学会吃水果 营养又健康

1997年中国营养学会通过的《中国居民膳食指南》（下称“指南”）是根据营养学原则并结合中国国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食以摄取合理营养、促进健康的指导性意见。其中提到，要多吃蔬菜、水果和薯类，水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、葡萄糖果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质，对于保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等具有十分重要的作用。另外，指南中还设置了“平衡膳食宝塔”，将其分为5层，每层都包含了我们每天需要吃的主要食物种类，其中水果占据第2层，要求每天应该吃100-200克的水果。

一、水果的营养健康功效

1.不同类别水果适用不同体质。从传统的医学来讲，水果可以分为三种类型，包括寒冷性水果、温热性水果和平性水果。其中，寒冷性水果包括西瓜、香蕉、柿子、橙子、芒果、香瓜、梨、西瓜、山竹等，温热性水果包括山楂、栗子、橘子、桃子、荔枝、龙眼、榴莲等，平性水果包括木瓜、苹果、椰子等。（1）寒冷性水果。一般情况下，实质体热的人在夏天新陈代谢比较旺盛，很容易出汗，经常出现脸色通红、口干舌燥、脾气烦躁、便秘等不良现象，此时寒冷性的水果可以在一定程度上帮助他们避免这些现象的重复出现或者多次出现，但是体寒、宫寒、胃寒的人则要少吃或者不要吃寒冷性的水果，避免出现或者加重身体不适的情况。比如，香蕉属于寒冷性的食物，如果吃太多很有可能导致腹泻；芒果也属于较寒的水果，一般体质较寒、肠胃虚弱的人吃太多就很有可能导致相关肠胃病，而女性在经期吃芒果也很容易引起痛经、月经不调等现象。（2）温热性水果。这类水果的热量和糖分较高，在夏天吃太多很容易导致上火，如果食用不当或者食用过多，很容易对身体造成严重的负面影响。比如，荔枝属于温热性的水果，对于热性体质而言，其本身就精力充沛，如果摄入太多，再加上新陈代谢率偏高，很容易导致失眠；对于正在发烧或者某个器官发炎的孩子而言，如果食用了荔枝，很有可能导致发烧现象或者发炎症状愈发严重；对于体寒的人而言，多吃荔枝可以有效促进血液循环，实现增热功效。（3）平性水果。此类水果食性平和，对于健脾开胃、补益身体健康而言具有举足轻重的作用。一般情况下，平性水果是最无伤害性的，各种体质的人都可以食用。

2.不同功效的水果可满足不同健康需要。整体而言，水果的功效可以分为三大类型：（1）排毒解毒，保护胃壁。水果中所含的多种矿物质有净血造血的作用，在一定程度上对于强化肝脏机能和肾脏机能具有很好的促进作用，并以排泄的方式排出体内的毒素。另外，其中含有的维生素A对于通便、刺激消化液的分泌、调节肠道机能等也很有帮助。比如，柠檬富含非常丰富的维生素C、柠檬酸、苹果酸、高量钾元素和低量钠元素等，以及香豆精类、挥发油等物质，能够促进胃中蛋白质分解酶的分泌，有效增加肠胃蠕动，促进消化，同时还能保护胃壁。（2）抗衰老，预防细胞变性，防止痴呆症的发生。根据1990年美国农业部老年营养中心经过三个月的研究表明，给老龄老鼠补充蓝莓和草莓的提取物之后，其大脑蜕变的症状得到明显减缓，同时运动平衡协调性也得到了有效的改善，学习记忆能力也有所提高。我国研究人员也发现，石榴汁对于老年老鼠与衰老相关的蛋白质、DNA损伤有明显的防治作用。在此基础之上，他们开展了老年人志愿者实验活动，让参与者在4周之内每天喝一杯石榴汁，在实验期结束之后发现，老年人的抗氧化功能得到了有效增强，这说明石榴可以起到抗衰老的作用。近年来，营养学家经过多方的研究，发现水果中除了含有丰富的营养素之外，还包括类胡萝卜素、黄体素、番茄红素、芬酸类物质以及内黄酮物质等大量的天然植物化合物，它们也可以延缓衰老，比如石榴、蔓越莓、草莓、葡萄籽、蓝莓、猕猴桃、樱桃等，其中，蔓越莓、草莓、葡萄籽、蓝莓的效果最佳。（3）美白养肤，促进皮肤营养吸收。水果中含有非常丰富的维生素C，不仅可以作为重要的抗氧化剂，还能有效清除体内的自由基，防范自由基对细胞的伤害，是美白养护、促进皮肤营养吸收的佳品。比如，樱桃中除了含有非常高的维生素C，还含有较多的铁元素，可以有效提高血红蛋白的含量，对于提升气色具有非常好的作用。

3.按照水果食用方法不同，效果也大不同。水果可以直接食用，也可以制成果汁、果干、果脯等多种方式进行食用，或者直接利用人工合成的維生素C取代水果的食用，不同的水果食用方法对于健康的影响其实是不同的。比如，人工合成的维生素C无法真正地取代水果，因为很多水果不仅包含维生素C，而是以维生素C和维生素P组合的状态存在，在人体组织中，维生素P能够有效协助维生素C发挥作用，而人工合成的维生素C的效果远远不如天然水果中含有的维生素C，长期食用还有可能生成大量草酸，造成肾结石。此外，相关营养专家表明，水果榨汁喝和直接食用的营养效果也是不一样的，喝果汁会减少人体对于水果中富含的纤维素的摄取，也不能有效地发挥纤维素预防和减少糖尿病、心血管疾病等的保健功能。

二、强化水果在营养健康领域的应用策略

1.水果食用要适量。每天吃水果的确有益于身体健康，同时对于美白养护、抗衰老、排毒解毒等方面也具有非常好的促进作用，但是吃太多很容易加重消化器官的负担，导致消化和吸收功能障碍，因此吃水果的时候要适量。

2.要注意水果的成熟度和新鲜度。没有熟透的水果含有的营养成分不同，比如未熟透的葡萄、苹果中含有较多的酸类和发酵的糖类，可能会造成牙齿腐蚀等，而且果酸会刺激消化道。尤其是对于一些肝脏病人来讲，吃不熟的水果很有可能使他们出现肚子胀、拉肚子等症状，使肝脏病情加重。另外，水果储存时间太长很容易消耗大量的营养物质，还会因为长时间地接触空气，使得水果腐败，进而产生有毒物质，损害人体肝脏。而肝脏作为人体排毒的器官，当毒素积累太多的时候，停留在肝脏内的有毒物质无法分解，势必会造成毒素过多，进而形成肝癌等。

3.注意个人体质。要根据体质选择水果，如果是体寒、胃寒、虚寒等，一定要注意少吃或者不吃寒凉性的水果；如果是体质较热的人，要少吃温热性的水果；平性的水果可以被大多数人食用，但是也要注意摄入量，每天保证在100-200克即可。

作者简介：王岩（1981-），女，汉族，山东青岛，讲师，食品科学硕士，研究方向：功能食品。