膳食纤维，不只有一种

欣欣

你知道膳食纤维分为可溶性纤维和不可溶纤维吗？而且它们的作用不同，你两种都摄取足够了吗？

什么是膳食纤维？

水果、蔬菜、谷物中都含有丰富的膳食纤维，它是一种身体无法消化的碳水化合物。不同于淀粉和糖分等碳水化合物，膳食纤维无法给身体提供热量，不会被我们的身体分解和吸收，只是“经过”整个消化道。虽然膳食纤维没有直接提供热量或者其它营养，但是，仍然是健康不可或缺的元素之一。那么哪些食物中富含膳食纤维呢？

1个中等大小的烤土豆约含5克纤维

1个中等大小的橙子约含3克纤维

1碗草莓约含4克纤维

1碗扁豆汤约含14克纖维

半碗早餐谷物约含13克纤维

1份糙米饭约含11克纤维

1个梨约含4克纤维

大半碗燕麦片约含3克纤维

3杯爆米花约含4克纤维

膳食纤维的作用

每个人每日至少应该摄入25克膳食纤维，最好摄入35～40克。膳食纤维对人体有哪些好处呢？

1维持体重。如果你正在控制体重，那么高纤维食物是你最好的选择，因为它们热量低，还容易让你有饱腹感。另外，消化高纤维食物所用的时间也比较长，因此这让你不会饿得太快，还能够减少消化道所吸收的脂肪和热量。

2预防疾病。膳食纤维还是消化道中的清道夫。它能够集中消化过程中产生的“垃圾”、胆固醇、毒素、多余的激素，然后把它们带出体外。因此，高纤维食物能够帮助你预防心脏病、糖尿病和多种癌症。

3帮助排便。许多人长期便秘，就是因为没有摄入足够的膳食纤维。

4附带益处。通常纤维含量高的食物，也富含抗氧化剂、木酚素、石碳酸等有利于健康的物质。所以，吃含丰富膳食纤维的食物，比通过膳食补充剂来补充膳食纤维，要更加健康。

两种膳食纤维的健康益处各有不同

并非所有膳食纤维都能够混为一谈，可溶性纤维和不可溶纤维对于我们的健康有不同的作用。

1可溶性纤维：有助于降低胆固醇

这种纤维会溶解于热水中。在你的胃里，这些纤维会形成一种有黏性的胶，并且会“糊住”很多食物，让其变得难以吸收。可溶性纤维对于脂肪和糖分的吸收影响最大。虽然，可溶性纤维并不会减少身体从这些脂肪和糖分当中所获得的热量，但是却能够降低胆固醇和减缓糖分的吸收，让血糖保持稳定。这对于控制和预防糖尿病都非常有帮助。

★ 可溶性纤维的良好来源：豌豆和大豆，大麦，燕麦，奇亚籽，大多数的水果和蔬菜当中也含有一定可溶性纤维。

2不可溶纤维：帮助你的肠道运动

这种纤维不能溶解于热水中。在你的胃里，这些纤维就像是一块海绵，会吸收水分并且膨胀。这个胀大的“海绵”会在你的肠道中移动，带走所有的垃圾和废品，能够有效地预防或者治疗便秘，以及其它消化疾病，例如肠燥症和结肠憩室病。

★ 不可溶纤维的良好来源：小麦，玉米，燕麦麸，坚果，亚麻籽，水果和蔬菜的皮，如苹果皮、土豆皮等。

两种纤维怎么吃？

通常在一餐当中，我们摄入的膳食纤维，有3/4是不可溶纤维，1/4是可溶性纤维。一般来说，我们并不用太在意摄入的是可溶性纤维还是不可溶纤维，只要每天摄入足够的纤维就够了，因为大多数食物都同时含有可溶性纤维和不可溶纤维。例如，苹果的皮能够提供不可溶纤维，但是果肉却提供了可溶性纤维。但对于有健康问题的人，例如有心血管疾病，希望能够降低胆固醇水平，那就应该多摄入可溶性纤维。如果近期排便不顺畅，那就应该有意识地 多摄入不可溶纤维。

额外补充膳食纤维要注意什么？

如果你无法从饮食中摄取足够的膳食纤维，就需要通过膳食补充剂来额外补充，但应注意补充量。过量摄入膳食纤维可能引起腹泻、腹痛、胀气等，这时候应该停止补充。另外，过量的膳食纤维还会影响铁、锌、钙和镁这些微量元素的吸收。

如果你正在服用药物，也应该避免其与膳食纤维产生反应：

来源于洋车前草的膳食纤维可能会降低地高辛、豆香素、卡马西平等药物的吸收。

来源于瓜胶的膳食纤维可能延缓地高辛、扑热息痛的吸收，降低二甲双胍、青霉素的吸收。

为了避免补充膳食纤维引起不良反应，应该先咨询医生，一天之中分多次补充，多喝水，避免与其他药物同时服用。