减脂能量餐DIY

猫君侠

不能出门的日子，体重直线上升，减脂任务迫在眉睫！能不能兼顾健康、美味的同时，又轻松减脂呢？

减脂健身需要什么样的饮食？

很多渴望变苗条的人会有两个误区，一是认为减重就可以改善身材，二是认为减重的关键在于节食，事实上，减重并不等于减脂，身材变得苗条灵活有曲线需要减去的是脂肪，而不是体重秤上的数字，因为这个数字很可能只意味着脱水，另一方面，健康安全长久的减脂方法绝不是节食，而是控制进食量和调整饮食结构，因为简单地将每天的饮食摄入减到低于自己的基础代谢（中青年男性1500卡路里左右，中青年女性1200卡路里左右）时，大脑会得到危险的反馈，从而自动降低身体的基础代谢率，此时摄入热量再低，身体也会留出一部分热量储存为脂肪，所以不科学的节食只会让减脂变得越来越难。更何况很多健身人士，除了减脂还有增肌的目标，那么什么样的食谱才是健身最优食谱？

简单来说，健身饮食应该选择低脂肪、充足蛋白质、适量碳水化合物的食物搭配。

什么是低GI飲食？

GI（Glycemic Index），就是营养学上所说的“升糖（葡萄糖）指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。食用适中GI值的食物，是人们控制身材和健康的关键。碳水化合物是影响饮食GI值的最主要因素，所以减脂健身期间选择哪些碳水化合物就是一门很重要的功课。相比精细加工过的主食、糕点，糙米燕麦等粗粮是一个更好的选择。

健康美味减脂食材Top10

三文鱼、虾、燕麦片、全麦面包、紫薯、西蓝花、菠菜、魔芋、蓝莓、鳄梨。

减脂食材推荐——三文鱼：

三文鱼富含丰富的不饱和脂肪酸，可以降低血脂和血清胆固醇，防治心血管疾病，其中Ω-3脂肪酸是脑部、视网膜以及神经系统必不可少的物质，具有健脑、预防视力减退和老年痴呆等功效。另外它的肉质鲜美，富有弹性，热量适中，各种方式都能轻松烹制出可口的味道，是健身减脂期间极好的食材选择。

烟熏三文鱼沙拉（一人份）

原料：烟熏三文鱼50克，生菜200克，苦菊50克，樱桃番茄15颗，凯撒沙拉汁一勺，黑胡椒粉，迷迭香碎叶各少许

做法：

1. 将生菜、苦菊、樱桃番茄洗净摆盘;

2. 在蔬菜上铺上一层烟熏三文鱼;

3. 淋上一勺凯撒沙拉汁、撒上少许黑胡椒粉和迷迭香碎叶即可

热量：267卡路里

香煎三文鱼（一人份）

原料：三文鱼排一块200克、橄榄油10克（用不粘锅可放更少量油润湿锅底即可）、黑胡椒粉、迷迭香碎叶各少许

做法：

1. 将三文鱼清洗干净擦干水分备用;

2. 加热平底锅，倒入橄榄油将三文鱼放入中小火两面各煎至七八成熟;

3. 撒上少许黑胡椒粉和迷迭香碎叶装盘即可。

热量：368卡路里

减脂食材推荐——魔芋：

惊人的低热量，几乎达成减脂人士随便吃不长肉的梦想，而且口感类似于粉条，有弹劲又美味。是塑型期最佳主食之选。一道让人满足感十足的美味大餐，却只有一碗面一半的热量，快学着做起来吧！

魔芋丝拌黄瓜（一人份）

原料：魔芋丝300克，黄瓜一根，糖醋盐香油适量

做法：

1. 将黄瓜切成小块备用;

2. 魔芋丝在开水中炒一下;

3. 与黄瓜块拌在一起并淋上糖醋盐香油混合的调料汁即可。

共计：118卡路里

咖喱煮魔芋丝（一人份）

原料：魔芋丝300克，虾仁15个，豆芽200克，白菜200克，咖喱调料适量

做法：

1. 所有食材洗净，虾仁过水焯熟;

2. 调料放入锅中，加冷水搅拌均匀后，大火煮沸;

3. 锅内下魔芋丝、豆芽，稍煮片刻，下白菜、虾仁，至白菜变软后，关火入碗即可。

共计：255卡路里