疫情防控期间让你“动起来”

2020年伊始，一场突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情，打乱了我们每一个人的生活节奏。根据疫情防控需要，居家抗“疫”成为防范疫情扩散的最直接有效途径。疫情就是命令，防控就是责任，窝在家中，成为我们每个人的抗击疫情的“战斗”方式。居家疫情防控期间，我们很多人从繁忙的生活与工作中抽离，过上了每天除了吃就是睡的“米虫生活”。但是，太久不动，难免觉得浑身上下都不太舒服起来，心情开始变得烦躁，甚至过分关注疫情信息，引起了人们的焦虑、恐慌的情绪。因此，疫情防控期间“动起来”，通过科学的室内运动，增加居家体育锻炼的时间，不仅有利于我们养成积极健康的生活方式，增强自身抵抗力和免疫力，同时也可以通过运动转移注意力，帮助我们有效驱赶焦虑恐慌的不良情绪。那么，疫情防控期间，我们怎样科学“动起来”，則需要关注以下几个方面。

一、疫情防控居家运动的基本原则

（一）安全性原则

疫情防控期间，我们进行居家运动身边是没有专业运动指导的，因此，需要将居家运动的安全性原则放在首位。在运动过程中，坚持循序渐进，从简单的动作开始，并且在运动前要特别重视做好准备工作和整理活动，根据自己的身体状态进行，感觉不适需要立即停止运动。同时，在运动前，还需要做好运动场地的安全防范工作，如桌椅棱角、硬滑地板等，还有贵重物品安全防范，避免运动过程中发生意外或损失。运动时，注意做好室内通风，保持室内空气流通。

（二）适宜性原则

安全有效的体育锻炼，必须要将运动强度控制在个体所能承受的适宜范围之内。强度过低，不能达到良好的运动效果;强度过大，或者强度突然增大，运动时间过程，则可能造成身体机能的失调，反而使身体受到伤害，甚至降低我们的身体的免疫力。因此，防疫期间居家运动过程中，需要保持适宜的运动强度，根据个人自我感觉，适当把握运动的量。在运动过程中，保持心跳有所加快，感觉上有轻度的呼吸急促，微微出汗，锻炼完成后，会感到身体稍显疲乏但内心轻松愉悦舒适，能够有助睡眠，并提升精神力。保持运动适量，还可以有效促进机体新陈代谢，增强心肺功能，提高免疫力，预防慢性疾病的发生。同时优化大脑功能，调节情绪，提高工作能力和自信心，避免因为疫情陷入焦虑等不良情绪中。

（三）统筹性原则

居家运动时，我们需要合理安排自己的运动时间，基本上，每天应当至少安全一个小时的运动时间，可以分成上午、下午两次进行，每次半个小时。同时，还需要做好以下几个方面的有效结合：第一，与学习和生活娱乐有机结合，制定科学的作息时间表，合理安排每日的学习、休息娱乐、体育锻炼的时间;第二，加强对自己情绪状态的关注，在感觉到有焦虑等不良情绪时，可以适当增加体育锻炼，通过运动转移自己的注意力，缓解自己的不良情绪，保持积极向上的情绪状态。

（四）多样性原则

疫情防控期间，我们在进行居家运动过程中，进行运动锻炼的方式方法应当是多种多样的。在每天的运动中，可以通过多样化组合运动形式，增强运动兴趣。同时，选择具有律动性，以及自己喜欢的动感音乐，作为运动锻炼的背景音乐，以提高运动的兴趣，进行快乐运动。

二、疫情防控期间让你“动起来”

居家防疫期间，通过科学运动方法，教你科学有效的“动起来”，收获好身体，增强抵抗力，打赢这场疫情防控阻击战。

（一）“五法”缓解肩颈紧张

在快节奏的社会生活中，很多人被工具局限在一方格子间，每天用一个姿势面对电脑，肩颈问题成为困扰其健康的一大问题。居家防疫期间，为我们科学运动提供了充足的时间，以下“五法”对于缓解肩颈紧张有良好效果。

1.懒猫弓背法。该发能够有效提高人们的胸椎灵活性，改善肩背不适，并且防止驼背，延缓肩部和腰部劳损。方法：双手搭在椅背，弯曲上身，吸气拱起背部，呼气塌腰下沉，每组练习6-10次，重复2-4组。在整个练习过程中，感受轻度酸痛和牵拉感，不应有明显的疼痛。

2.四项点头法。该发能够放松颈部肌肉，改善肩颈不是，预防颈椎病。方法：向前后左右四个方向点头，动作保持流畅舒缓，每组5次，重复3-5组。练习过程中感受颈部轻度酸痛和牵拉感。

3.靠墙天使法。该法能够有效提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。方法：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，掌心朝前，并紧贴墙面缓缓向上抬起，至最高后徐徐回到原状。每组6-10次，重复2-4组。

4.蝴蝶展臂法。该法能提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善颈肩部紧张。方法：可以徒手，也可以双手各握住一碰矿泉水，双臂呈W形状，保持2秒，然后向上平举双手，手臂向内收紧，像蝴蝶展翅飞。每组10-15次，重复2-4组。在练习过程中，身体不应出现明显的疼痛。

5.壁虎爬行法。该法能够提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。方法：身体稳定向前压住墙面，双手扶墙向上爬，并配合深长呼吸。每组6-10次，重复2-4组。

（二）“四法”缓解腰部紧张

1.“4”字拉伸法。该法可以拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。方法：单腿向上搭在另一条腿上，呈现数字“4”的性状，骨盆和脊柱保持在中立位，姿势保持固定，身体前压伴随深呼吸，不要弓背，在背部有明显的牵拉感的位置停留20-30s，完成3-5次。

2.侧向伸展法。该法有利于拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。方法：双手交叉向上举起，至双臂贴耳，身体向一侧弯曲至最大幅度，并感受双手最大限度朝前，两侧交替进行伸展，一侧保持25s，每组6-10次，重复2-4组。

3.左右互搏法。该法能提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。方法：坐直在稳定的椅子上，躯干前倾，但不要弓背，双手交叉顶在内膝，大腿向里发力，双手向外抵抗，每次根据个人情况保持用力3-55s，然后放松2-35s，完成6-10次，重复2-4组。

4.靠椅顶髋法。该法能够激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧力量。方法：位于椅背前站姿，双脚与肩同宽，躯干缓慢向前倾，顶髋向后指导臀部触到椅背，微微屈膝，双臂贴耳向上延展。完成6-10次，重复2-4组。

（三）“三法”缓解下肢紧张

1.足底滚压法。该法能有效改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。方法：准备棒球大小圆球，单腿赤脚踩在球上，顺时针、逆时针各三圈滚压，注意双手扶住墙壁不要摇晃。每组8-10次，重复2-4组。

2.单腿拾物法。该法能够提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。方法：手扶椅背单腿站立，膝盖微微弯曲，身体前倾，像拾物一样下压，触底后缓慢直立，注意控制动作稳定性。每组8-10次，重复2-4组。

3.足踝绕环法。该法能提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。方法：站姿，保持脊柱正当中，稳定身体，微抬脚，向外侧缓慢转动脚踝10次，然后转向内侧转动10次，重复练习2-4组。注意练习过程中身体不应出现疼痛。

作者简介：李靖，女，本科，主管技师，第四军医大学，口腔医学。解放军总医院京南医疗区杜家坎门诊部。