核心力量训练方法在羽毛球运动中的重要性

(国立群山大学体育学院 韩国全罗北道群山 54150)

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以核心力量为研究对象，研究核心力量在羽毛球运动训练中的重要性及应用。

1.2 研究方法

文献资料法。查阅羽毛球运动方面有关核心力量的文献，对查阅的文献资料进行归纳和总结。

逻辑分析法。根据查阅的相关资料及问卷调查结果进行分析，阐明力量素质对羽毛球运动中的重要性。

2 研究结果与分析

2.1 核心力量训练的定义

2.1.1 核心力量的界定

关于核心概念的定义，王卫星等认为核心是由骨盆、腰椎和髋关节所形成的一个整体，是指人体的中间环节，肩、髋之间包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群[1]。

2.1.2 核心力量训练的定义

在体能训练中核心力量训练是一项重要的训练，核心力量训练是有针对性地对核心区域的肌肉进行的训练，核心区域训练可以提高人体核心区的各项机能，具有稳定重心的作用。

2.2 羽毛球运动员在运动中的核心力量分析

羽毛球运动员的核心力量是核心部位在运动时所能支配的力量，而在羽毛球运动中核心力量主要起到支撑身体及增加身体的稳定性和协调性的作用，使身体达到最佳的运动状态。羽毛球运动员在赛场上需要做出各种蹬、跨、跳等各种身体动作，各种身体动作也同样需要和上肢配合完成连续的击球动作[2]。在训练过程中，运动员需注意各项动作的一致性和连贯性，动作的一致和连贯是身体协调的前提，羽毛球运动员完成跳杀动作需要核心肌群的积极参与，通过核心肌群来维持身体平衡，核心肌群作为身体的重心，在发力过程中将上肢力量传到手腕进行发力击球，跳杀的一系列动作都是通过核心力量完成的，所以核心力量在羽毛球运动过程中尤其重要。

2.3 核心力量在羽毛球运动的作用

在比赛中人们都愿意看动作优美、击球连贯并且身体一致性好的运动员的比赛，这就需要以强有力的肌肉群为基础。通过核心力量训练可以强化肌肉群的耐力，在运动过程中运动员需要通过肌肉群控制身体的平衡和稳定[3]。

2.3.1 控制身体平衡，改善羽毛球技能

传统的羽毛球力量训练集中在上肢和下肢，对躯干部位核心力量训练的重视程度不够，运动员缺乏对核心力量的训练，运动过程中很难维持身体平衡，缺乏核心力量训练会影响运动员在赛场上技术动作的发挥，加强核心力量的训练会减少体能消耗，提升动作的一致性和连贯性。

2.3.2 减少羽毛球运动能量消耗，提高工作效率

核心肌群位于身体的中间部位，当肢体发力时，核心肌群将从身体中心向身体的发力部位传递能量，这是核心力量可以减少无用功的具体表现，可以提高肢体运动的效率。羽毛球杀球动作是来自核心肌肉的原动力，并通过动力链将大臂的力量传动小臂最后通过手腕发力，所以核心力量强、稳定性好的运动员的杀球速度会更快，动作的传输速度会更快，在运动过程中减少不必要的能量消耗，有效提升运动效率[4]。

2.3.3 延缓羽毛球运动员疲劳，预防运动损伤

在运动员疲劳的情况下，跳跃等动作容易给身体带来某种损伤，主要是由于腰部和臀部的肌肉力量较弱，对于身体的控制能力较低造成的，运动员的臀部、腹部、背部及腰部的肌肉是人体产生力量的核心位置，核心区域缺乏锻炼会降低对身体的控制能力，所以会造成运动损伤。羽毛球比赛持续时间较长，对运动员体能消耗较大，在比赛过程中运动员很容易出现膝关节疲劳，膝关节损伤是羽毛球运动员出现频率较高的运动损伤，因此，加强羽毛球运动员核心部位的力量训练可以延迟运动疲劳，对运动员运动损伤的预防具有重要作用[5]。

2.4 核心力量的训练内容及方法

2.4.1 核心力量训练的内容

核心力量训练的是身体肌肉的力量，训练核心力量可以提升运动员自身稳定性和平衡能力，是各种运动项目的基础性训练，核心力量在训练过程中使肌肉组织协调工作，使肌肉群参与躯干运动。核心力量训练与传统的力量训练不同，在下背部和腹部肌肉的训练时，传统训练训练的是上、下半身运动，训练过程中几乎所有的运动必须同核心肌肉一起完成，核心力量训练可以使与动员的身体更加协调，保持更好的动作一致性。

2.4.2 核心力量的训练方法

不借助器械的单人练习。不借助器械的单人练习是基础的训练方法，适用于初学者，这种练习方法可以让运动员充分了解到自身的肌肉运动情况，并且较快学会如何控制好身体，如俯卧起、仰卧起、侧卧起、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等都可以较好地锻炼身体肌肉。

运用单一器械进行的练习。单一器械练习包括杠铃负重练习、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在这些练习中，运用最多的力量练习有悬吊绳和平衡板。在不固定的器械上练习可以使身体的肌肉得到充分的锻炼。

2.4.3 核心力量的综合性练习

平衡垫站立。单脚站立在平衡垫上并保持身体稳定。若将眼睛闭上，可以使身体感受神经的灵敏度更为强烈，会增加核心机能的稳定性。

单腿蹲。单腿站立，膝盖自然弯曲，慢慢下蹲。如果站在软垫上完成下蹲动作会使训练难度增强。

健身球俯卧撑。两手放在健身球上，两臂伸直不要弯曲，通过两脚分开可以降低难度，两臂弯曲下落时胸部不要贴于球上，手臂伸直时慢慢起来，收紧腹部并保持身体呈一条直线，此时感觉重心在身体中央，有紧绷感，控制身体的平衡并保持均匀呼吸，如果使用单手或单脚上支撑可以使难度增加。

平衡垫平衡式。身体直立坐在平衡垫上，脊柱不要弯曲，双手撑在身体后沿使身体腾空，两腿交替慢慢抬起保持3～5s后落下，腰背要伸直保持平衡。

双腿置于平衡球上的支撑练习。首先将两腿直立并拢放置于平衡球，双手直立撑地不要弯曲，手臂与身体成90°夹角，脊椎保持正直与地面平行同时保持均匀的呼吸。

2.4.4 躯干核心力量练习

躯干前后屈仰练习。以2人一组为例，2人间隔1.5m背对背站立，持实心球2人坐上传下接的传球练习动作，随着动作的熟练逐渐加快动作速度。

左右转体练习。以2人一组为例，间隔1m背对背站立，持实心球2人从相反方向传接球练习，在传球过程中双脚不能移动，上体转动越快越好。

抛掷实心球练习。以2人一组为例，2人面对面站立间隔10m，运用类似鞭打动作，做单手或双手投球动作越远越好。

在练习过程中运动员可由小负荷、多次数的练习慢慢换成大负荷、少次数的训练，随着训练时间的延长可以加强身体的负荷，提高训练强度；可以由徒手练习逐渐变成有器械练习，但是在训练过程中一定要注意身体姿态，均匀呼吸，以免不恰当的运动姿势对自身造成损害，在练习之前一定要掌握每一个动作要领，规范、有序地进行锻炼，使身体的运动状态达到最佳效果。

3 结论与建议

3.1 结论

核心力量的训练是羽毛球训练中主要的训练项目之一，可以提高羽毛球运动员的综合素质。核心力量训练的方式主要包括不借助任何器械的单人练习、单一器械进行的练习、综合性练习及躯干专项力量练习。通过系统、有效的核心力量训练对于羽毛球运动员的灵敏度和柔韧性等都有显著提高，可以使羽毛球运动员保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡、减少羽毛球运动能量消耗，使运动员达到最佳的运动水平。

3.2 建议

强化核心力量训练的推广，体育教师和教练员在教学和训练中应重视核心力量的训练，羽毛球运动队要想运动员在比赛中获得好成绩，那么运动员核心力量的训练就不容忽视，在训练过程中制订合理的训练计划，选取适当的练习方法，同时要遵循循序渐进、逐步提高的训练原则，使运动员在核心力量训练的过程中达到最好的状态。