正念冥想训练在竞技运动领域的应用综述

余欣芸 云南农业大学体育学院

竞技体育的特点是竞争激烈，技术要求高，通过最大化个人或群体的体力，在心理、体育的潜力、训练和比赛中获得优秀的体育成果。竞技体育项目的运动员在整个运动生涯中最为艰巨的任务之一就是能够克服逆境并且达到最佳表现。竞技运动在竞技过程中具有对立性、排他性、技术性特征，运动员经常会有严重的压力，容易产生心理、生理疲劳、不安、精神疲劳等疲劳感、缺乏自信、成就感、低压力等[3]。即使是在比赛中，如果对手处于领先，比赛者因心理压力过高和心理素质低落而失败，所以通过心理训练来增强运动员的心理坚韧是非常重要的。中国文化与正念有一定的关系，冥想起源于东方宗教文化，随着学习研究的不断涌现，人们逐渐意识到，冥想可以成为一种控制身心健康的方式。

一、冥想的定义

调解起源较早，但对调解没有统一的定义。例如，沃尔什和夏皮罗认为冥想是一个过程，在这个过程中，个人可以通过自我调节获得专注、安静和明了同时产生了心理上的快乐[4]。lutz等人认为，冥想通过一系列复杂的感情和注意力调节的练习来提高个人的幸福感和感情的平衡。这两个定义都强调冥想训练对身体和精神的积极影响[5]。冥想从冥想的姿势到注意点，都是由研究人员分类的。现在一般的见解是，冥想可以根据正念方向分为正念冥想和集中冥想。正念冥想强调一个开放和接受的心态来体验冥想中产生的所有思想和感觉。与精神饱满的冥想不同，集中冥想强调注意力集中，要求注意呼吸、语言、图像等精神或知觉活动[6]冥想的形式有很多种，但无论采用什么形式的冥想，它都强调运用特定的技巧来实现身心的放松。

二、冥想的研究领域

从目前的研究进展来看，冥想研究主要集中在两个方面：一是冥想脑功能机制的研究；二是关于冥想功能的研究。近年来，随着神经科学的发展，更多的研究设备包括脑图像技术，例如fmri、磁共振图像、正电子辐射断层摄影、脑电图（eeg）和扩散张量成像脑结构和功能的变化。脑功能的研究结果为更好地理解冥想训练的效果提供了直观的依据，为冥想训练提供了科学实践的依据。Cahn和Polich回顾冥想的神经图像学研究并指出神经影像学研究显示冥想期间局部脑血流增加，前带状皮质和背外侧前场发生变化[7]。

（一）科学家对冥想的研究

冥想是一种促进内心平静，放松身体的自我控制心理调节方法。冥想者集中在一个想法上、一个景象、一个声音或其他感官体验，而不是思考。冥想技术大部分来源于印度、中国和日本。很多西方宗教传统的信徒也在使用冥想，有佛教、印度瑜伽等各种各样的种类，但都涉及冥想。但它们的效果是相似的[8]。

在六七十年代，印度有很多关于冥想和佛教冥想的研究。但从那以后，对冥想的研究逐渐减少。综上所述，这些研究表明宗教冥想和放松练习在帮助人们放松，重要的是集中效果。在美国约有12%的基督教心理疗法士使用宗教性冥想。

到目前为止，科学家们对冥想的研究已经有了初步的结果。通过实验和访谈，他们证明冥想有助于控制血压、心率、呼吸、代谢、脑波、体温、皮肤发汗等各种身体机能。科学家们在冥想的研究中取得了一些初步的成果，但还不知道有多少。西方的冥想恐怕还没有开始多少。那么，东方科学家们能否充分利用本土的力量，进一步研究和全面普及这千年的禅法呢。需要各国体育、医学等领域的科学家们的协助。

（二）冥想训练可作为心理训练的补充

为了运动员在比赛中取得好成绩，必须综合他们所有的体力、技术、战术、智能、心理素质。其中，心理素质在比赛中发挥了巨大的作用，因此越来越受到运动员和教练的重视。优秀的运动员在比赛中除了要有心理特征，如不安、低紧张、低抑郁、低愤怒等，还要有心理强度、心理调整能力。运动员有压力、比赛前的焦虑、心理疲劳等。如何通过科学的心理技术训练来提高运动员的成绩，已经成了亟待解决的问题。心理训练的内容根据任务、项目、对象的不同而不同。

例如，刘淑慧[9]在实践分析的基础上，以心技结合训练为基础，以积极交流的控制训练为中介，提出综合积极发挥的自我形象训练的前后秩序、上下连接的心理建设的综合模型慢慢形成。这样的模式对于中国射击选手在各大赛中取得惊人成绩有重要意义。培养良好的心理素质和思维能力（例如，良好的运动意识和良好的运动意识）。

目前各国普遍使用的运动心理技能训练技术主要包括行动矫正和认知调整两个方面：放松训练、表面训练、注意力集中训练、目标设定训练、系统脱感训练、静音训练训练，生物反馈训练等[10]。目前，我国的心理技能训练还没有得到教练和运动员的充分重视。冥想训练有放松的效果，也有提高集中力的效果。那么，冥想是运动选手的心理训练之一吗？答案是肯定的。虽然体育领域的冥想研究还屈指可数，但随着体育运动的发展，冥想还将进一步得到研究证明，提高运动员的生理、心理素质和成绩。

三、竞技体育赛前心理特征分析

培养运动员的心理素质是现代竞技体育运动中非常重要的训练环节，也是赢得比赛的主要手段。通过分析压力和不安的原因，呼吸法是克服压力和不安的最基本方法之一，运动员的期待值不能过高，根据自己的情况选择目标。专项心理训练、消除运动员心理紧张、稳定情绪、比赛的结果，在很大程度上也取决于运动员的心理素质[11]。

竞技前运动员的感情状态会给身体机能带来某种条件的变化。神经中枢、呼吸过程、体温变化等。这一系列的变化是竞技前运动员的感情认识，对比赛有着重要的影响。

（一）赛前不良心理状态的典型表现

1.赛前过度兴奋：赛前过度兴奋表现为过早情绪化；生理过程有心跳过快、呼吸频率速度变快、心率血压有明显上升等；行为表现为运动紧张、烦躁不安、技巧的动作障碍、失误的增加等；心理过程表示缺乏热情和集中力。

2.赛前情绪淡漠：情绪低落、抑郁、缺乏信心和不愿意比赛、身体疲劳、疲劳和兴奋度降低。

3.赛前盲目自信：表现兴奋和过高评价。一想到胜利有问题，就紧张、不耐烦，失去信息，以至于比赛一次又一次地失败。

根据现代的训练理论，比赛前的心理调整是创造最好状态的重要手段。比赛前的几小时和几分钟的心理准备，通常指比赛前几分钟的心理准备，比赛前的内容主要包括：明确责任和要求，形成良好的比赛机制，形成最好的情绪状态，消除比赛前过度紧张和盲目自信等不良心理紧张的表现，树立赢得比赛的信心。培养面对困难和压力的勇气，良好的心理状态竞争。因此，教师或教练员为了适当减少运动员获得比赛信息，可以采用心理调整的方法。教练员和领导不能对成绩和名次施加过大的压力。为了减轻运动员的心理紧张和精神压力，不能因为人为紧张而影响运动员的感情。在训练的间隙运动员可以参加一些与比赛无关的放松活动，如趣味游戏、娱乐电影、国际象棋等，对于赛前的心理调节，有意识地改变表情和动作，改变呼吸练习的节奏，放松肌肉，暗示积极的语言等，为了保证选手以积极稳定的心理状态参加比赛，可以进行控制感情的训练[12]。

（二）赛前心理调整的目的

运动员在比赛前需要调整身体、技术、战术和心态，特别是选手的心理状态是否稳定与结果直接相关。赛前运动员的体力和技战术水平变化不大，而情绪变化最为明显。一点次要因素也会引起运动员感情的起伏。因此，运动员事先做好心理准备，控制情绪的稳定是很重要的[13]。

理想比赛前的心理状态包括：提高对比赛的积极性，提高对胜利的信心，确立比赛前的行动和思考的过程，高度集中注意力。

四、冥想在体育竞技比赛中赛前心理调整的意义与作用

在比赛前达到最佳状态的运动员，身体能力和技术能力暂时保持相对稳定。此时，运动员的需求已经完成了比赛，你可以轻松完成技术动作，储存的能量也达到了比赛的要求，心理状态也可以达到比赛前的状态。根据运动心理学的特点，最好的技术状态体现在全场适当的心理状态，赛前的感情是：精力充沛、感觉良好、渴望训练和比赛，在训练和比赛中顽强奋斗，已经完成比赛，赢得了胜利的充分自信。适度的心理刺激能保证比赛前的最好状态。从某种意义上说，在比赛前处于最好状态的中心位置的是选手为了达到合适的心理状态的思想准备。运动员才能充分参与比赛，能够冷静地应对竞争中的复杂局面。适当的心理和人体在运动时必要的心理应激触发点，如果没有必要应激，人体在各种运动中生理激素分泌不正常，激素分泌也应是正常的运动功能水平，而要充分发挥技术水平，使激素分泌也不正常，运动肯定会影响人体的机能，从而不利于运动员技术发挥，在心理状态的调整下，对比赛状态的调整是最不利的[14]。

冥想是一种有效的物理和心理调节方法。现在，研究人员发现，冥想可以在不同程度上影响人体，有助于培养更多积极的素质。这包括镇静（相对较低的生理觉醒状态）和精神活动的低下。冥想有助于培养创造性，促进恢复，减少愤怒和不安。维持好身体和心理状态对于运动员的即兴性来说是非常重要的[15]。

（一）减轻赛前紧张情绪、提高比赛注意力

个人处于战斗和逃跑等紧急状态时，心跳的次数会增加，另一方面，放松时心跳数会下降。在体育运动中，使用心率的数字来监测训练和运动性能上的生理反应是一般的方法。冥想是自律的安静状态，这有改善心率的好效果。比赛前的不安是许多运动员最普遍的心理或情感压力源。特别是在选手紧张的比赛前，选手正常的神经兴奋和抑制过程的平衡被破坏，过度兴奋，过度抑制的同时心理状态的不良变化，选手的集中力、思考力、想象力、反应、瞬间爆发力自不必说，自信也下降了开始[16]。定期的冥想训练有助于在比赛前克服紧张，治疗心理障碍。只有心理上充分准备，才能使运动员大脑皮质神经活动的兴奋度保持在适当的水平，更好地发挥大脑对技术的积极控制和调整功能，调动运动员自身的身体力量，形成积极的准备状态。

冥想是简单的心理恢复和治疗方法。进行冥想训练的话，不仅能加速神经系统的活力恢复，还能提高反应力、知觉力和敏捷性，增强来自外界的干涉，不稳定的行动和感情也很难表现出来[17]。冥想对自律神经系统功能的影响是由呼吸的调节引起的。科学家们通过分析呼气和吸气之间的间隔来观察不同形式的呼吸练习中心率变化的不同特征。观察神经活动的结果是不同的，对神经活动的影响是不同的。注意集中于呼吸，自律神经系统的机能保持平衡[18]。交感神经和迷失神经的活动明显增强，如果集中注意力呼出，会减少迷路神经的活动，交感神经迷失神经的平衡会发生显著的变化。这意味着控制呼吸，交感神经和迷宫神经对人体机能的作用会得到改善，运动员在比赛前会更加集中[19]。

（二）赛前心理暗示

根据巴甫洛夫的说法，所谓的暗示训练是通过语言来调节中枢神经系统反应的第二信号系统，从而调节人体的内在反映过程，如调节人的情绪、情绪、意志和信心。

运动员在赛前可以通过自我心理去暗示、冥想、通过理解、分析、综合、去探索推理、判断、体育技术的特点，反复表现技术，避免不必要的失误，提高技术工作的正确性和完整性，赢得竞争对手。

比赛前冥想中的心理暗示可以引导运动员按照比赛任务和目标的优先顺序，阶段性地冥想，分层地进行下一场比赛，获得最佳的比赛成绩性能。

（三）增强比赛信心

只有有了正确而强烈的竞争动机，参与者才能有意识地调动，最大限度地发挥身体的潜力来参加比赛。通过冥想，运动员可以进行自我刺激、动员或过去成功体验的形象训练，形成最佳的情感状态，提高竞争力和上进心[20]。适当的感情能更好地发挥大脑皮层神经系统的调整功能，保证比赛的利益，在比赛前会慢慢向对手挑战。形成一种昂扬的斗志，不怕任何困难都会奋战。思考的过程主要是指在比赛前应该思考的时间和内容。要充分看到自己的优势和劣势，增强信心，为了获得心理优势，根据双方的情况和困难制定具体对策，应对复杂多变的形势。

五、结语

冥想训练通常需要有规律的锻炼。如果没有科学的指导、精神上的支持和有效的报酬，冥想就会使人陷入无聊的状态。所以科学家需要通过一系列的研究，帮助不同群体的运动员制定方便有效的训练方法和方案，这是一个大的心灵平静的空间。科学家的进一步研究证明，随着体育运动的发展，冥想在提高运动员身心素质、提高训练成绩、消除不安方面起着重要作用。现在，科学家需要对冥想与人体的各种功能、生物化学指标、心理状态等关系进行更具体的研究，为冥想提供积极作用的可靠有力证据。