营养充足的儿童早餐应包括这几类

马冠生

不吃早餐危害多多

早餐，是一天三餐中非常重要的一餐。经常不吃早餐，容易导致能量、蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素不足，而这种不足并不能通过吃午餐来进行补偿。不吃早餐或早餐营养不充足的儿童血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而损害认知能力和学习能力，降低学习成绩。不吃早餐还会导致午餐前饥饿感增强，容易在午餐时吃更多的食物，摄入更高的能量，导致肥胖风险增加。经常不吃早餐还会降低儿童对疾病的抵抗力。不吃早餐的健康危害多多，因此，儿童应做到每天吃早餐，并保证早餐营养充足。

儿童早餐应包括这几类

《中国居民膳食指南（2016）》的建议是：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4～1/3。营养充足的早餐至少应包括以下3类及以上食物，各类食物的量可因人而宜：1.谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线、杂粮粥等;2.肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等;3.奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等;4.水果蔬菜：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、苹果、梨、香蕉等。

需要注意的是，早餐需要摄入足够的碳水化合物，所以，儿童的早餐一定要吃主食（谷薯类）。

儿童早餐搭配建议：

一份營养充足的早餐应该是搭配合理、营养全面均衡的。儿童早餐可以参考以下搭配：

◆ 中式早餐：杂粮粥、小花卷、煮鸡蛋、牛奶、炝拌菠菜。

◆ 西式早餐：全麦面包、荷包蛋、午餐肉、酸奶、水果蔬菜沙拉。

一日三餐都应重视，做到合理膳食

确保合理膳食，注意做到以下几点：

1适量摄取含优质蛋白质的食物，每天吃畜禽肉40～75克，水产品40～75克，一袋奶，一个鸡蛋，经常吃豆制品。

2适量摄入多不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸，烹饪菜品时选择多不饱和脂肪酸丰富的植物油而不是动物油，经常吃富含ω-3脂肪酸的鱼、虾、海藻等海产品。

3经常吃富含维生素A、E、C的食物，如动物肝脏、坚果、各种新鲜的蔬菜水果等。

4经常吃富含铁、锌、硒的食物，如含铁丰富的动物血、肝脏、红色肉类，富含锌的贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等。