青少年举重运动员力量训练调控模式探析

王喜庆 山东省烟台市体育运动学校

为提高青少年的身体素质，我们在平时的训练过程中，都会适当地加强专项训练的比例，尤其是对于青少年运动员来说更应如此，在贯彻落实力量素质最优的原则的同时，也要善于发现青少年身体的发育规律，结合发育规律制定适合其身体锻炼的力量训练计划。与此同时，在青少年的训练安排中，也要合理安排力量训练的顺序，选择适合的训练内容和模式，在训练中注重举重运动员的身体保护，制定好负荷与恢复再生之间的关系。因此，要想切实提高举重运动员的身体素质，必须安排好专项力量训练内容。

一、专项力量训练内容安排

（一）大量专项力量训练负荷安排

只有将核心训练做到位，才能够推动青少年举重的稳健进行。它不仅能够帮助运动员提高专项力量和技术动作的质量，还能够增强运动员自身的稳定性，减少运动员在举重过程中的身体损伤。而在专项力量训练中大量的专项力量训练负荷安排也极为重要，只有根据运动员自身的身体素质来进行科学规划、安排，才能够最大限度地提高其运动优势。

根据每个人的身体恢复机制，都需要对运动员进行专项训练的安排，而安排的进度最好是采用两大一小的训练负荷的节奏来开展。所谓的两大一小的训练机制，就是在两周大负荷量训练和一周小负荷量训练的过程中交叉进行。同时，在两周大量训练之后，在第三周的时候应该减少相应的负荷量，最后再进入大训练周来刺激肌肉，使得在最后的竞赛期间发挥出最好的状态，让举重运动员显示出最好的竞技水平。

而在制定大训练周具体的安排中，像深蹲类似的这种80%中小强度的运动要经常进行，偶尔也需要出现一些90%大强度的训练。每周大量周的上课频率要控制在8到9节，而其中，宽拉类和窄拉类相应的训练强度也应该在80%及以下这样的一个区间之内。这样才能够做到在举重的准备时期，让运动员的力量训练主要集中在中小强度上，为之后的训练打下坚实的基础。而在专项准备时期也应该有所侧重，就应该在基础的前提下增加负荷量。将深蹲类、宽窄拉类这样的运动以80%到90%的中等强度来训练。而最终竞赛期间，更要提升到接近100%的负荷强度才能够最大限度地保证举重运动员在冲刺期不会因为重量偏高而导致发力不足等问题。

由此观之，我们在上文中将青少年举重运动员的力量训练具体化，制定出了一套系统性的训练方案，而在力量训练课之后的再生恢复训练也是非常重要的，不容忽视。相关人员应该针对训练课上的一些内容做好后勤保障工作，保护好运动员锻炼的肌肉群，做好再生恢复的工作，预防一些伤残疾病的出现，以为第二天投入训练提供一定的保证。

（二）调整周专项力量训练负荷安排

与大量周训练对应的是调整周的专项力量训练，在调整周的做法安排上也需要分成基础准备期、专项准备期以及最终的竞争竞赛期三个时期。总体来说，调整周的周期要比大量周的周次少一些，要控制在6到7节内，在准备时期要将深蹲类、拉伸类的训练控制在80到90%的强度来加以训练，以达到中上强度刺激肌肉质量这样的效果。而在专项准备时期，主要以深蹲类宽拉类、窄拉类的训练为主，提高他们的训练强度，控制在80% 到 95% 这样的中等强度，然后逐渐过渡到大强度的训练模式，并在一定的时间内安排高强度的训练课，主要是为了可以让青少年举重运动员突破自我，但是在这种高强度训练课的过程中，也需要注意青少年举重运动员的安全问题，以免发生安全事故等。而最后的竞赛期的力量训练同样应该提升负荷强度，要用最大限度地训练强度来刺激运动员的肌肉群。

与大量周相比，整体来说，调整周的训练强度会比较高，但是训练的次数明显的下降，训练的负荷量有所减少。这是为了在调整周的时候将大量周积累的一些力量激发出来，提高运动员训练的负荷强度，增强他们的身体机能、状态，以这种经典扁平式的训练方法，让临近比赛期的举重运动员们消除身体的疲劳感，来逐渐提高他们的竞技水平。

总体而言，在整个力量训练的过程中需要根据不同年龄段的举重运动员，他们不同的身体素质来制定不同的训练方法，由于青少年运动员的骨骼发育比较快，肌肉还处于发展时期，肌肉的收缩能力会相对较弱。因此，在训练的时候应该考虑增加负荷这样的训练方式，来加强他们的肌肉训练，以提高他们的肌肉随着不断地训练而增加负荷的能力。在训练的过程中，比如：通过改变所使用的负荷量，训练的频率和训练动作的强度等等，以推动每一位青少年运动员他们肌肉力量均衡的发展。

而在正式的举重项目的运动中，力量和技术同等重要。因此，青少年举重运动员在专项训练的时候，不仅要训练他们的上下肢力量，也要增加爆发力的训练，通过不断丰富训练的内容和手段，制定个性化的训练方案，才能够最好地发挥出他们的竞技优势。

二、核心力量训练安排

针对于举重运动员的训练中最基础的训练模式就是对于核心基础的训练，然后再进行一系列的核心力量的训练，最后才是针对于举重这个项目本身的训练。因此，一定要注重对于运动员核心力量的训练，它不仅能够增强举重运动员核心部位的肌肉力量，还能够提高整个运动过程中的运动员身体平衡的掌控能力，增强全身性力量速度的传递，降低运动员本身的损伤风险。而在青少年的核心力量训练课程中，一定要按照青少年的发展特征，遵循科学化的训练原则，设计核心的力量训练以及耐性、稳定性的一些课程。

只有将身体和神经本身的力量训练相适应才能够提高力量训练的难度，增强举重项目的难度和力量需求。因此，在安排核心力量的课程时，要有4-6个练习动作，每一系列都要练习6组，中间一定要注意休息的时间，间隔一分钟或者一分半是最好的动作间隔，每组间隔需要休息六分钟左右。在核心稳定课程中，需要练习6到8个动作，每组练3组，最后的时候，在耐力课程安排8到10个动作。因此，针对于青少年训练的特征而安排的这些训练周期，在训练开始时要打好基础的训练，以减少因为一些主观因素而使运动员自身受伤，在掌握一定的耐力之后，也需要逐渐地过渡到稳定时期。最终在稳定运动员的身体状态之后，借助一些训练器材安排一些动作多加练习，增加训练的难度和强度。最后，在核心的耐力训练和基础项目上增加训练强度，使运动员过渡到最终的阶段，增加青少年举重运动员的基础核心力量。

三、功能训练安排

运动员通常要进行功能训练，主要是为了强调训练时的动作，注意最终动作的呈现效果以及运动员身体主动再生恢复训练的能力。在功能训练的过程中，首先需要增强运动员的身体平衡能力和恢复正常身体练习姿态的能力。与此同时，和相同的训练周期来比，青少年的功能训练会比其他的训练模式更加有效，更能够提高青少年的身体素质。体的训练安排上要对一些功能动作进行筛查以及相关内容的安排，要根据训练的周期性和青少年的身体特征，制定一定的规范动作的筛选方案。运动员应该进行根据教练的要求进行FMS功能性的动作筛查，通过一定时期的专项训练，运用FMS的功能性来进行筛选，筛选运动员整体动作的合格率，测试运动员身体的平衡能力、柔软度和自身适应能力。共有七个动作，在完成这七个动作时，一定要注意尽量以最大的幅度来进行测试。最终，根据测试的结果以检测运动员肌肉的柔韧性和力量的平衡感，在这个过程中，虽然肌肉的损伤历史很难被发现，但是也可以通过FMS测试来进行初步筛选。