如果你因关注新冠肺炎疫情而过度焦虑，试试这些自救方法

江小鱼

从证实新冠肺炎可以人传人开始，新冠肺炎疫情不断发展、升级。如此关乎生命安全，每个人都无法置身事外。

适度的焦虑是正常反应

焦虑是人类的一种本能反应，是人类始祖在原始丛林法则中与环境作斗争、适者生存进化而来的基本情绪。适度的焦虑具有积极的意义。当我们面对危机时，可以适度提高大脑和肢体的警觉性和反应速度，帮助我们脱离险境。正常情况下，适当的焦虑还可以提高我们的“危机意识”，促进个人的人格整合和社会化进程，推进我们不断完善自我。

普通人面对这场可能波及自身及家人生命的严重事件时，焦虑是身体的第一反应，尤其是处于急性期时，焦虑的表现是多层次的，包括精神焦虑、躯体不安、认知偏差和“逃避”“偏激”行为等。大部分人面对压力可以进行自我调整，保持自身处在一个良好的状态。当焦虑的程度超过了自身能够代偿的部分，就可能出现病理性焦虑，影响生活和工作。

疫情恐慌下可能出现这几种焦虑障碍

1.疑病

在新冠肺炎疫情阴影的笼罩下，部分人会更容易接受负面消息的消极暗示，过分关注身体上的微妙变化，比如普通的咳嗽、流涕、头痛头晕、困倦等，并将各种不舒服与新冠肺炎联系起来。越是对比症状就越觉得像是新冠肺炎，精神越是紧张，躯体的不适感就越是被放大、加剧，产生强烈的心理暗示：“我要发烧了”“我肯定被感染了”。于是陷入“疑病-焦虑-躯体不适-焦虑加剧”的死循环中。

在这种心态下，大批人因为一些非特异性的症状就涌入医院强烈要求检查，动辄要做胸部CT、试剂盒筛查新冠肺炎。很多人检查后、甚至隔离后检查都是阴性的，自己倒是放心了，却占用了原本就紧张的医疗资源，加重了医护人员的负担和患者的救治时机，还有可能在扎堆挤医院的过程中被感染。

2.惊恐发作

一些本来就高焦虑程度的人在压力之下，會引起程度更加剧烈的急性焦虑发作，即惊恐发作。常见表现为突然发作的胸闷、心跳加速、胸痛、大汗淋漓、手足发麻、头晕、窒息感，大多数病人描述这是一种濒临死亡感，非常可怕。

惊恐发作在平常的综合医院也不少见，在本次疫情影响下，一些确诊病人、疑似病人的家属，甚至是健康人在极度焦虑状态下不乏出现上述表现，加重人们对本次疫情的恐慌。

惊恐发作经常会被误以为心脏问题，实际上惊恐发作不会带来生命危险，也不会引发心脏疾病。一般发作时间持续几分钟到几十分钟不等，即可以自行缓解。脱离压力环境、转移注意力都能快速帮助症状消失。

3.强迫症

疫情之下，所有的媒体都在宣传洗手、消毒与戴口罩的重要性，市面上早已“一罩难求”。在这种氛围下，有强迫性人格或本来就高焦虑的部分人群，可能因此患上强迫症，表现出不同程度的强迫症状，包括强迫性观念，如过度担心自己可能被感染，反复回忆自己有没有接触到某些可疑人或物品、纠结自己洗手的干净程度等。

在强迫性观念的影响下，会出现强迫性行为，如反复测体温、过度清洁双手及家中物品、过度防护等。有的人洗了一遍又一遍仍然觉得不够干净，甚至变得不敢出门，逃避接触一切物品。临床上常能见到强迫症患者的双手被洗到脱皮、出血。

4.分离焦虑

分离焦虑常见于儿童，偶见于成人。主要表现为过度担忧与家人、爱人等亲密关系人群的分离，而出现情绪波动或躯体不适的焦虑表现。例如，因家人需要外出或离开而情绪失控，担心家人被传染、被隔离等，因此过分紧张，反复叮嘱家人戴口罩、做好消毒等。

面对焦虑你可能需要的“心理处方”

1.避免大脑“过载”

在每天铺天盖地的新冠肺炎疫情消息中，客观、真实的信息已足够让我们心情跌宕起伏。这时候，一些情绪化、耸人听闻的小道消息在社交网络上广为传播，特别容易引起公众的愤怒、恐慌。

谣言之所以比真理传播得更加快，是因为抓住了人们在“信息不对等”情况下的焦虑心态。特殊公共事件下，面对真假难辨的信息轰炸，受限于文化背景和认知水平的差异，想要每个人都时刻保持一样的理智、冷静是很不可能的。

我作为一名精神心理学的临床医师，日常对亲友辟谣N次，也曾一度烦躁不已。这时候，你需要适当控制自己对信息的获取，放下手机、关上电视机，让信息及情绪“过载”的大脑清空一下储存。

2.渐进放松训练

当我们发现焦虑使手脚冰凉、心跳加快等，产生各种身体的不适时，不妨试一下渐进放松训练。方法是先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时的感觉，然后让肌肉彻底放松，再次体会放松时肌肉的感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对那些感到未彻底放松的肌肉，依照上述方法再行训练。

具体操作是：首先找一个安静的场所，调整呼吸让自己大致平静，把注意力放在自己的身体上，按照指导语进行顺序放松：右手、右前臂、右上臂→左手、左前臂、左上臂→前额、眼→颈、咽喉→双臂向前、双臂向后、耸肩、肩背部→胸、腹、臀部→右大腿、右小腿（脚尖向上，脚尖向下）、右脚（内收外展）到左大腿、左小腿（脚尖向上，脚尖向下）、左脚（内收外展）。

温馨提示：配合轻音乐和声音好听的指导语效果更好。

3.规律作息，适当运动

隔离在家的时间里，多少人一天到晚穿着睡衣、蓬着头，已经在吃了睡、睡醒刷手机、刷累了再吃的生活中迷失了昼夜感。这样没有规律的作息不仅会让我们长膘，还会让生物钟紊乱、影响睡眠质量，也不利于健康和工作学习。眼看就要返回工作岗位，对于平常朝九晚五的上班族来说，恢复正常作息势在必行。

尽管不能出门，但不妨做一些小调整，帮助我们恢复规律作息。这里有个小建议：按照平常工作的时间点正常起床洗漱，换上外穿的衣服，在固定的时间点就餐，在卧室以外的地方看书、与家人聊天或其他事情，在固定时间娱乐、运动。这样的仪式感可以迅速帮助我们找到作息感。

4.陪伴家人，记录美好

凡事都有得失，这个被迫隔离在家中的最糟糕的春节，何尝不是陪伴家人的最好时光？假设一年中只有春节7天能回家和父母见面，去掉聚会应酬的时间，还有3天，那么我们在20年中陪伴父母的时间，大约就只有2个月。

不妨珍惜现在，关注自身、家人，陪家人一起做些开心的事情。记录每天发生的，最让你平静或快乐的事情，标记在手机上、电脑上、床头等，能随时看到的显眼位置，感到沮丧或烦躁时就看看这些被记录的美好，心情就会变得平静。

5.寻求专业心理指导

如果焦虑过于严重无法通过上述方法放松和自我调整，你还可以寻找专业的心理救援。12320热线、全国心理救援热线均7至24小时在线。国家卫健委已发表了《新型肺炎紧急心理干预指导原则》，目前全国仍在集结力量组建心理救援医疗队、心理援助热线队伍，为有需要的人保驾护航。

寒冬之后，必有暖春，希望在，心就安。心理援助的漫长战役才刚刚打响，无论病毒还是焦虑，只要我们团结一致、众志成城，我们有信心打好这一仗。