛中，运动员大约要完成916次技术动作，其中在对抗条件下完成的技术为482次，在总技术动作次数中占据了52.6%的比例，在中场对抗条件发生的技术动作则更多，占据的比例高达85%以上。足球运动员为了在对抗时保持优势，就需要借助核心力量训练提升身体的稳定性。核心力量的增强，在运动员完成技术动作中发挥着关键作用。

（二）完成动作的复杂性

实际的赛场上，运动员的动作通常会由多个技术组合而成。为了完美完成技术与技术的衔接，运动员需要具备良好的身体稳定性和高超的单个技术技能。比如，球星齐达内在2004年欧洲杯比赛中成功作出胸部停球之后又180度转体接脚外侧停反弹球动作，整套动作完美流畅、精彩绝伦。如果身材高大的齐达内不具备出色的核心稳定性，那么他是难以完成这套高难度足球动作的。

六、结论与建议

综上所述，在足球运动员力量素质的培养过程中，核心力量练习是十分关键的，为了对传统力量训练加以补充，摒弃力量训练中需要稳定的外力对运动员身体进行支撑的弊端，要加强对运动员的核心力量训练。为了提升训练时效性，运动员可以将核心稳定性训练与专项特征结合起来，而不能盲目地对他人训练方式进行跟风。