蹲位巧健身，会蹲才健康

华融

研究表明，蹲姿有益健康，它与胎儿在母体内的姿势非常相似，也是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。日本健身界把下蹲称为超级健身法;中国健身专家也著有《蹲出健康》，强调下蹲是长寿的关键;“312经络健身法”的发明者祝总骧教授则强调下蹲是“312”的灵魂。蹲虽然看似简单，在日常生活中，却是一种行之有效的健身方式。下蹲可以使人體经络相互挤压，从而疏通经络，保持气血通畅，起到健身效果。多享高寿的日本人，喜欢席地而坐或蹲着干活，腿腹之间肌肉经常受到挤压，赘肉也没有生长的空间;农民大多蹲着干活、吃饭及聊天，与城市居民相比，他们的下肢更粗壮有力，身体素质也更好。

俗话说“人老腿先衰，树老根先枯”，双腿有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，而下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器，正确的蹲位锻炼对全身的健康都有很多促进作用。专家说，蹲起5分钟相当于行走1个小时，是一种省时间的带氧运动，并且还有以下6个好处：1.增强肌肉力量。下蹲需要胸背部及腰腹部肌肉，甚至上肢用力，常做下蹲运动，可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时身体轻松，且生命充满活力。2.强健关节和骨骼。下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。3.改善血管功能。下蹲可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。还可以加强血液循环，增加回心血量，加快血液循环和新陈代谢。4.抗衰老。下蹲促进血液循环，气血流畅，可以抗衰老。5.减肥。下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外，下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累;亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。6.放松减压。简单的下蹲运动，可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。

现介绍几种最常见也最易操作的蹲法，供你练习参考。

面壁蹲  面壁蹲能够放松腰部。腰部在人体中非常重要，腰部放松、灵活，气血畅通，可以增强肾功能，使人体元气充足。具体方法：面对墙壁，双脚与肩同宽（有基础后可以双脚并拢），脚尖碰到墙面，双手自然下垂;缓缓下蹲，蹲到极限位置，大腿紧贴小腿，然后缓缓站立;整个过程一定要正对前方，头不能倾斜;最初练习，可以下蹲时呼气，起立时吸气，有一定基础后，可以下蹲时深吸气，起立时呼气;每次可以做10～15次，每天可以练习多次。温馨提示：刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，经过一段时间的锻炼，随着脊柱腰部松动程度的提高，就能顺利蹲下、起立了。

乞丐蹲  乞丐蹲可以防治胃病，饭后蹲效果尤其好。具体方法：饭后找一堵墙，最好有一舒适的软垫;背靠在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上（男女蹲法不同，女性两脚并拢，男性两脚微微分开，屈膝下蹲，这样不会夹紧裆部）;双手互握自然放在膝盖上，放松身心;屁股尽量后蹲但不着地，紧压小腿肚，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气略张口。每次练习15分钟，专心下蹲，保持姿势，不要胡思乱想，也不要与人交谈或做其他事情。温馨提示：练习结束后，慢慢起身，不要过快过猛，如果再配合散步，甚合养生之道。

脚尖蹲  脚尖蹲时，前脚掌内侧、足大趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经都经过此处，刺激足三阴可温补肾阳。具体方法：两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30～60秒左右。温馨提示：因动作难度较大，适度即可，避免过久拉伤和抽筋。

靠墙蹲  靠墙蹲和乞丐蹲有些相似，不同之处在于靠墙蹲是半蹲，乞丐蹲是完全蹲。很多中老年人膝盖不是很好，日常生活中做靠墙蹲可以有效保护膝盖。具体方法：背靠墙站好，上身挺直，双脚与肩同宽，脚尖正向，不要“内八字”或“外八字”;缓慢蹲下，小腿与地面保持垂直，蹲到大腿与小腿之间的夹角略大于90°为止;身体重心落于脚跟，膝关节在垂直方向上不能超过脚尖;背部、头部要全部靠墙壁，不弯腰驼背。温馨提示：坚持20秒会感觉肌肉酸疼发胀，坚持不住了就站起来，这样就完成了一次静蹲练习。休息1分钟，再次进行靠墙蹲，每次15分钟，每天练习1～3次。

弓步蹲  臀部是人体多条经络的必经之地，是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁，最易有寒湿、血瘀阻滞。弓步蹲时臀部肌肉会得到相应锻炼，对于全身气血运行有很大益处。具体方法：迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖状态，两腿成弓步;将身体重心落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。温馨提示：应注意频率和强度，以防过度，中老年人以及心脑血管疾病患者尤其应有所控制，下蹲时不要强求动作一定到位，要量力而行。

学会蹲，这些动作要领别忽略。

1.开始姿势。要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立;同时，脚尖的方向基本是倒八字形。

2.站起姿势。向上站起时，整个脚掌向下推压地面，直立站起，但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。注意，老年人和有基础疾病者，要缓慢起身，不要起身过猛。下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做。

3.呼吸方法。下蹲时吸气，站起时呼气。

4.下蹲速度。下蹲的速度，因人而异，以自己舒适为宜。如果您是没有基础疾病的青壮年，那么可以保持大致标准为5秒钟1次的频率（不要勉强），不要太快。

5.锻炼次数。循序渐进，以1天做30次以上为宜;体弱的人要量力而行，逐步适应。

但要注意，患高血压、糖尿病的老年人，有膝关节疾病或骨质疏松疾病者，请不要练习下蹲。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com