减肥与保持身材

（美）罗杰尔德·温特

很多人都以为，一定有一个减肥的捷径，这是受到了网络、纸媒以及电视媒体等无数广告鼓动忽悠的结果。这类广告很多，比如“神奇药丸儿！三十天让你全身瘦身！”“无需节食，无需锻炼，即可减肥！”这些都是幻想，不要相信。

1961年，市面上出现了一本书，叫做《热量不重要》，该书作者名叫赫尔曼·托勒。《时代周刊》杂志介绍说，作者出生在罗马尼亚，现住在布鲁克林区，是一位产科医生。该书先后印刷了多个版本，最终销量多达两百多万册。托勒医生认为，我们之所以变得肥胖是由于碳水化合物代谢带来的一种邪恶副产品。他给出的解决办法是，高脂肪、低碳水化合物食物，再加每天补充红花油胶囊。1961年那个时代，FDA要比现在管控严厉得多。那时候，本书第二章所讲的《膳食补充剂健康与教育法》还远未出台。托勒医生的书出版后不久就遭到美国FDA局长的谴责，指该书是一派胡言。后来托勒医生因为推销红花油胶囊被判处邮递欺诈罪，课以罚款并且被处以缓刑。现在，这本书早已绝版，书的作者也去世久矣，但该书阴魂未散。《热量不重要》是很多膳食补充剂生产厂家的梦想，也是很多膳食类书籍赖以销售的巧言承诺，这真是滑天下之大稽。

减肥与体重保持六步法

以抗高血压饮食和地中海饮食为基础，我来介绍一下我自己的减肥与体重保持六步法。建议你还是要逐步形成自己的计划，找到你自己的窍门儿，做到保持必需的营养元素和每天监控体重。下面我给出自己的做法作为一个例子来说明问题。

第一步，按照第五章中的方案开始你的健身计划，在开始定期锻炼并形成规律之后，进入第二步。

第二步，想好你是想减肥，还是只想维持现有体重。参照前几章所讲的内容，测量一下你的体重身高比（BMI）和腰臀比（WHR），并进行镜前裸视和旧衣服试穿实验;

第三步，评估一下你目前的生活方式是否符合营养学，这可以通过记录你一周日常的饮食情况来实现。不要找“圣诞节”“光明节”或者家庭聚会期间，也不要找假期的时候。详细记录你所吃所喝的每样东西以及大致数量。这事儿做起来好像有点傻，难道我们还不知道自己每天都吃了什么、喝了什么吗？实际上，我们还真不知道！

第四步，以你的一周周记为基础，开始逐渐让你的饮食方式向抗高血压饮食或地中海饮食转变。多吃水果蔬菜、全谷物、低脂奶制品和瘦肉（最好不吃红肉），还有鱼、豆类和干果类。如果你还需要进一步的指引或者想尝试一下新的食谱，那么就去网上看看或者买一本我推荐给你的那几本书。

第五步，以你的一周周记为基础，开始减少下面食物的摄入。我强调“减少”，是因为我不赞同那种完全不吃。因为食物不是毒药，食物是用来享受的。不过还是要减少以下食物的摄入：

1. 含糖的饮料以及各种含糖的果味饮料（吃饭时或平时就喝普通水，当然如果你愿意，喝纯净水也可以）。

2. 深炸的油炸食品，其中最不好的就是炸薯條。

3. 加工过的零食。

4. 红肉（我老实坦白一下：纽约有一家叫做“棕榈”的饭馆，这是一家专门擅长烹制红肉的传统牛排馆。每年大概有三次，我会和家人一起到这个饭馆用餐，每次都吃一大块8盎司（约227克）的菲力牛排，再配上烤土豆和黄油。这是我的最爱啊！我说过食物不是毒药，食物是用来享受的。但我还必须承认，如果我不吃牛排，而是吃他们家同样美味的蟹饼，也许我现在的身体会更好点）。

第六步，现在按照上面第四步和第五步，转变了饮食习惯之后，就该考虑是要减肥还是要保持体重。只有到这个时候，你才需要一点儿器械的协助，即要有一个可靠的浴室体重秤。

（A）每天固定时间称一下体重。我是在每天早晨起来锻炼之前称体重。然后想好你觉得的理想体重是多少。如果哪天早晨发觉体重超过了你理想的体重，那么当天，你就减少热量的摄入，直到达到你的目标体重。这种减少体重的方式，并不是戒除任何不健康食品或者修改你的整体饮食计划，你要做的只是减少你的热量摄入总量。

只有少数幸运的人能够通过不减少热量的摄入来实现理想的体重。另一方面，我们大多数人都有很多方法可以减少热量摄入。还是以我为例。在前一章我告诉过你，我的理想体重是178磅（约80.7千克）。如果今天早晨我称重，发现超了，那么我的早餐就会少吃一点，午餐和晚餐也要少吃一点。我不是不吃什么东西，而只是减少数量。比如，我可能少吃一块蛋糕，多吃一点水果。假如我离家出差一周，身边没有体重秤，回家之后发现自己体重为182.3磅（约82.7千克），这时，我就要采取更激烈的措施了。跟以前一样，我减少了食物摄入，但同时我还取消了每天的啤酒，直到我回到178磅（约80.7千克）！那我不馋啤酒了吗？当然馋。这种做法就会提醒我，任何偏离我的理想体重，都要立即改正，绝不拖延到明天。你不喝啤酒？那你就取消甜食、或者曲奇饼干、或者任何零食，都行。如果原因不明，我的体重比目标体重还轻了1～2磅（0.9～1.8千克），那这不是我的大好机会吗？让自己去吃平时爱吃的食物，甚至去吃一次最爱的“罪恶食物”。平时故意比目标体重多减轻几磅，那么当假期来临，岂不快哉？

（B）如果你的理想体重比现有体重高出好多，比如说多了20磅（约9千克），以上的原则同样适用，只不过是时间会延长。既然你今天的状态不是一周之内形成的，那么你也就不应期望一周之后就能改变。大部分营养学家认为，每周减轻2磅（约0.9千克）是健康的和可行的。如果你觉得这减得太少，那你算一下，10周就是20磅（约9千克）。同样，你的饮食方式，不管是抗高血压饮食还是地中海饮食，都不需要改变，只是所吃食物的数量减少了。一个简单的办法就是减少晚餐热量摄入50%，这可以通过以下方式做到，如不盛第二盘菜，不吃甜品或只吃半份儿，柜橱里少放诸如饼干、蛋糕、薯片、奶酪片之类的零食。你不必要让周围充满这些诱惑，还记得吧，“特拉比斯特派”的修道士们才不会让他们周围出现什么艳舞女郎之类的诱惑。这事儿需要耐心，减肥有时很难受，但迟早会成功。你也许会想加长你的锻炼时间，前面第五章给出的计划，是每周锻炼三次。随着你越来越习惯于锻炼，你就可能想增加锻炼次数了。（我每周都做的有氧锻炼就是跑步，同时还有力量锻炼，隔一天一次。）但是，我们不能夸大锻炼对减肥的作用。除非我是超级马拉松运动员，或是电锯还未发明时代的伐木工，否则分分钟我会吃进去的要超过锻炼消耗的。记住，限制热量，永远是减肥的关键。

如何看待那些承诺快速减肥的饮食方案？

那么我们该怎么看待那些承诺快速减肥的饮食方案呢？这类方案的本质就是彻底取消碳水化合物，代之以脂肪和蛋白质，比如蛋类、奶酪和肉类。为了理解接下来会发生什么，我们需要回忆一下，我们身体以两种形式储存能量，即脂肪和糖原。糖原也叫动物淀粉，是一种多糖，由多个葡萄糖组成。糖原大部分储存在肝脏，一小部分储存在肌肉。如果我们大幅减少碳水化合物的摄入，那么我们身体就会利用糖原来产生能量。当糖原用尽，就会排出大量水分。这就给人带来一个幻觉：快速减肥了！你可能在十天之内，就减轻了10磅（约4.5千克），但这其实减去的并非脂肪。

那如果我们把这两者结合起来，会怎么样呢？即在不吃碳水化合物的同时，也把热量摄入减小到低于我们的能量需求。这时就真的会出现脂肪减少，这种现象也叫做酮中毒。当身体的糖原耗尽，身体会把脂肪和蛋白质转化为一种可利用的能量来源，叫酮体。把脂肪和蛋白质转化为能量，对身体来说是勉为其难的。我们身体会发出不高兴的信号，包括口臭、疲劳、恶心、食欲不振、浑身不爽。前面，我引用过威廉·曼彻斯特的话，他说“自己是一个喜欢自己陪伴自己的人，在独处中享受乐趣”。我也告诉过大家，我也喜欢一个人运动。同样道理，你完全可以靠自己维持一个理想体重。我就是这样做的。但是，就像锻炼一样，很多人能从与其他人一起减肥中获益，比如“珍妮克莱格减肥公司”、“慧俪轻体国际公司”以及“营养系统公司”等机构就提供这方面的帮助。事实上，2011年发表的一项研究报告广为人知，其作者是苏珊·杰布及其同事，她们在英国、德国、澳大利亚等地的“慧俪轻体机构”观察到，通过定期接受称重、饮食、体育运动的辅导，采取各种激励措施以及集体减肥等方式，体重控制的效果要好于每月一次去看家庭医生。这项发现并没能阻碍医生们推出的医疗减肥服务项目，因为这类服务项目得到了2012年1月出台的美国“医保计划”的鼓励。美国“医保计划”，对医生提供的减肥服务也给予报销。

商业机构减肥项目的一个特点，就是经常会向你推销他们的减肥套餐。我不太赞成你在减肥上花很多钱。但对有些人来说，花了钱就会有动力就能坚持减肥了。对那些真的钱多得花不完而想花钱减肥的人，有现成的、各种各样的上门服务。比如每周八千美金的减肥服务。什么方式最适合于你，完全取决于你自己。有些人可能需要做些尝试。大多数人会发现我上面给出的“六步法”，已经远远足够而且不用花一分钱。

科学最不屑于偶像，科学进步依靠的就是打破旧习。一个根深蒂固的营养学老生常谈，四十年来都快让我们的耳朵听出老茧了：“低脂肪就是好”。然而正如我们在前面说明的，地中海饮食就属于高脂肪，只是这些脂肪都是单不饱和脂肪或多不饱和脂肪，这些反而对身体非常有益。进一步来讲，越来越多的基于成千上万人的研究表明，即使是饱和脂肪也并不像我们想象的那么邪恶。事实上，正如哈佛大学公共卫生学院的沃尔特·威利特及其同事所强烈指出的那样，用糖和精制碳水化合物来取代飽和脂肪，这不是好的营养学做法，而且十分可能还是导致肥胖的主要原因，这正如在抗高血压饮食和地中海饮食中所阐明的那样。但这并不是说，我们不应该减少红肉和加工肉类的摄入，而是说补偿脂肪热量应该用植物油、鱼类和干果来补充。

我在本章给出的有关健康体重的做法，全都是顺其自然的方法。不过，难道你就不需要有点儿自律精神？每天在不同时候，让自己多少有点饥饿感？当然需要。

顺便说一下，在很多文化传统里，都有这样的谚语：饥饿是最好的调味品;没有饥饿感，就不要去碰食物;肚子饿了，啥都好吃。

很多人都以为，一定有一个减肥的捷径，这是受到了网络、纸媒以及电视媒体等无数广告鼓动忽悠的结果。这类广告很多，比如“神奇药丸儿！三十天让你全身瘦身！”“无需节食，无需锻炼，即可减肥！”这些都是幻想，不要相信。

我以赫尔曼·托勒博士和他1961年的那本书《热量不重要》作为了本章的开始。他后来因为推销红花油，被判处邮递欺诈罪。万一你认为，英国古典诗人亚历山大·蒲伯所说的那句“希望，会永远在人们心底滋生”说错了，我邀请你去看一下2012年3月12日那期的美国《女性世界》封面。我是在超市的收银台旁边，看到的这本杂志，封面广告用醒目粗体红色大字突出了以下标语：“奥兹博士发现了能减少腹部脂肪的神油！一周即可体重减轻6磅（约2.7千克），腰围缩短5英寸（约12.7厘米）。无需节食，无需锻炼。”（《女性世界》封面的这篇文章，充满了惊叹号和大写的字体，唯恐你看不见。）奥兹博士发现的所谓“秘密”，就是红花油。奥兹博士，本名叫穆哈穆德·奥兹。他是哥伦比亚大学医生和外科医生学院的外科学教授，也是电视节目“奥兹秀”的主持人，他曾两次获得日间“艾美奖”。与托勒博士不同，奥兹博士无需担心被起诉，因为有我们第二章所讲的1994年出台的《膳食补充剂健康与教育法》为他做挡箭牌呢。