快速提高中学生跳远“踏板”准确能力的方法

魏建军 郑涛

摘要：本文重点研究分析跳远项目的技术细节，帮助跳远运动员具备全面的跳远技术，提高竞技水平，提高快速助跑结束时攻板“踏跳”的准确性，保持全程助跑的固定节奏和启动姿势，尽量以固定的速度和步幅完成助跑起跳。

关键词：助跑；踏板；起跳；准确性

中图分类号：G633.96文献标识码：A文章编号：1992-7711（2020）06-0166

中学生田径运动会上，经常出现参加跳远比赛的学生抱怨成绩发挥失常的现象，比赛成绩不如平时的训练成绩好。跳远项目相对于其他竞赛项目来说，发生的比例确实要高一些。因此是很有价值的。跳远的技术包括助跑、起跳、腾空、落地四个技术环节，其中助跑与起跳衔接处的“踏板”（踏跳）准确性是影响普通中学生跳远成绩的一个重要因素，怎样提高快速助跑结束时攻板“踏跳”的准确性，对于缺乏系统训练的中学生来说，是保证比赛发挥正常训练水平的关键。否则，即使平时能够跳出较远的运动成绩，比赛时出现踏跳犯规或者踏跳起跳点距离踏跳板太远的概率可能会很高，取得理想成绩可能性就小了。因此，提高“助跑踏跳的准确性”是跳远运动员需要重视并且应当有效解决的一个重要问题。下面以原地启动、十二步助跑、左脚踏跳为例，阐述如何具体解决踏板的准确性。

如上图所示：A点与B点之间是原地站立的大约半步距离，右脚脚尖踩于A点（在与助跑启动线后侧的平行线右侧）之后，起跳脚左脚在右脚前踩于B点所在的助跑启动线之后。每次练习时需两脚前后距离固定、身体前倾角度、两手臂与躯干的角度也要相对固定，以此作为助跑开始前的准备姿势，否则助跑启动后的前几步就会因为这三个细节的动作幅度不同而导致前几步的步幅大小不稳定，前几步若不能稳定后半程的助跑速度和步幅即使能够稳定也必然导致练习踏跳时步点踏不准；除非后半程为了踏跳准确被迫目视踏跳板、被动降低速度、改变步幅，这样一来不但全程助跑的节奏不能把握，起跳前的水平速度也受到极大影响，起跳前的“攻板”速度也下降了。为了踏在起跳板上而牺牲速度去“找板”是得不偿失的。所以，保持全程助跑的固定节奏和启动姿势，以尽量固定的速度和步幅完成助跑起跳是助跑技术的几个主要因素，按顺序来讲启动前原地站立的准备姿势，是排在第一位的。每次练习助跑时都要刻意关注启动之初的这几个需要固定的相关因素，否则，前几步出现的误差大，后半程助跑得好也会出现大的“起跳点误差”。

B点与C点之间为助跑的主要加速阶段，占整个助跑长度的80%（第九步前后）左右的长度，助跑启动后步幅逐渐加大、重心逐渐提起保持较高重心继续加速。此阶段需要在体力充沛的训练状态下多次练习，固定节奏，形成良好的动力定型，为最后的快速“攻板踏跳”奠定基础。

C点与E点之间为起跳前三步左右，高水平运动员此阶段助跑持续加速，能够继续提高起跳前的水平速度，业余运动员起码应当保持已达到的最高速度，不能降速，否则应缩短助跑距离。C点与E点之间的D点大约为起跳前倒数第二步的步幅范围内。据有关权威部门测量数据统计，具备较高水平的跳远运动员，特别是专业运动员，起跳之前的倒数第二步在助跑的最后三步里面步幅最大，也就是说比倒数第三步要大；比最后一步更大些。这是怎么回事呢？跳远时人的注意力高度集中，起跳前积极的“攻板意识”决定了大脑神经中枢被动调节神经、肌肉，在此一闪即逝的短暂时间里，人体机能的极限控制到达了最高峰值，出现了人力不能主动控制的结果，即使是国际一流水准的跳远运动健将们也不能避免，更何况业余选手呢？

积极“攻板起跳”的意识、动作致使起跳之前的起跳腿不能抬到前几步的正常高度，致使最后一步的步幅是助跑最后三步里面最小的，一般业余运动员的最后一步比倒数第二步小10厘米左右，比倒数第三步小5厘米左右；健将级运动员的最后一步比倒数第二步小20厘米左右，比倒数第三步小10厘米左右。这是由运动员的身体素质和竞技水平造成的自然差距。

一般中学生业余跳远运动员的助跑步数为12～16步，练习一段时间后，可以根据其身体素质特点和习惯确定具体的步数。原地启动的助跑易于掌握，但放松的程度不如行进间启动的方式自然协调。业余运动员可以先练习原地启动的助跑，在练习到一定水平后再过渡到行进间启动；也可以直接练习行进间启动的助跑，需要注意的是在到达标志物之前的那几步也要相对固定（后蹬力度、摆臂幅度、身体前倾角度）。不管采用哪种启动方式的助跑练习，都要反复多次练习才能提高踏跳准确性，把握练习需要注意的因素，持之以恒的练习一段时间，必能提高高速助跑踏板的准确性，提高跳远的成绩。

（作者单位：山东省青州第三中學262500）