代餐减肥真的科学吗

代小佩

食用代餐相当于变相节食

目前在代餐家族中，饮料代餐占有重要地位，成为管理超重和肥胖的工具之一。

“用代餐减肥，主要是通过降低热量和营养需求来达到瘦身目的，使用量不当会影响健康。”专家指出，市场上宣传的代餐并不能完全替代正常进餐。

为了维持人体基础代谢和正常的活动，一个健康的成年女性每天需要摄取1？500～1？800大卡的热量，男性则需要1？800～2？200大卡热量，安全减重推荐在这个基础上减低500～600大卡的热量，而且要保证各营养素配比合理，但大多数代餐产品，并没有满足安全减重的热量和营养要求。

以某款网红代餐奶昔为例，一瓶（75克）锡兰奶茶口味代餐奶昔的热量是275大卡。卖家声称，一瓶代一餐，一日三餐哪餐都可以代；建议一天代两餐，午餐和晚餐；不吃代餐正常饮食时要少油，保持六七分饱。

按照卖家的建议，一天喝两瓶，只能摄取550大卡的热量。“这个热量还是很低的，即使是特殊的肥胖者以这样的低热量方式减重也需要在医生指导下完成。食用代餐相当于在变相節食，通过加大所需热量和实际摄取热量的差值，达到减肥目的。”专家说，极低热量减肥方式并不科学，难以长久，一旦停下来，很容易造成体重反弹。

长期食用易造成营养不良

人体所需营养成分需满足一定比例。按照中国营养学会的推荐，在人体必需的营养素中，脂类应占20%～30%；蛋白质占10%～20%；碳水化合物占50%～65%。

代餐作为各种食物的混合物，能否做到科学配比呢？代餐食品的形式包括固态、半固态、液态等，通常是各类食物的混合物。代餐食品往往以五谷杂粮等碳水化合物为主，长期食用代餐易造成营养不均衡，产生营养不良现象。

以一瓶（75克）的代餐奶昔为例，它只能提供6.45克蛋白质，而正常人体每天需要的蛋白质是每千克体重乘以0.8～1.2。比如50千克的体重，每天需要的蛋白质含量就在40～60克。一瓶代餐奶昔的蛋白质含量还不如一包普通的纯牛奶或一枚鸡蛋含量高，无论代几餐，每餐的蛋白质量并不能满足人体需求。没有营养学知识背景的消费者很容易被宣传迷惑。

不过，要说明的是，不能简单评价一款食物的好与坏。对于人体而言，要从整体看食物结构是否能满足人体需求。饮食中使用代餐搭配其他食物，只要营养平衡，也是可以的。

膳食纤维让人产生饱腹感

除了低热量，饱腹感是代餐引以为傲的另一个标签。

饱腹感，通俗来说就是虽然没吃很多东西，但还是有饱的感觉。代餐以粗粮、魔芋等含淀粉较多的食物为主，特点是膳食纤维含量高。膳食纤维吃多了，不容易饿，就能控制进食的欲望。代餐的饱腹感就是膳食纤维在起作用。

专家解释，代餐中膳食纤维具有吸水膨胀的作用，在不被人体吸收利用的同时还具有饱腹效果。膳食纤维在通过肠道排出时，还能黏附一些脂肪类的东西，从而减少能量摄入。以魔芋为例，它富含的葡甘露聚糖吸水性非常强，所以很少的固体就可以形成大量的魔芋胶，给人以很强的饱腹感。

不过，代餐能提供的膳食纤维未必足够产生饱腹感。另外，在日常生活中，有很多粗粮可以提供膳食纤维，比如玉米、红薯、燕麦、糙米等。相比较之下，代餐食品在生产加工过程中很可能会使天然食物中所含有的抗炎、抗癌、抗氧化、抗衰老物质流失。

膳食纤维食用过量会影响其他食物的消化吸收，导致营养不均衡而影响健康。“我们平时建议大家吃富含膳食纤维的粗粮，不能超过正常饮食的一半。但代餐食品中的膳食纤维肯定超过这个比例，不利于人体吸收其他营养素。”专家提醒。

对于有代谢障碍的人群，还可能因代餐食品使用不当引起健康风险。2018年，湖南省娄底市一市民为了减肥食用代餐2个月，每餐只吃一片代餐饼干和若干青菜、水果，最终因营养不良导致心脏骤停。

此前，英国研究人员也发现，代餐确实可以降低人的体脂、内脏脂肪以及肝脏脂肪，但是心肌的脂肪却有所上升。这意味着，长期摄入代餐对心脏功能是有影响的。对患有心脏病的人来说，节食可能会使病情恶化，加剧气短或心律失常等心力衰竭症状。

专家总结，在医生及专业人士指导下，肥胖与暴饮暴食人群在整体饮食中选择一些营养全面饱腹感较强的代餐代替一部分膳食，可以起到帮助减肥的作用，但不建议跟风或盲目采用极低热量、不均衡的减重方式。要想健康减重不反弹，就得尊重科学，重树健康生活方式。如果是体重正常的健康人群，好好吃饭即可，不需要用代餐食品管理体重。