试一试灵活肩关节的几个练习

主讲老师：孙奇：北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012 年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

肩关节是全身最灵活的球窝关节，可作屈，伸、收、展、旋轉及环转运动。加上关节头与关节窝的面积差度大、关节囊薄而松弛等结构特征，说明了肩关节具有灵活性运动的机能。同时，肩关节周围有大量肌肉通过，这些肌肉对维护肩关节的稳固性有重要意义。

在羽毛球运动中，肩关节起到非常重要的作用。保护好肩关节，对预防肩关节伤病至关重要。因此，这一期将为大家介绍几个提升肩关节稳定性的练习动作。

弹力带站姿水平侧向抬起练习

如图1和图2所示，进行水平方向弹力带提拉练习。快速向上拉起，到最高点（图2位置）保持3秒，然后5秒慢慢放下，恢复到图1位置。重复8至10次为一组，每次练习2至3组。

图1

图2

弹力带站姿屈臂上推练习

图3

图4

如图3和图4所示，进行弹力带上推练习。快速向上推起，到最高点（图4位置）保持3秒，然后5秒慢慢放下，恢复到图3位置。重复8至10次一组，每次练习2至3组。

弹力带站姿屈臂水平外展练习

图5

图6

如图5和图6所示，进行水平方向弹力带外展练习。快速向外打开弹力带，到最外侧（图6位置）保持3秒，然后5秒慢慢放下，恢复到图5位置。重复8至10次一组，每次练习2至3组。

弹力带站姿水平正向抬起练习

图7

图8

如图7和图8所示，进行水平方向弹力带提拉练习。快速向前、向上拉起，到最高点（图8位置）保持3秒，然后5秒慢慢放下，恢复到图7位置。重复8至10次一组，每次练习2至3组。

弹力带俯身水平抬起练习

图9

图10

如图9和图10所示，进行水平方向弹力带提拉练习。快速向两侧、向上拉起，到最高点（图10位置）保持3秒，然后5秒慢慢放下，恢复到图9位置。重复8至10次一组，每次练习2至3组。