青少年中长跑训练后疲劳消除的措施

马琳 张佳伟 江苏省淮安体育运动学校

中长跑训练相对于其他运动项目需要消耗更多体力，同时对于青少年个体素养也具有较高要求。为尽可能提高中长跑训练效果，应当采取科学疲劳消除措施，为后续进一步展开训练做好基础准备。通过分析中长跑训练与消除疲劳的重要性，能够明确导致疲劳的主要原因，可以为疲劳消除措施探究提供重要参考，具有正面影响意义。

一、青少年中长跑简析

作为体能优势型的耐力项目，中长跑训练能够综合提高青少年体能、技能和精神素质。一些专家认为，在中长距离项目中，速度与耐力是影响项目表现的重要指标。耐力是运动员的基本功，体能对于成绩表现具有关键影响作用，因此需要进行针对性训练。青少年的运动特征具有其特殊的年龄关联，大部分个体正处于生理和心理发展的关键性阶段。一部分青少年受到身体激素影响，可能会出现性格倔强与体能耐力差、心态差等负面表现。因此，中长跑训练需要根据青少年的生理和心理发育情况，制定有针对性的锻炼方案。通过多种短期的锻炼搭配灵活调整距离的训练方式，可以有效培养学生的中长跑习惯，有利于提高成绩。在实践训练中，中长跑能够包含有氧耐力训练、混合耐力训练等多个模块，能够实现全面培养目标[1]。

二、青少年中长跑后消除疲劳的重要性分析

在进行了中长跑的特殊练习之后，青少年运动员必须进行一些舒缓活动。在日常运动中，指导教师要引导学生进行休闲运动，以增强其适应性，特别是在一次中短距离练习结束后，教练员需要鼓励学生在一定的范围内继续进行跑步，同时配合深呼吸来维持身体内的血液循环。科学研究显示，在剧烈的锻炼之后，身体会经常地进行肌肉收缩，从而促进新陈代谢，使身体温度维持不变。通过采取疲劳消除措施，可以提高青少年运动耐性，降低受伤概率，具有正面影响意义[2]。适当的休息对缓解身体和精神疲惫是一种很好的方法，只有在科学、系统化的疲劳消除执行体系下，青少年运动员的中远距离运动训练才能达到最好效果，为未来参加比赛夯实基础条件。

三、导致青少年中长跑后疲劳的原因探究

（一）肌肉力量消耗过度

青春期个体的肌纤维比较细小，含有大量的水分，缺乏蛋白而间质构成占比较高。与成年人比较，青少年的肌肉横断面区域更小，其有效收缩部位也更少。所以，他们的肌肉在收缩和持久能力上都要弱于成年人。同时，青少年肌肉延展能力和弹力都要弱于成年人，更容易感到疲倦，在高、低水平的有氧训练中，由于氧气输送系统的工作负荷有限，产生工作肌氧气供应不足现象的概率较高，导致整体耐力表现差。在运动过程中，肌肉糖原的消耗是导致疲劳的重要因素。在剧烈的运动性锻炼中，如中长跑训练等，肌肉ATP和CP会被大量消耗。并且随着训练的持续，肌肉中的糖原也会被大量消耗，从而导致运动表现迅速降低。与此同时，肌肉内部的乳酸含量也会随之上升，乳酸属于糖类在体内代谢过程产生的物质，其会对运动耐力造成显著影响。中长跑后青少年肌肉内乳酸含量可能会提高30多倍，提高肌肉渗透率，从而降低训练表现。除此之外，由于中长跑时间较长，因此一些水分会渗透到肌肉内，导致其出现肿胀现象，引发疼痛、撕裂感等问题[3]。随着训练强度的增大，青少年受到相关因素的影响程度会不断提升，容易导致受伤或精神萎靡等情况出现。因此，导致青少年在中长跑训练后疲劳的原因与肌肉力量消耗过度存在密切关联。

（二）神经感官刺激过度

经过一段高强度的高强度运动，中长距离青少年运动员的神经系统也会产生疲劳。与肌肉疲劳不同，它外在表现更加隐蔽，不容易被教练所察觉。所以，正确、及时地掌握青少年运动员在运动过程和运动后神经疲乏情况是非常必要的。人类最高等的中枢神经部分为大脑皮层，其负责对身体的各个方面信息进行最终的分析和整合，从而形成与之对应的感官。在中长跑训练中，中枢神经需要通过控制肌肉的收缩来形成身体动作。随着身体的疲惫，大脑皮层的兴奋性降低，抑制作用加深。中枢神经所需要的能量无法及时供应，便会导致其灵敏程度下降。通常情况下，大脑所有的工作都需要消耗能量进行，只要维持能量供给的均衡性，便能够在较长时间内保持最佳运行状态。然而，中长跑训练属于一种快速消耗运动，随着肌肉活动的增强，对脑皮层神经元能量的消耗量也会增加，补充速度无法弥补消耗。在这种情况下，中枢神经灵敏性会逐渐降低，产生一种无法忽视的疲惫感。青少年中枢神经处于发育阶段，其对于疲惫的抗性相对较低，容易导致个体运动表现受到影响。因此，在中长跑训练后，教练需要重视青少年个体存在的神经疲惫现象，确保疲劳能够在相应措施下得到消除，实现理想训练目标。

四、青少年中长跑后消除疲劳措施研究

（一）训练阶段措施

训练阶段采取消除疲劳的措施，能够在保证运动不完全终止的情况下，尽可能舒缓青少年的疲劳，提高其后续运动表现并降低受伤概率。在现代体育锻炼中，训练舒缓具有快速恢复肌肉功能，使内部酸碱度和其他生化指标平衡的重要作用。运动后的休息和康复与肌肉本身的恢复速度有关，而训练舒缓则会直接决定了其实际恢复能力。在高负荷的运动中，由于乳酸的积累，青少年个体肌体功能会迅速降低，同时内部pH、肌力也会随之下降[4]。在激烈锻炼后，如中长跑训练等，如果快速进入平静舒缓状态，则会减少乳酸效率，不利于疲劳的高质量消除。如果在训练阶段采取低强度锻炼措施，则可以显著增加青少年个体乳酸清除效率，相对于不活动的情况下要快一倍，还可以使肌肉酸碱度得到改善，力量得到回复。因此，在中长跑紧张练习后，青少年有必要在课堂上进行整理运动。整理运动主要是肌肉放松、抖动、伸展，每组应当维持10~15分钟。通常情况下，在进行整理运动的过程中，青少年肌肉内乳酸清除速度会明显加快，在11分钟内乳酸含量会减少到原有的50%。在不进行整理运动的情况下，乳酸清除需要至少25分钟才能够达到50%级别。因此，在训练阶段采取放松整理运动措施是一种行之有效的疲劳缓解方法。

（二）训练后措施

1.肌肉恢复

中长跑是一种高强度、高负荷的体育锻炼。所以，运动后对于肌肉组织的舒缓处理是非常有必要的。常用的方法有温水浴、按摩等，为青少年提供洗热水澡的条件，能够有效提高肌肉恢复效果。热水可以舒缓肌肉、神经，基础水温最好是为42摄氏度，整体时间控制在10~15分钟，最多20分钟，一天2次[5]。按摩属于一种常用的肌肉恢复方式，其能够与中医手法相结合，对肌肉与穴道进行刺激，以达到理想恢复目标。在中长跑运动中，青少年下肢的运动负担较大，容易引起肌肉的疲劳。因此在运动后，对下肢的按摩处理尤为关键。实践流程中，可以首先从脚部按摩开始，并逐渐上移，针对小腿、大腿肌肉进行按摩。最后，完成腿部和髋关节的按摩即可，能够为肌肉提供理想恢复条件。

2.心肺功能恢复

由于中长距离跑步需要较高的心、肺机能，而青少年的心肺系统还处在发育阶段，很多机能都不如成年人，所以在运动后进行放松处理十分必要。负氧离子属于恢复心肺功能的重要手段之一，其需要采用负氧离子发生器进行辅助。在房间中利用负氧离子发生器，产生大量的负氧，使其进入到人体的呼吸道后，会通过对自主神经形成刺激，从而达到舒缓中长跑训练疲劳的目标，同时还可以发挥提神的效果。大量的负氧离子可以促进肺部的通透，促进氧气的吸收，加强二氧化碳的排出，从而减少血压、促进血液循环与红血球、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞的活性。与此同时，负氧离子会使心脏搏出量增大，血液流动速度加快，促进毛细血管开放，达到缓解疲劳的效果。负氧离子环境也可以帮助青少年在锻炼后的疲劳中进入放松状态，有效稳定精神，使个体能够自觉地进行呼吸控制。另外，在高强度运动后，配合环境音乐构建休息区域，能够进一步缓解身心疲惫，降低青少年出现紧张情绪的概率。

3.中枢神经恢复

在中长跑训练后，青少年中枢神经可能会进入抑制状态。为避免疲劳引发的不良问题，应当重视中枢神经恢复工作。通过促进中枢神经系统调节，减少交感神经兴奋度，增强迷走神经的兴奋度，可以有效促进身体综合代谢，使青少年从疲惫状态中快速恢复。达到此类目标的主要方式包括睡眠、放松练习、音乐疗法等，睡觉属于最为直接的休息方式，其能够有效放松中枢神经，进而驱散疲惫感[6]。在睡觉的时候，青少年大脑皮质的兴奋程度处于最低状态，同时身体的合成代谢也会随之增加，对于舒缓疲劳具有不可忽视的作用。在此过程中，青少年应该确保每日8至9小时的睡眠时间，必要情况下延长至10小时，以确保中枢神经得到充分放松。放松练习与催眠等诱导方式存在关联，这一流程需要借由诱导言语，让青少年放松对身体的控制，舒缓其中枢神经状态，以达到最短时间内解除疲惫的目标。除此之外，音乐疗法也属于常用措施之一，舒缓、悦耳的音乐可以缓解青少年的中枢神经，让其精神状态得到放松，有效缓解中长跑训练带来的疲劳。

4.精神恢复

青少年在训练、竞赛中经常会遭遇各种困难、挫败，从而导致情绪的剧烈变化，引发心态失衡。运动耐力和成绩表现实质上与性格特点、情绪状态、意志力等因素有关，积极态度和良好情绪可以延迟运动员的疲劳时间。特别是在中长跑运动过程中，运动员意志性是一个非常关键的因素，它需要积极的态度，坚韧的毅力，才能够达到战胜因体力劳动引起的疼痛和疲惫。在这种情况下，为缓解青少年训练疲劳，可以指导其采取自我暗示、建立正确目标、娱乐与运动结合等方式，使青少年可以建立坚定意志，缓解训练带来的疲惫。

5.饮食恢复

青春期阶段，身体新陈代谢较强，需要较多的营养物质。由于在进行高强度的运动时，对体力的需求较大，所以青少年需要在中长跑训练后进行充足的营养补给。营养不足势必会对青年选手的身体造成一定不利影响，容易使其无法进行有效的锻炼。因此，科学的营养补充是保障青少年体质与运动能力的重要因素，同时也是决定其训练表现的重要指标。营养主要通过饮食方式补充，饮食结构对青年田径选手的训练水平、机能状态、承受负荷能力以及恢复过程都有很大的影响[7]。在正常情况下，中长跑运动中青少年的新陈代谢较为平稳，其能量的消耗与合成的进程大致保持在一个均衡水平。运动阶段人体内的能量是通过肝脏和肌肉糖元素的代谢产生，所以饮食中应该提供足够的热量，以增加糖、维生素C和维生素B的补充总量。同时，人体肌肉组织的主要组成是蛋白质，青春期个体需要更多的蛋白质摄入，因此在饮食恢复中应当加入大量蛋白质食物。氨基酸的补充也具有重要意义，青春期运动个体通常需要12~15%的额外补充[8]。日常饮食中，应当尽可能增加鱼肉、鸡蛋、大豆等食物占比，以保证青少年对于蛋白的需求。为了减少食品总量和降低肠胃的负荷，食品中应该包含适当的油脂。蛋白质、脂肪和糖的摄入量，质量比应当为1：1：7。除此之外，还需要适当补充微量元素与水分，中长跑运动经常会出现大量出汗现象，因此青少年需要在训练过程中与训练后定期补充100~200毫升液体。在锻炼后补充水分要适量多次，避免电解质失衡问题出现。

五、结论

综上所述，在青少年中长跑训练时，应当采取科学疲劳消除措施，以确保其能够得到充分舒缓，为后续进一步参与训练夯实基础条件，降低出现受伤问题的概率，保障青少年个体的安全。