中国U22 男足国家队冬训力量训练课内容与方法研究

王建军

（中国人民大学，北京 100872）

每一运动项目都有自身的本质特征和规律，足球项目也是如此。足球项目的规律、特征及发展趋势决定了足球运动员的力量素质的重要性，足球运动员的力量素质对比赛中的技战术发挥起着至关重要的作用。因此，高水平足球运动员要尤其注重力量素质的发展。目前，足球运动员的体能素质之一便是力量素质。在现代体育运动中，体能训练是完成高标准、高要求的技能动作和提高竞技能力的重要条件和基础，也是有效预防运动损伤，适应高强度比赛的有效方法与手段。从运动训练的实际出发，体能训练并不仅仅是对每一个运动项目简单动作的外形模仿，而要注意培养该项目运动特征和运动素质的特定类型。因此可见，力量素质的发展已成为当今体能训练中非常重要的一部分。本文主要通过分析我国U22 男足国家队的冬训力量训练课内容与方法，寻求U22 男足国家队运动员的最佳力量训练方案，以期为我国男子青少年足球运动员的力量训练提供有效借鉴与参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

20 名U22 男足国家队队员2013-2014 年度冬训期间的力量训练。基本情况如下：平均身高1.85 米，最高1.96米，最低1.73 米；平均体重76kg，最高90kg，最低64kg；平均年龄21 岁，最大21 岁，最小20 岁。

1.2 文献资料法

通过万维数据库、CNKI 数字图书库、北京体育大学图书馆、国家图书馆查阅有关运动训练学、足球运动、运动生理学方面书籍10 余本，了解运动训练方面及训练计划方面的知识。通过中国期刊网、万方数据库、百度等查阅有关足球冬训力量训练方面的论文及学术报告，了解有关足球冬训力量训练的理论研究现状。通过对这些研究成果的整理、分类及归纳，为本研究提供理论依据。

1.3 专家访谈法

围绕我国U22 男足国家队冬训力量训练的内容、方法与手段，对我国足球体能教练员、国家队教练以及有关专家进行访谈，认真听取他们的意见及看法。

1.4 现场观察法

深入我国U22 男足国家队冬训力量训练现场，记录冬训力量训练期间的训练过程。

1.5 逻辑分析法

运用当前力量训练理论对U22 男足国家队冬训期间的力量训练数据进行整理，采用逻辑分析方法进行数据分析，总结U22 男足国家队冬训期间的力量训练规律。

2 结果与分析

2.1 足球运动员的力量训练研究

龚波、何志林测试并分析了我国职业足球运动员的力量、速度素质。结果表明：我国球员的力量基础普遍较好，但专项力量的强度较差；启动速度不错，但最高时速不足。揭示了我国足球运动员的力量与速度素质之间的内在关系[1]。陈基成认为，力量素质是现代足球运动的重要组成部分，正确认识足球专项力量的特点，积极采用科学合理的训练方法和手段，是提高足球运动员力量素质的关键[2]。龙志伟等人认为，足球运动员的腿部力量影响射门质量，从而对进球产生非常重要的影响。研究对照了2 个月中每周3 次的深蹲力量训练和蛙跳训练，结果表明，实验组成绩比对照组分别提高了31%和18%。实验组运动员的腿部力量和爆发力显著改善，射门速度显著上升。这表明增加足球运动员腿部力量对提高足球射门的速度有显著作用[3]。赵益鑫认为，根据足球运动的特点，要求运动员既要有瞬间输出较大功率的爆发力或有效完成某一动作的快速力量，同时也要具备长时间持续性工作的力量耐力。选择正确、科学、合理、针对性强的力量训练方法，对于足球运动员所要求的多种类型、复合式的力量发展需要，能够有的放矢，取得事半功倍的效果[4]。

从以上相关研究可知，力量训练主要是从其他项目训练中的练习手段挑选来的，包括一般性、辅助性、专门性等练习。这些训练手段既可以提高和改善足球专项力量，又可以训练全身整体的力量；既可以对某一肌群进行局部训练，又可以预防运动损伤，还对运动损伤的康复有帮助。所以，有针对性地选择力量练习的方法和手段，科学地安排力量训练负荷，对于我国足球国家队力量训练的安排和训练目标的实现是至关重要的。

2.2 冬训力量训练课的内容

我国U22 男足国家队冬训力量训练主要由专门力量训练课和技战术训练课准备活动组成。

专门力量训练课包括热身部分和主体部分。主体部分以阶段性、周期性的不同目的，采取一般力量与专项力量相结合，以杠铃、哑铃、拉力带、跑跳练习手段为主，遵循先整体后局部、先大肌肉群后小肌肉群、先稳定后非稳定的循序渐进原则，并从训练人员的组织安排、训练时间等宏观方面权衡利弊，安排组织训练。详见以下训练计划。

我国U22 男足国家队冬训力量训练共分为2 个阶段，为期8 周，第一阶段为第一至第四周，第二阶段为第五至第八周。第一阶段每周一、周三、周五为全天训练，上午为专门力量训练课；周二、周四、周六为半天训练，每堂课的前30 分钟为部分力量训练内容。第二阶段周一、周三为全天训练，上午为专门力量训练课；周二、周四、周五为半天训练，每堂课的前30 分钟为部分力量训练内容，周六一般为教学比赛日，不安排力量训练。

冬训第一周的训练计划主要是发展运动员的基础力量以及核心区域的力量。基础力量是运动员后续大力量训练以及快速力量训练的保障，而核心力量对运动员各种技术的稳定发挥起着至关重要的作用。第一周的训练着重强调运动员在训练中的技术运用，保证运动员动作模式的正确，同时采用较小的训练强度以及一定的训练量，使运动员的神经肌肉系统得到较为充分的适应。

通过第一周的基础力量训练，运动员神经肌肉系统对相应训练手段具有了一定的适应，所以在第二周的训练中，适当增加训练的强度，相应减少训练的次数，组数不变，总体训练仍然以基础的力量为主，但逐渐强调练习的强度、练习中的速度，以保证后续快速力量训练的顺利进行。

第三周是快速力量训练周，首先保证运动员已做好充足的准备活动，在训练负荷的总体安排上，采用高强度、少运动量。抓好运动员每个训练动作的质量，每种训练手段只采用少组数的练习；在量的掌控上，同一练习部位采用多种训练手段进行，减少同一动作的多组刺激，以免发生运动损伤。这样既增加运动员训练的趣味性，又保证练习时运动员神经肌肉的兴奋性。

第四周是调整周，将前三周的练习进行整合，在这一周的训练中，遵从一切训练要以比赛实践为目标的原则，注重运动员的力量与专项技术的结合。

第五周主要是通过训练发展肌纤维的能量代谢系统，通过较高的训练强度和较大的训练量来进行，为第六周的练习打好基础。

第六周是最大力量练习周，采用增加强度、减少次数和组数的负荷形式，对肌纤维进行更深的刺激。并逐步增加非稳态下完成技术动作的训练内容，继续保持对弱侧肌群和薄弱肌群的补偿训练，尽量缩小两侧肌群的差距。

第七周的练习主要是将运动员的力量与专项技术结合，特别是在模拟实战中的专项力量训练，注重在快速移动中的技术发挥，提高多方向、多方位、不稳定的阻力干扰条件下完成动作的质量。

第八周是调整训练周。

2.3 冬训力量训练的方法与手段

足球项目同其他竞技运动项目一样，竞技能力是各种运动素质的综合体现，只不过它们的组合结构和比例有所不同。足球项目中的速度力量及力量耐力并不是速度、力量、耐力的简单组合，还涉及速度、耐力、协调、柔韧、平衡、变向等因素。

我国U22 男足国家队冬训力量训练期间所设计的力量训练方法和手段，充分考虑到该项目的特征和个性特点。具体训练方法与手段如下：

第一，动力训练法。练习时注重科学合理选择负荷强度、速度、重复次数及休息时间的长短等。

第二，静力训练法。该训练方法主要针对动力性力量练习中不易锻炼到的肌群和力量薄弱的肌肉群，通常作为补偿性练习手段。练习时，控制用力时间，逐渐增加重复次数。

第三，动静结合训练法。是指将动力训练和静力性肌肉收缩练习动作结合在一起。目的是刺激运动员生理和心理达到最高强度。

第四，等同用力训练法。这是动力训练法的一种。在练习的全过程中，借助相应的力量器械用固定不变方式、平均的速度集中用力来完成练习。

第五，制动力量训练。是指在快速进行的动作练习中，突然停止运动的能力。要想快速中止前冲的惯性，就需要强有力的脚撑地力量及全身力量来协调控制好整个身体。

3 结论

3.1 中国U22 男足国家队的冬训前期主要以基础力量训练为主，为后期快速力量和专项力量训练铺垫力量基础。每两节大力量课之间相隔1～2 天，中间穿插小力量及核心力量训练。

3.2 技战术训练课的力量训练部分大多以核心力量、局部力量、养护性力量、专项力量训练为主，结合牵拉进行一些针对薄弱肌群的小力量训练。这样既进行了力量训练，又起到了为后续训练内容热身的作用，从而提高了整体的训练效率。

3.3 中国U22 男足国家队冬训力量训练主要包括了动力、静力、动静结合等训练方法，包含两人结合动态牵拉、小弹力带激活、步伐协调性、杠铃片操等多种形式。热身手段变化多样，与主体内容相关，队员参与积极，充分达到了热身的效果。