肌肉肥大与力量和运动表现

赵寒治 赵年生 王 巍

肌肉肥大与力量和运动表现

赵寒治 赵年生 王 巍

（中国人民解放军陆军工程大学 军事基础系 军事体育与航空体育教研室，江苏 南京 211101）

近几十年来，大多数科学家和相关从业者都认为肌肉肥大会导致力量增加。然而，也有研究者提出不同看法，质疑运动引起的肌肉肥大对提升力量和运动表现的积极作用。文章对运动引起的肌肉肥大对提升力量和运动表现方面的积极作用进行探讨，认为肌肉肥大能够提升力量和运动表现，并且适当的抗阻训练能够有效促进肌肉肥大，应积极进行科学合理的抗阻训练，以促进有益的肌肉肥大。

肌肉肥大；力量；运动表现；阻力训练

过度性肥大和非功能性肥大可导致运动表现下降，但肥大确实有助于增加力量，以力量训练促进肌肉肥大是体能训练的基本目标之一。相关研究表明，对于许多运动，肥大导致的力量增加会对运动表现产生积极影响。然而，Buckner等人在《重访肌肉肥大的问题》一文中提出不同意见：“肥大的增加可能是由于毛细血管数量的增加和运动肌肉中的液体量的增加，而这些并不直接导致力量的增加”[1]。实际上，肌肉肿胀、毛细血管数量增加、糖原含量增加以及其他非收缩性元素与收缩性元素一起促成肌肉大小变化[2]。有时来自新的收缩性元素中非收缩性元素对肌肉大小的变化可能很少或没有贡献[3]。

本文认为肌肉肥大与力量和运动表现之间虽然不存在完全的线性关系，但是这并不表示肌肉尺寸的增加，特别是可收缩元素的增加，不会增加力量和运动表现。目前，已有相关研究证明，肌肉肥大对运动表现特别重要，其中力量是一个影响因素[4]。本文认为肌肉肥大可以对力量和运动表现产生积极的影响，并且在很多情况下，运动员应该进行抗阻训练，以便在整个长期训练计划中的特定时间促进肌肉肥大。

1 肌肉肥大有助于提升力量和运动表现

1.1 物理学解释

牛顿第一定律，即惯性定律，可用于探索力、质量和运动之间的关系。该定律指出除非受外力作用，否则物体将保持静止状态或恒定速度运动。这对身体同样适用。假设身体质量的增加主要是由肌肉肥大引起的，身体的惯性与其质量成正比，身体质量越大，其惯性越大，因此，改变其静止或运动状态所需要的力就越大。由于动量等于质量与速度的乘积，体重的增加还可以让质量更大的运动员获得更大的移动动量。也就意味着更大公斤级的摔跤运动员更难被推倒，并且能够产生更大的动能，这也是格斗类比赛通常按公斤级进行角逐的原因。

1.2 生理学解释

肥大导向训练是为了增强力量和运动表现，是基于理论和实验考虑的[5]。长期以来，通过抗阻训练来增加肌肉围度一直都是以力量训练为主导的运动员在训练处方中特定时期内的普遍追求。值得注意的是，当最大程度地自动激活时，最大限度地刺激孤立的肌肉和完整的肌肉，产生的力量与肌肉的解剖学和生理学横截面直接相关[6]。特别是Ⅱ型肌肉的横截面积（CSA）及其与Ⅰ型肌肉的CSA比率，似乎是调节力的重要因素[7]。除了增加的肌肉CSA之外，抗阻训练还可以导致特定的、有利的结构变化，包括下垂角度增加和解剖学CSA增加影响下的更大的生理CSA[8]。研究还表明，由于抗阻训练，肌肉CSA会增加，后续的绝对和相对力量也会增加[9]。同样值得注意的是，抗阻训练可能会增加对肌束长度的影响，优先于CSA或下垂角度的变化[10]。

1.3 实例举证

力量性运动项目和对抗性运动项目也许是说明肌肉肥大与力量和运动表现相关性最好的例子之一，如举重、摔跤、美式橄榄球等，这些项目都需要运动员保证相应的重量等级。较大体型的运动员比较小体型的运动员拥有更大的肌肉质量和力量输出[11]。在举重最高水平赛事中，随着重量等级的增加，相应的负荷也会提升。如果肌肉肥大对力量和体能影响不大，那么运动员则应尽可能以较低体重级别进行比赛，因为其不受身高或其他因素的影响。对于其他体育项目，肌肉肥大对力量和运动表现也有积极影响，尤其对于同一技术水平的运动员而言，肌肉肥大的运动员往往拥有更出色的肌肉感觉和发挥。

2 抗阻训练对肌肉肥大的影响

2.1 抗阻训练促进肌肉肥大的举证分析

虽然一些研究认为抗阻训练诱发的功能性肥大可以忽略不计，并且不足以影响力量的增加，但是有一些数据已证明内分泌反应与肌肉肥大之间存在相关性，并且长期升高的激素水平对肌肉CSA和力量的积极影响已得到充分证明[12]。与急性激素对运动的反应时间相对简短不同，个体进行抗阻训练诱发的肌肉肥大会在数周、数月，甚至在数年后累积[13]。虽然尚不清楚通过训练获得的最大CSA，但是抗阻训练确实能够引起肌肉肥大，并可以对力量和运动表现的提升产生积极影响。有研究已经证明，顶尖的力量运动员和健美运动员拥有的肌肉CSA比未经训练的受试者高3倍[14]。

许多长期的研究，甚至一些与抗阻训练无关的研究也表明，人体可以积累“足够的”肥大来影响力的产生。如男性通常比女性肌肉携带更多的肌肉，肌肉质量的差异也解释了男性和女性之间的力量差异。大量有关肌肉横截面的研究也表明，训练有素的运动员和具有多年抗阻训练经验的个体，其肌肉质量明显高于未经训练，或是主要进行休闲训练和耐力训练的人群[15]。此外，无数运动员、教练员和运动人体科技工作者的亲身经历也不断证明，经过数月、数年的抗阻训练，个体可以实现肌肉肥大的不断累积。

2.2 抗阻训练影响的长期性

训练是一个长期的过程，但相关研究数据往往是从短期训练研究中获得的。从相关研究来看，研究者似乎并不否认肌肉大小会影响力量，而是认为无论个体进行抗阻训练的持续时间如何，其对肌肉肥大的影响都不会累积到足够高的程度，以至于进一步增加力量。例如，Bucker等人的文章得出的结论是，在一个为期12周的抗阻训练后，可能会发生一个高原期，“个体似乎不太可能将肌肉量增加到超过高原期所获得的可观数量。”[16]值得注意的是，该研究所引用的20项研究中只有2项研究进行的时间超过12周，而对于一名成功的力量运动员的整个训练生涯而言，12周的确是短暂的。同时，由于成功的力量运动员倾向于特定任务和特定部位的肌肉肥大[17]，这就使得短期研究的问题变得更加复杂。另外，这些运动员通常具有更大量的Ⅱ型肌纤维和更大的Ⅱ/Ⅰ比率，这为其提供了性能优势[18]。大多数训练研究未能捕捉到运动员肌肉肥大适用的最佳时机。因此，个体不可能在12周之后增加肌肉肥大的结论是不可行的。

3 小结

虽然尚不清楚通过训练获得的最大CSA，但抗阻训练确实能够引起肌肉肥大，并且由抗阻训练引起肌肉大小的增加能够提高力量和运动表现。目前的相关研究及物理学解释、生理学机制，包括各种人群的肌肉横断面和纵向研究，以及孤立的单肌细胞研究，压倒性地支持这一观点。但是，仍然缺乏旨在调查抗阻训练驱动的肌肉肥大是否有助于提升个体力量和运动表现的长期跟踪研究。

而关于抗阻训练和肌肉肥大相脱离的说法是不合理的。大量的文献表明，训练和非训练诱导的肥大和力量之间存在着密切的关系。当然，相关性并不意味着因果关系，但是有许多例子可以自信地使用相关数据来证明假设不仅仅是偶然关系。在实际应用中，抗阻训练作为基本成分是非常重要的[19]，因此，应坚持科学合理地抗阻训练，以不断促进有益的肌肉肥大，从而不断提高自身的力量和运动表现。

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Muscle Hypertrophy on Improving Strength and Sports Performance

ZHAO Hanzhi, etal.

(Army Engineering University of PLA, Nanjing 211101, Jiangsu, China)

赵寒治（1989—），硕士，讲师，研究方向：军事体育教学。