得了高血压，如何吃更健康

赵芳红

高血压是最常见的慢性病之一，也是心脏病、脑卒中、肾病发病和死亡的最重要的危险因素。目前，我国约有高血压患者3.3亿人，约70%的脑卒中死亡、约50%的心肌梗死都与高血压密切相关。高血压是一种“生活方式病”，与饮食关系密切，要想控制病情、预防并发症，“吃好饭”是很关键的一步。2020年10月8日是第23个全国高血压日，接下来我们就一起来了解高血压患者如何吃更健康。

提倡低盐膳食，严格控制钠盐的摄入

世界卫生组织建议成年人每人每天的食盐摄入量不超过5克，《中国居民膳食指南2016》提出，成年人每天的食盐摄入量不超过6克。中国是全球人均每日食盐摄入量最高的国家之一，中国居民营养状况调查显示，我国居民实际每日盐摄入量在12克左右，达到世界卫生组织推荐量的两倍之多。高盐饮食增加了高血压、冠心病、脑卒中、胃癌等多种疾病的发病风险，而减盐是预防这些慢性病最简单有效的方法。

在日常生活中，以下的方法可以助您轻松限盐：1.采用“餐时加盐”的方法，即在烹调时不加盐，待菜肴烹调好再放盐，以满足口感。

2.不要忽略各种调料中的盐。一般20ml酱油中含有3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g，如果菜肴中需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。

3.不能仅凭品尝来判断食盐是否过量。因为在烹调菜肴时，如果加糖会掩盖咸味，所以使用2克盐勺更准确。

4.在烹调菜肴时加入香菇、醋、姜、葱、蒜等调料可提高菜肴的鲜香味，以减少食鹽用量。

5.烹调时选择低钠盐，但不能因为低钠盐的氯化钠含量低就多放，那样反而会增加钠的摄入量。肾脏病患者不宜食用低钠盐，因为低钠盐中钾含量较高，而肾脏病患者不能将钾有效排出体外，易造成高血钾症。

6.尽量减少外出就餐或点外卖，如果在外就餐或点外卖，请主动要求少放盐。

7.在日常生活中限制或不食用酱菜、腌制食品以及其他过咸的食品。

8.在超市购买包装食品时，学会阅读营养标签，尽可能选购钠含量较低的食品。营养标签中的钠就代表盐，1克钠相当于2.54克盐，例如，某包装食品营养成分表显示：100克食品含钠量1400毫克，换算成含盐量为3.6克，已经远超国际通用高盐食品的标准，即含盐量超过1.5克/100克（或含钠量600毫克/100克），这样的高盐食品尽量少买。

9.日常饮食限盐要循序渐进，不能一蹴而就。采用逐步减量的方式，结合2克盐勺等工具的使用，一点一点降下来，让我们的味觉慢慢习惯低盐饮食。

每日烹调用油控制在20-30克

油脂包括动物油和植物油，是人体能量、必需脂肪酸和维生素E的重要来源，也是促进脂溶性维生素吸收的重要物质，而摄入过多油脂则是引起肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等多种慢性疾病的高危因素之一。所以，要控制每天油脂的摄入量，而高血压患者推荐烹调油食用量为每天20-30克。以下方法可以帮助高血压患者少吃油：

1.使用带刻度的油壶来控制炒菜用油，做到心中有数。

2.烹调食物时尽可能不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

3.荤汤无须再加油，在汤煲好时撇去表面浮油，这样不仅使汤更清透，也减少了油脂的摄入量。

4.搭配多种植物油，尽量少食用动物油。不同植物油的营养各不相同，多样选择才有益健康。

5.少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品、薯条/薯片等。

6.不吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。在外就餐时主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。

食物选择要慎重

1.粗细搭配，增加全谷类、杂豆和薯类食物的摄入。全谷物富含B族维生素、脂肪酸、矿物质和膳食纤维，营养更丰富。增加全谷物摄入比例，可减少体重增加的风险，改善血脂异常，有利于降低高血压、2型糖尿病、结直肠癌等与膳食相关慢性病的发病风险。一般轻体力活动的高血压患者，推荐每天摄入谷薯类食物150-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g、薯类50-100g。少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸面包、方便面、挂面等。

2.鱼、虾、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。鱼、虾、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分，也是人体营养需要的重要来源，但摄入量不宜过多。高血压患者推荐每天摄入鱼虾类约25-50克、禽肉类25-50克、蛋类25-50克、畜肉类25-50克。鱼类的脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类还富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可作为首选；禽类的脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。此外，不吃肥肉，少吃或不吃高钠盐、高脂肪、高胆固醇的加工肉类。

3.奶制品优先选择脱脂或低脂牛奶，推荐每日食用200-300克。每天都食用豆制品，例如豆腐、豆浆、豆腐丝、豆腐脑等，推荐每日摄入相当于豆腐干50克的豆制品，尽量不食用豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐或咸豆汁等。适量食用坚果，每周控制在50克左右，超重和肥胖者要注意控制摄入的总能量。

4.多吃蔬菜和水果。每日食用蔬菜500克以上，最好5个品种以上，且每日的蔬菜要有深色蔬菜和叶类蔬菜；推荐富含钾的蔬菜，如菠菜、芥兰、莴苣叶、空心菜、苋菜等。每日食用水果200克-350克，最好2个品种以上。

5.最好不要饮酒，尽量戒酒。不要喝高度酒，男性每日酒精摄入量不超过25g，每周不超过140g；女性每日酒精摄入量不超过15g，每周不超过80g；白酒、葡萄酒、啤酒每日摄入量分别少于50毫升、100毫升和300毫升。

6.不喝或少喝用含糖饮料，保证摄入充足的水分。含糖饮料热量较高，而高血压患者应该适当控制热量的摄入。

7.食材种类要丰富。建议三餐做到食材种类多、数量少，每人每天应吃12种以上食材，每周达到25种以上，做到总量控制、周平衡。

除了日常饮食，高血压患者也要注意控制体重、戒烟、适量运动，保证心理平衡，同时遵医嘱、规范使用降压药物，有效控制血压，这样才能维持身体健康，保证生活质量。