体育中考训练中如何更有效指导学生掌握立定跳远的技术技巧

黄瑞珍 广西钦州市外国语学校

随着体育运动项目的持续性完善，初中体育立定跳远运动逐步受到关注。立定跳远运动项目属于一种下肢爆发力以及身心协调一体化的运动类项目，通过对相关立定跳远技术教学以及训练情况分析立定跳远技术的基本形成过程，全面分析该项运动的具体情况，明确各项工作的具体内容，以期实现最优的管控。

一、立定跳远动作技能形成背景

在学校教育中，立定跳远运动项目的实际教学训练以及基础课程设置上存在一定的安排，每一项课程训练设置处于正常的状态。主要从以下三个层面进行分析，如下所示：

1.立定跳远是一种以技术与身体素质等对应的运动，有利于增强学生的自身身体素质，使得学生的健康生活得到保障。故，在新时代背景下做好各项训练以及提升立定跳远的最终成绩是一项新的举措，确定新时期的针对性教学以及训练手段价值意义重大。以当前网络上的数据表明，仅仅只有24%的学生对立定跳远项目目前的技术教学以及训练安排是比较满意的，43%的学生觉得课程的体验感比较一般，其他的则表示现阶段的课程训练根本就难以达到课程改革的基本需求，整体课程设置以及教学计划并不科学，甚至不太利于增强学生的立定跳远能力。

2.大部分初中体育教学仅仅认为提升立定跳远能力势必需要有着某一些辅助性的训练，可增添一系列的高效训练项目，例如连续多级蛙跳、台阶跳、负重半蹲跳、仰卧起坐练习、收复跳和负重弓步走等内容。在实际的训练中，辅助性训练的内容与立定跳远技术能力的提升息息相关，有着极为重要的价值意义。

3.立定跳远能力的增强是一个长期的过程，其需要慢慢的提升学生训练群体的跳远能力，主要包括下肢肌群力量、爆发力量、协调用力能力等。这些力量的训练可直接决定着整体立定跳远的成绩，甚至属于立定跳远的基础，可确保学生的体能得到增强。

立定跳远项目属于一种增强学生下肢爆发力与全身协调能力的一个类别的项目，该项能力的提升可增强学生的体能。与此同时，势必要着重重视初中体育中的立定跳远项目，减少教学中的负面情绪。现实中的初中体育教学中，部分教师认为该项目比较简单，学生很容易学会，根本就不需要投入过多的精力以及时间，该种认知属于完全错误的。立定跳远项目可增强学生的基础身体素质，间接性增强学生其他的身体机能，提升学生的运动项目成绩，尤其是与身体协调性息息相关的运动项目。立定跳远属于由基础知识到实践能力转化的过程，故对增强学生综合身体素质以及跳远机能有着十分重要的价值意义。在开展体育理论知识以及运动技能学习时，要增强学员自身的运动协调性以及下肢力量，增添对应的辅助性项目练习，最终掌握立定跳远的实质性的实践技能。

二、体育中考训练中如何更有效指导学生掌握立定跳远的技术技巧

1.专项力量训练

（1）腰腹力量

第一，腹肌对抗训练。在进行腰腹力量训练时，可应用双人训练的模式，确保其中一个人为辅助，练习者则采用仰卧的方式，辅助者则直接直立在训练者的头后方，练习者则双手抱住辅助者的脚踝，双腿并拢，综合性的进行训练。在实际的练习中，练习者会抬起自己的双腿使得脚背不会踢到辅助者的腹前，由辅助者双手反向用力向下进行推移，使得练习者可以直接慢慢的将自己的双腿放下来，如此动作，反复进行。在实际的练习中，需要确保双腿始终保持一种直立的状态，在练习中加大重复性运动的难度，使得双腿着地减少声音，每次的训练都可以尽可能完成，每组2~3次即可，确保每一组的间隔时间为2~3分钟。

第二，斜板收腹举腿训练。在训练开始之前，可采用一些辅助性的道具，将某一些道具直接架设在斜波上，此时的练习者可直接的平躺在斜板上，并且双手直接握住两边的道具支架。在实际练习中，训练者可双腿并拢，双腿的膝盖不断伸直，利用腰部和腹部的力量将双腿直接举起来，如此反复进行动作。与此同时，在将自己的腿举起来时需要确保双腿的膝关节保持直的，利用腰部和腹部的肌肉收缩完成相关的工作，不再借助双臂的力量完成相关的拉力。

第三，斜板仰卧起坐训练。在训练开始之前，需要将一些长条木板直接的架设在斜板，对应的训练者则采用头低脚高的模式，双手抱头完成仰卧起坐动作，并慢慢增加斜坡的对应坡度。在完成对应动作之后，斜坡撤离不可过度将其损坏，如果需要，可积极寻找一些辅助者，规避一些意外风险。为提升训练难度，可要求训练者的肘尖触到膝盖，每次完成2~3组，每组之间的间隙休息时间为2分钟。

第四，负重仰卧起坐训练。在训练之前，训练联系者可采用仰卧的姿势直接的平躺在对应的长凳上，将自己的脚固定在长凳左右，并利用两手握住杠铃的两边区域，将其直接固定好，再用力将自己的腿抬起来，再慢慢向后躺下，双腿之间的动作反复多次练习。但是在训练腿抬起时，势必保持膝关节伸直的状态，并慢慢确保其躺下之后不会受伤。

（2）下肢力量

第一，原地后踢腿训练。在训练时，训练者的上下肢需要与平时跑步保持一致，确保小腿能够在后面用力踢，使得脚后跟能够直接踢到自己的臀部，使其可直接依靠臀大肌收缩，并且将腿向后踢。

第二，俯卧“背腿”训练。在训练时，需要确保身体直接躺在跳马上，使得小腹可直接靠在跳马的末端位置，两腿可直接自然的垂直在空中。主要是依靠被练习者的臀大肌和大腿后部肌群有节奏的上下摆动，并确保双腿慢慢放慢节奏，不可采用自由落体的方式进行下摆。

第三，负重腿屈伸训练。在该种方式进行训练时，身体需要保持一种直立的状态，使得单腿是往前弯曲的，另外一只手要扶着支撑物，整个身体处于一种自然下落的状态，屈腿后用力蹲伸，将整个人伸直，重复练习。在实际的用力拉支撑训练之后，双腿中的对抗肌要放慢下落速度，使得整个训练过程有着重要的价值。

第四，多级蛙跳训练。在训练过程中，需要自然站立在一起，双手垂直上举，双腿蹬地有力，增强双腿的腾空时间，注重在空中进行展腹和收腹，明确双腿之间的动作协调性。膝关节伸的肌体训练可以股四头肌为主要的对象，确保整个抬腿等辅助性训练增强大腿前期的肌肉力量。踝关节肌体训练主要是以小腿后群肌内为训练对象，采用徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳等方式进行基础训练。

2.立定跳远其他建议

（1）当前时期，大多数的教师基本上存在一定的错误认知观念，其认为初中的立定跳远教学比较简单，动作易教和易学，根本就不需要花费过多的时间与精力，甚至不考虑到本身课程中的立定跳远教学课程安排的安全性与科学性。对此，在确定立定跳远教学训练计划时，需要确保所制定的计划是合理的，注重学生的自身综合素养以及体能训练，使得学生的身体素质得到有机保证。

（2）立定跳远项目是一种结合学生下肢爆发力和全身协调能力的相关项目，针对性地增强学生的综合素养，提升学生的大小腿力量、腰腹肌力量、爆发力量，使得身体的协调性增强。

（3）部分辅助性的训练有利于提升学生立定跳远的成绩，当前受好评颇多的立定跳远辅助性项目为连续多级蛙跳、台阶跳、负重半蹲跳、负重仰卧起坐、纵身跳等。

（4）初中生的立定跳远实践能力提升主要包括两方面，即为基本动作技能、熟练技术能力，初中生可通过不断的学习、模范以及指导等各项工作使得体育理论知识与基本的动作技能有机结合在一起。在参加对应的辅助性的训练时，可不断进行摸索训练、积累经验，形成对应的技能。通过对知识、技术、实践等做好综合运用，以便提升个人的专业素质以及实践技能。

3.学习对应的动作技巧

（1）预摆。两脚之间保持一种开立的状态，确保其与肩同宽，两臂之间保持一种前后摆动，降低自己的重心，使得上半身保持一种前倾的状态，手尽量保持往后摆动，但要上下肢之间的动作持续性保持有效配合，以便快速的降低重心。保持上体采用前倾状态。

（2）起跳腾空。双腿之间一种用力蹬地的情况，确保两臂之间稍微弯曲，保持由后往前的持续性摆动，并向上方一直处于向上腾空的状态，使得腿蹬和手摆长期处于协调状态，充分强调前脚离地之前学习对应的蹬地动作。

（3）落地缓冲。确保双腿之间的小腿保持一种向前伸展的状态，双臂之间保持前后摆动，保持一种屈膝落地化的缓冲工作，确保前腿的伸展时机把握好，使得腿被伸直，落地之后能够往前摆动。

4.做好动作技术的练习工作

（1）挺身跳训练。采用双腿屈膝开合跳的动作可确保在空中保持一种直腿挺身的工作，确保髋关节被完全打开，落地时确保屈膝缓冲，距离控制在25~30米左右。

（2）收腹跳训练。在原地直立行走，不断开始做好开合跳工作，屈腿抱膝或者空中腿前击掌，保持长期性的工作。

5.部分错误动作的训练模式

（1）跳跃高度过高。充分利用某一定高度或者远度的标志用于纠正相关错误效果。

（2）收腿教慢。应用收腹跳的方式用于增强体能，及时做一些近距离的起跳的动作，确保双手之间的摆动保持着一种平衡的状态，有意识的踩踏一些标志性物体。

三、结语

综上所述，从体育应试的大背景下出发，初中体育教学环境发生改变，传统的教学模式得到革新。针对不同的考核项目和考核内容，要制定针对性的体育成绩的提升方法，让学生在面对考核项目时充满自信。从实践效果来看，多元的成绩提升方法使得学生的锻炼积极性提升，参与主动性更强，在成绩上提升效果显著。现阶段国家逐步重视初中体育立定跳远动作技能形成等各项工作的开展。为进一步确定初中体育立定跳远工作开展实效，需要确定对应的立定跳远的教学内容，以学生的实际情况为主确定训练内容，采取不一的训练手段，确保学生的初中体育立定跳远成绩得到明显提升。