中老年人的健身运动处方研究①

苗思雨

(吉林体育学院 吉林长春 130000)

据前人调查显示，我国拥有庞大的老年人口数量，2040年我国的老人数总计将达到3亿以上。与日俱增的老龄化问题使人们高度关注老年人的身体健康，健康问题是老年时期最常见也是最难解决的问题，体育运动是促进老年人身体健康的重要途径，运动处方也就成为了发展养老事业的重要内容。

许多人一般到60岁之后，就会觉得自己已经迈入老年，不再年轻，同时，他们的生活习惯和思想也会开始发生巨大变化[1]。从此逐渐脱离社会工作走上养老之路，这就是通常所说的老年期[2]。根据国情将老年人群划分为3个范围，第一，老年初期的年龄范围是45～59岁；第二，老年中期的年龄范围是60～79岁；第三，老年长寿期的年龄范围是80岁以上。老年初期的人大部分还处在工作岗位上，老年长寿期的人大多常患有高血压、糖尿病、类风湿关节炎等疾病或行动不便，所以该文主要调查的对象是55～65岁的中老年人群。

1 老年病的运动处方相关研究现状

赵桂林、王会儒学者的《老年慢性病运动处方的研究综述》，通过总结前人对运动与三高（即运动与高血压、运动与高血脂、运动与高血糖）的研究，发现老年慢性病运动处方的制定存在一些不足。老年患者的运动处方评价体系较难实现，老年患者的体质数据无法确保真实性和准确性，老年患者是否严格按照运动处方进行锻炼，其锻炼情况也未知。

屈胜标、王会儒学者的《老年慢病运动处方的应用综述》，文中对运动处方的概念和原则进行界定，结论中探讨了老年慢性病运动处方的未来研究发展。从政策、法律、社会机构等多个角度，建立一套完整的运动处方体系，以此增加运动处方的实用性，以及运动处方发展的长远性。

李丛在《广场舞运动处方对中老年女性高血压病患者身体形态及血压的影响》文中，采用广场舞项目的运动处方，通过对20例患有中老年高血压的女性患者进行6个月和12个月的实验干预。结果发现，广场舞项目的运动处方有效改善了20名中老年高血压女性患者的血压情况，并且受试者的身体形态也得到了明显改变。为广场舞项目的运动处方改善中老年高血压女性患者的血压情况和身体形态提供实验和理论依据。

2 运动处方相关概述

2.1 运动处方概念

运动处方的概念是由美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的，其按人的性别和年龄，健康的状况和身体锻炼的经历，以及人身体器官的心肺适能和各项机能指标，以处方为主要形式，制订一套具有系统性、个体性的运动锻炼方案。其包括运动的项目该怎样选择，运动的强度控制在什么范围，运动放在什么时间及时间的长短，一个动作做的次数，对于使用处方人的注意事项等。随后，开具运动处方的生理学专家在基础要素中添加了一项能量消耗，以此更丰富了运动处方的基本内容。

“运动处方”这一关键词的使用始于1969年，世界卫生组织首次使用便得到了全球的认可。合理的科学性和方便快捷的有效性使越来越多的中老年人接受运动处方形式的锻炼计划，降低各种老年期的发病率，做到了有效预防疾病。

2.2 运动处方制定现状

检索“中老年运动处方”有47条搜索结果，充分反映了对于55～65岁中老年这个人群缺乏有效的关注，没有关于中老年健康问题的理论和实验研究。大多数研究是关于运动处方对中老年慢性病的影响，缺乏针对55～65岁中老年人的预防性运动处方。在对前人学者的成果研究过程中发现，运动处方科学、合理的制定与运用，对中老年人群的生理和心理均存在一定积极辅助的影响。中老年人群的运动处方多以中低强度的有氧运动为主，前人学者也多以健身气功、太极拳、五禽戏等中国传统养生运动为主，为中老年人群开具运动处方，在预防中老年疾病和改善中老年身心健康水平方面取得了较好的成效。但是，关于中老年人群的运动处方应具有多样化、多元化的特点，包括运动的项目该怎样选择、运动的强度控制在什么范围、运动放在什么时间及时间的长短、一个动作做的次数、对于使用处方人的注意事项等。

3 健身运动处方主要内容

3.1 运动项目选择

遵循55～65岁的中老年人个体化生理和心理特征，遵循开具运动处方的基本原则，根据运动项目的不同特点，进行选择。开具运动处方前的测评包括55～65岁中老年人的生理与心理方面，生理囊括血压、血脂、心肺等身体各项指标的内容。心理囊括性格特点、家族病史、运动习惯、工作经历等内容。由于考虑到处于55～65岁之间的中老年人群，其子女多为独生子女，又有国家二胎政策，那么处在这个时期的中老年人群大多都是长时间在家帮助子女带孩子、做家务或还坚持在工作岗位上。处于55～65岁的中老年人群多患有不同程度的腰间盘突出、腰间盘脱出、骨质增生等疾病，所以55～65岁中老年人群宜选择散步、太极瑜伽、后退式健步走的运动项目。

散步是非常适合55～65岁中老年人群的简易运动，没有场地的限制和要求，运动的强度和负荷较低，能够增强下肢肌肉力量，长期进行有益身心[3]。

太极瑜伽作为体育运动发展而来，我国太极拳与印度瑜伽相融合的运动，二者皆具有修身养心的特点。太极瑜伽主要是太极拳圆弧形动作与瑜伽线形体式动作的融合，在融合过程中注重阴阳对立、刚柔并济等特点，达到了圆弧形与线形相结合。与传统瑜伽或太极不同，太极瑜伽更注重精确动作。习练主要包括4个部分：热身、体式的习练、放松、休息术。热身，太极瑜伽中老年习练者进行太极瑜伽的站桩、桩功中呼吸静心的练习，让习练者感受根在足、力在腿。体式的习练，将太极瑜伽中的体式由易到难逐一练习，习练者熟练掌握基本体式后，进行太极瑜伽串联套路动作的学习与习练。放松，用站桩的形式进行调息，之后完成身体的抻拉与舒展。休息术，以站桩、桩功及缠丝的练习形式完成休息术，通过调息、静心，缓解中老年习练者紧张、焦虑与烦躁的情绪，平息中老年习练者的浮躁心理。中老年人群非常适合习练太极瑜伽，融合了中华文化的瑜伽，相较于其他难度大的瑜伽流派，中老年习练者更易掌握太极瑜伽。

后退式健步走是针对处于55～65岁的中老年人群中患有腰间盘突出、腰间盘脱出等慢性损伤类疾病的人，长期坚持后退式健步走，可改善腰间盘突出或脱出的状况，促进血液在身体中的循环。

3.2 运动强度控制

针对55～65岁中老年人群运动处方的制定，应依据运动处方制定的原则和55～65岁中老年人群的身心独特的特点。运动的强度需要控制在中低强度，较低的运动负荷[4]。长时间未进行体育运动的中老年人应循序渐进，从低强度开始慢慢加强[5]。对一直保持体育锻炼的中老年人，可依据个体情况将运动强度和运动负荷加大。运动的强度以55～65岁中老年人群的个体可接受和完成为理想最佳，控制合理的间歇时间。

3.3 运动时间合理分配

散步可安排于早餐1h后、午休后或晚餐前，时间以15～30min为宜，可根据自身情况调节时间。太极瑜伽的习练可安排于午休以后或晚餐1h以后，时间以30～60min为宜，可根据自身情况调节时间。后退式健步走可安排于下午4点左右或晚上睡觉2h以前，时间以15～30min为宜，可根据自身情况调节时间。

3.4 运动频率

散步每天一次为宜，太极瑜伽每天一次为宜，后退式健步走每天一次为宜。3项运动每天都可习练，也可选择散步和后退式健步走两项中，其中一项进行习练。依据个体不同情况和完成能力，对运动的时间和速度进行合理的调整。散步和后退式健步走的速度可作出适合个体的相应调整，太极瑜伽的练习可配以舒缓的音乐，注意动作的准确性和节奏性。运动的频率以55～65岁中老年人群的个体可接受和完成为理想最佳，控制合理的间歇时间。

3.5 其他注意事项

运动处方使用的前后，比对中老年人的身体健康状况，使用的运动处方是否符合中老年人的身体健康需求[6]。运动处方在使用的过程中，需要每天观察中老年人的身体状况变化和心理情况，及时测量中老年人的各项生理指标，确保数值在正常指标范围内。根据中老年人个体的各项生理指标摄入每天需要的营养，注重饮食，少食油炸腌制类食品。如发现异常情况，立即停止处方的使用。每天进行散步或后退式健步走后，配合练习太极瑜伽，注意对身体肌肉的拉伸和放松。运动场所的选取，散步以平地为宜；太极瑜伽室内室外均可，室外以较开阔平坦的地方为宜；后退式健步走以橡胶操场为宜。运动处方的3项运动皆为有氧运动，注意运动与呼吸的配合，不要出现憋气和屏息的情况。注意严格按照运动处方执行。注意安全，谨遵医嘱。

4 结语

中老年人的运动处方中多以有氧运动为主，锻炼中老年人的心肺耐力，以增强中老年人的肌肉力量，强化骨骼为主要目的。可根据不同情况开具符合个人特点的运动处方，其有益于老年人的慢性疾病的改善与康复。运动处方的构建仍存在一些不足，建议构建一套完整的运动处方体系，从运动处方开具前中老年个体的身心指标评价、运动处方开具的机构和权威性、运动处方使用过程中观察与测量中老年个体的各项指标、运动处方使用后的评价反馈等方面着手。运动处方的未来发展具有科学性、实用性和长远性的特征。