焦虑症特定运动方案

余 洲，张仁祥，彭 丽，张 智

1 前言

焦虑症是最常见的精神疾病。1年患病率是18%，其特征是强烈而长时间的恐惧，困扰，过度担心，全神贯注，沉迷于思想和恐惧感。除了精神症状外，那些患有焦虑症的人还表现出身体症状，例如高血压，动脉粥样硬化，呼吸急促和心跳加快以及心肌缺血。焦虑症可分为亚组，例如一般性焦虑症、强迫症、创伤后应激障碍、惊恐症和社交焦虑症。因此，在本文将讨论焦虑症如何影响身体，以及如何进行运动改善患有焦虑症的人们的生活。

2 生理上的变化

尽管焦虑症被认为是精神或心理疾病，但它们可能会出现身体症状。当暴露于危险，压力或恐惧中时，身体会通过激活生理和行为反应做出应答(例如警觉性提高，心率和呼吸频率增加)。当威胁不再存在时，人体的生理过程将恢复到稳态。在焦虑症的情况下，个体会感觉到持续的压力，导致与体内稳态的长期偏离。当压力变为慢性时，交感神经系统和下丘脑-垂体-肾上腺轴会过度活化，此外还会释放炎性介质。患有焦虑症的人会报告身体症状，例如糖尿病、高血压、肠易激综合征、发抖、呼吸急促、胸痛或不适、恶心、头晕、冷热潮红。治疗通常包括处方药和认知行为疗法。

经常被忽略的另一种焦虑症治疗方法是精心计划的锻炼计划。每周锻炼2至3次，可以改善情绪和减轻压力。运动可以是一种廉价且容易治疗的方式，已被证明可以增强自信心，同时促进满足感和整体幸福感。此外，运动与循环5-羟色胺的增加和对压力和下丘脑-垂体-肾上腺轴激活的感知降低有关。锻炼的好处清楚地表明，与患有焦虑症的患者一起工作时，应将其视为一种治疗方式。

3 运动方式

缺乏运动和增加久座时间与多种疾病有关，例如肥胖，2型糖尿病，高血压和代谢综合征。受焦虑症影响的个体往往有大量的久坐时间，并且不符合运动准则，这使他们处于与体育活动量低有关的慢性疾病的风险增加。精心设计的运动计划应包括专门针对改善健身，降低肌肉紧张度，改善心血管危险因素，情绪和减少焦虑症的负面影响的目标。

应为焦虑症对象精心计划运动，以免增加焦虑。并尽最大努力避免此类诱因，从而可以避免因焦虑加剧而导致受伤的风险。此外，向焦虑症患者建议参加诸如健身班之类的集体活动并非没有道理。前期研究表明通过成为团体健身活动的正式成员而获得的支持是坚持锻炼的决定因素。

3.1 有氧运动

避免进行体育锻炼和运动可能会导致个人的健身水平降低，劳累时疲劳增加，从而对健康产生负面影响。因此，重要的是要让患有焦虑症的患者参加某种形式的体育锻炼或锻炼计划，以避免因久坐的生活方式而引起的全因死亡率和慢性病风险增加。对运动和焦虑症的评论表明，有氧运动没有负面影响，并且提示运动后状态焦虑有所减轻。例如，Broocks等人[10]研究了有氧运动，氯米帕明和安慰剂药对一组中度至重度恐慌症患者的疗效。治疗是随机的，研究结果表明有氧运动的焦虑评分明显改善。此外，服用氯米帕明并进行有氧运动的患者表现出最大的焦虑评分改善。在另一项研究中，研究人员证明，在完成中等强度的锻炼30分钟(最大值为70-75%)后，创伤后应激综合症患者的情绪有所改善[11]。Shapiro等人研究了冥想，运动或两者结合对有病史的年轻女性的创伤后认知，反刍思想和记忆的有效性。研究发现，单独冥想可以有效减少与创伤有关的想法；然而，冥想与运动相结合具有协同作用，并导致两者都有更大的改善，并提高了自我价值感。

除了减少恐慌，焦虑和抑郁外，运动还有助于改善冠状动脉健康。如果个体的运动目标与减轻状态焦虑无关，那么进行更高强度的有氧运动可能是更好的选择。在进行更高强度的运动的情况下，应减少持续时间，保持运动量大致相同，并选择一种可以安全完成运动的方式。

无论运动强度，方式或持续时间如何，应使用心率和感知劳累等级来监控个体。此外，应在锻炼过程中让个体休息，以适应较低的初始健身水平并帮助确保长期锻炼。Findorff等人调查发现，成年女性如果与提供者保持密切联系，并获得持续反馈，则更有可能采用锻炼计划，这可以发现个人锻炼的障碍以及克服这些障碍的策略。提高锻炼依从性的任何干预措施，都应针对患者的动机进行调整。

3.2 阻力训练

阻力训练是一种锻炼方式，对肌肉力量、耐力、骨骼密度和身体成分有积极影响。像有氧运动一样，参加力量训练的焦虑症患者对焦虑的反应也很好：改善情绪、减轻忧虑、减轻抑郁、增强认知、和减少对精神压力的心血管反应。研究发现，运动前状态焦虑水平升高时，状态焦虑的减少与强度无关。Strickland等人建议使用低强度至中等强度的运动(最大重复次数[1RM]为70%)来改善焦虑感。Cavaretta等人还建议使用更低的强度(50-70%1RM)。但是，Sjogren等人2006年发现30%1RM的低强度，无法降低焦虑，这表明抵抗训练可能在改善焦虑存在阈值。

同样，长的休息时间似乎比短的休息时间对心理状态更有效。例如，Herring等人在每项运动的每组之间允许有80秒的休息间隔，并且未发现不良事件。强度的比较表明，高强度阻力训练比低强度具有更大的作用。此外，有氧训练和阻力训练通常在单个运动课中结合在一起。不管运动顺序如何，这种运动方式的组合都可以减轻症状，但应考虑最佳的组合策略。

3.3 瑜伽

瑜伽是另一种运动形式，包括各种身体姿势，呼吸技巧和冥想。参加过瑜伽的焦虑症患者认为，他们的焦虑，精神压力和抑郁症状减轻了，而情绪，记忆和整体生活质量却出现了积极的波动。

据报道，无论是否服用药物，参加瑜伽疗法都比单独服用药物具有更好的治疗效果。

据推测，与瑜伽相关的呼吸方式可能影响自主功能，从而改善情绪，压力和认知。尽管瑜伽不是传统的运动形式，但已对焦虑症患者显示出益处。不愿意或无法进行有氧运动或阻力运动的客户可以考虑使用瑜伽。瑜伽和冥想具有低成本的优势，可以在家中进行，对与焦虑相关的症状有积极的作用。

3.4 灵活性

灵活性也是健康和健身的重要组成部分。柔韧性差通常会导致活动范围受限，肌肉紧绷和平衡不良。通过进行各种伸展运动，目标是提高个体的灵活性并进一步改善生活质量。关于由于拉伸而改善焦虑和抑郁评分的研究较少。Knubben等人的一项随机对照研究发现：由20秒的拉伸和40秒的放松期组成的静态拉伸可导致焦虑评分降低22%。

4 运动方案

应该鼓励而不是强迫个体参加体能测试，因为适当的个人评估对于制定和实施针对任何人群的运动处方至关重要。通过运动测试来改变健康状况，可以积极提高个体的自我效能。

尽管患有焦虑症个体可能对体育锻炼抵触，但个体对有氧运动，抵抗力训练和瑜伽锻炼的反应良好。

在制定焦虑症患者个性化运动处方时必须考虑个人差异性初始值超负荷和循序渐进原则，同时要考虑到可逆性的原则。需重新评估其计划的有效性。对于患有焦虑症的个体没有“万能的”运动处方。需要考虑个体的训练目标，适应水平，时间限制和偏好。此外，应该为设定切合实际和可实现的目标提供指导，并让个体对其锻炼计划有控制感。例如，不愿意在公共场所个体，可能希望开始锻炼，训练计划从每周2次开始，随着个体对运动设施熟悉程度增加，常规的适应性提高后，每周应增加训练次数或增加持续时间。其他个体可能希望在家中使用音乐，自由体重和运动视频，而不是公共场所运动设备。此外，有些个体可能没有不喜欢有氧跑步运动，在这种情况下，应该寻找与个体兴趣相符的其他活动，如游泳，以促进运动。

5 小结

焦虑症对个体健康和生活质量产生不利影响。另外，焦虑症患者需要承受经济负担。健康下降和经济负担增加可能会使与各种焦虑症相关的症状恶化。尽管药物通常是主要的治疗方法，但应将运动与药物结合起来使用，也可以根据疾病的严重程度和医疗团队的建议，单独采用运动。

运动对情绪和状态焦虑水平有积极影响。此外，运动可以帮助减少其他与健康相关的危险因素。处方安全和实际应用应被视为治疗焦虑症患者的重要治疗方式。正确的运动处方可以帮助减轻症状的严重程度，改善生活质量，降低受伤风险并减少其他心血管危险因素。尽管运动测试对于运动处方很有用，但个体可能不希望参加测试，这可能会引发焦虑增加。因此，应该鼓励而不是强迫患者参加体能测试。但通过运动测试来改变健康状况，可以积极提高患者的自我效能。

尽管患有焦虑症的人可能对体育锻炼有抵触，但患者对有氧运动，抗组训练和瑜伽锻炼的反应良好。在各种与自主神经系统疾病相关的慢性疾病中，例如慢性疲劳和体位性心动过速综合症，包括焦虑症。应获取个体的健康史，当前用药清单以及运动测试的结果，以制定安全的运动计划。与中强度和高强度运动相比，低强度运动是首选。可以采用多种方式来改善有氧能力，强度，骨密度，身体组成和柔韧性。在进行运动处方时应使用知情判断，并仔细考虑频率，强度，持续时间和进展。 精心制定的运动计划应交替进行重度和轻度的训练，以帮助防止受伤[24]，同时改善健康状况，并焦虑减轻状态。