这样“踮脚”帮你按摩五脏六腑

田晓彦 吕沛宛

一次踮脚，调动腿部8处肌肉：当我们在做踮脚这个动作时，腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌8处肌肉会共同参与。这些肌肉中，腓肠肌强大，短跑、蹦跳时产生的爆发力就大;锻炼比目鱼肌，可以增加站立、行走、慢跑时的耐受力，适合各年龄段练习。

常踮脚，让身体受益：专家认为，“抬腿踮脚”运动可以增强20%的腿力（腿部和膝盖力量），从而增强身体平衡能力，令走路变得更安稳。除了最直接的好处“增腿力”，踮脚还有以下这些保健功效。

保护心脏：据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时，挤压出的血量大致相当于心脏搏动一下一侧心室射出的血量。踮脚能帮助人体下肢血液回流，供给心肌足够的氧气，有益心血管健康。

预防痔疮：踮脚运动可以使肛门的肌肉收縮，并能使直肠静脉内的血液回流，因此可以缓解痔疮充血，有助改善痔疮。

消除疲劳：可以先双脚并拢，用力踮起脚尖，然后放松，再重复，每天连续做数十次。踮脚运动不受场地、时间和器械限制，每次5～10分钟，能有效而快速地减轻疲劳。

站：站立踮脚尖 身体直立，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。最后，落下脚跟，轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。

行：踮脚尖走路 30～50步为一组，一组过后稍稍休息一下，再根据自身状况重复，速度以感觉舒适轻松为宜。初始练习者若不易保持平衡，可扶墙练习。该动作对全身协调性要求较高，高血压、骨质疏松患者不建议尝试。

坐：坐姿踮脚尖 两腿微分，大小腿垂直，踮脚尖30～50次。也可将两瓶矿泉水放在大腿上，进行负重练习，速度可自我调节。

卧：平躺勾脚尖 平躺，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习;每次20～30下，速度可根据自我耐受度调节。如果小腿不适，要停下休息。

需要提醒的是，踮脚虽然简单，但也要循序渐进，不能用力过猛，否则易导致足跟疼痛。若出现部分位置疼痛，应暂停练习直至好转。

（摘自《恋爱婚姻家庭·养生版》2020年8期）