论中职学校武术教学中柔韧素质的重要性

刘 辉

北京市国际艺术学校，北京 100176

1 前言

在中职学校中，师生共同的目标是以考学为要点，所以专业训练也多会针对考学项目进行。对于武术教学来说，学生的训练效果是否有效，有一部分被自身的柔韧性所决定。柔韧性，是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。老生常谈的柔韧性，主要包括肩、腰、腿这三部分以及各个细小的关节，如踝关节、腕关节等。因此，“重视柔韧练习，改进训练方法，打好坚实基础”是武术教学的一大重点。

2 柔韧的发展时期

青少年是发展柔韧性的重要时期，犹其5至13岁是发展敏感期，练习效果最佳。在中职学校就读的学生，年龄普遍在12岁至18岁之间。所以，在入学第一年的时间里，会加强对学生的柔韧训练，充分对身体各部位的韧带进行拉伸，这同时也是在为后期进一步训练打基础的最佳时间。随着年龄的增长，学生的身体也会进一步发育，这时学生的柔韧性会对训练有较大的影响。在这一时期，一定要将针对柔韧性的训练成为常态化，监督学生保持自身柔韧性，这对未来考学的发展，至关重要。

3 柔韧的重要性

3.1 肩部柔韧的重要性

在武术专业中，上肢动作较为丰富，讲究与下肢的协调配合，所以对肩部的柔韧性的要求也相对较高。以长拳为例，长拳的特色是姿势舒展大方，动作灵活快速，轮臂等动作也多出现在长拳中，如乌龙盘打、单拍脚接翻身拍地等。动作舒展大方是否，可以充分打开，是否将动作延伸，在一连串的组合动作中是否顺畅连贯，肩部的柔韧性有很大的决定因素。如肩部柔韧性不足，像虚步亮掌等动作，会不够舒展甚至动作变形，从而影响整体的动作姿态。

3.2 腰部柔韧的重要性

俗话说，“练功不活腰，总是艺不高”，在武术练习中，腰的作用是非常重要的。就好比一台机械一样，缺少了轴心这个机械就运作不起来。从人体的角度来说，腰就是连接着四肢的轴心，是我们灵活运用好四肢的关键。运动时的每一个动作的变化与发力都是靠腰来完成的。在我们练习的每一种拳法中都需要用到腰，它可以更好的连接身体的各个关节，通过腰的拧、转，可以表现身法的变化，灵活自如，带动肢体，使整个动作上下相随，紧凑完整，协调一致。如果一个人的腰不活，就会显得肢体笨拙，动作僵硬，身法呆滞，也就达不到动作所要求的美观大方。

3.3 腿部柔韧的重要性

腿部的柔韧性主要是指大腿后侧韧带、内侧韧带以及小腿后侧韧带，腿部韧带的柔韧性与武术专业中的腿法基本功息息相关。以腿法中的正踢腿为例：正踢腿需要的是大腿和小腿后侧韧带的柔韧性，所以在训练中，常以正压腿作为正踢腿的活动训练。武术专业中的正压腿是脚尖勾起，用额头、鼻尖和下颚去够脚尖为目标，这过程中，可以感受到大腿和小腿后侧韧带的拉伸感。腿部柔韧性好的学生，可以做到近乎标准的正踢腿，而腿部柔韧性稍逊的学生，可能会出现下腿弯曲，上腿高度不达标等情况。并且正踢腿是单考单招的考试项目，所以腿部的柔韧性至关重要，其重要性不仅体现在腿法基本功中，还体现在跳跃、套路演练等各个方面，在这里不加以赘述。

4 柔韧训练方法

4.1 柔韧训练方法特点

合理化：柔韧训练的目的是扩大关节的活动范围，所以要针对关节周围的韧带、肌肉组织等加强训练，保证其柔韧性以及弹性。最为普遍并有效的方法，是各种拉伸训练，如弓步压腿、仆步压腿、正压腿等，各个关节的训练方法是多样化的，需要根据学生身体条件，辅以不同的训练方法，来到达目的。如：男生普遍柔韧性较差，可以多选择静态的“耗叉”等基础方式来达到延伸韧带的目的。女生普遍柔韧性较好，但相对于男生来说，力量方面较弱，所以在进行柔韧训练时，要同时注重力量方面的训练，可以多进行“踢摆腿”等辅助训练。目前因疫情原因，学生多在家进行训练，所以训练内容也要根据场地进行合理安排，帮助学生在这种情况下，也要保证好自身柔韧性。

经常化：因柔韧对于武术训练的重要性，所以柔韧训练应当在武术教学中，实现经常化。柔韧训练有着“提高缓慢、不练则退”等特点，这更加要求了在武术教学中柔韧训练的频次。教师应有计划的进行经常性训练，争取做到一天一练，甚至一天多练，具体训练内容可根据场地、人数、课程和需求来制定。

4.2 柔韧素质具体训练方法

肩部：上文已经论述肩部柔韧在武术套路中的重要性，具体的训练方法可以分为静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸：正压肩：可一人或两人一组，双手搭在合适的高度，向下振动，或另一人双手进行辅助摁压，以感到肩部的拉伸感为好；反压肩：单人练习，双手反搭于合适高度，向下深蹲，直到有拉伸感的高度，静止不动，进行静态拉伸；侧压肩：一侧手臂水平贴在墙上，双腿开立，向墙壁反方向使力，感到肩部拉伸感。动态拉伸：交叉抡臂：双臂同时成立圆前后抡动，一侧手臂向前，一侧手臂向后，形成交叉，注意转腰，手臂抡动成立圆，向外延伸；同向抡臂：双臂同时向同一方向抡动，同时向前或向后；乌龙盘打：较为复杂的训练方法，要求腰部配合，全程双臂应形成立圆。预备式：双腿开立双臂平举；右臂从右至左从下至上向上抡动，同时左臂向下，身体左转右臂到达顶点，继续向下回到原点，身体回到正前；身体右转，左臂继续向上抡动，右臂向下，在身后形成立圆，仆步拍地。

腰部：刷腰：两脚开立略宽于肩，两 臂自然下垂。以骸关节为轴，上体前俯两臂随之向左前方伸出，然后向前、向右、向后、向左翻转绕环；下腰（下桥）：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。甩腰：两人一组，下腰预备式，另一人正面双手环住对方腰部，前后弹上再下去。

腿部：在武术的训练中，踢腿、下横、竖叉等动作都学要腿部的柔韧，尤其是需要大腿后侧和髋关节的柔韧性。具体训练方法如下:压腿：进行正压腿和侧压腿在训练中可以把腿放在杠上或者坐在地上，使大腿伸直脚尖勾起整个身体前倾去触额头、鼻尖和下颚以此来拉伸大腿后侧肌肉和韧带；可以再压至最低点时停止不动；压叉：分竖叉和横叉。竖叉: 两手支撑将腿前后尽量分开成一直线, 前腿以腿的后侧着地, 脚尖上翘, 后腿以腿的前侧或内侧着地, 脚尖绷直。横叉: 两手支撑将腿向左右两侧尽量分开成一直线, 脚尖均上翘。踢腿：包括正踢, 斜踢, 侧踢, 外摆, 里合, 后踢。此处重点介绍正题腿：两臂侧平举并立手掌, 一腿脚尖勾紧从下向前, 向上额前踢起。要求要挺胸，抬头，腰部撑住，收胯,两膝伸直, 前踢腿脚尖勾起上踢, 踢至腰间后加快速度,支撑腿脚趾抓地。当然，从武术腿功柔韧练习的种类来看, 其方法是很多的，可依据不同的人来做调整。