论高三体育考生短跑速度的训练

梁泽霞

参加体育高考的学生，时间紧、任务重、基础差是摆在每个高三体育教师面前的一个难题，如何解决这个难题，找到突破口，是当务之急。根据我的经验，在学生的速度、力量、弹跳、柔韧、灵敏协调等素质中，发展速度素质的难度最大，并且速度素质对各个运动项目成绩的影响也比较大。因此，我们的训练应在全面发展的基础上，重点发展速度素质，找准这个突破口，不断促进各项素质的协调发展，为创造优异的成绩打下牢固的基础。

高三学生的训练一般从当年9月到次年的4月下旬，共有7个月时间。我认为可划分为两个周期，即准备期和竞赛期。每个周期分为两个阶段，9-10月为一般准备阶段，以学习和改进跑的基本技术，提高跑的能力为主，训练强度不宜过大;11-1月为专门准备阶段（冬训阶段），速度训练应具有专f1性的特点，注意提高加速能力及保持高速度的能力，训练的量和强度逐渐加大;2-3月为竞赛前期，应大力加强专项跑的练习，并适当参加短跑比赛，以提高学生的速度能力;4月为竞赛期，运动量减小到较低水平，强度增加到比赛强度，多进行大强度比赛，不断调整学生的竞技状态，提高竞赛能力。

就跑的基本技术来说，人们都习惯采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等专门练习来改进跑的技术。其结果是，学生几乎每次准备活动都做这些跑的专门练习，但跑的技术却没有多大改变。我推荐以髋为轴的高速擺动一平动技术和高速跑中的放松技术，其技术特点是快速伸髋和摆动式积极着地。特别是塑胶跑道的运用，现在世界优秀运动员跑的技术动作倾向动作幅度大、充分向前抬腿送髋、后蹬腿并没有完全蹬直即折叠向前摆动。这种跑的技术一方面利用腰腹力量，使髋绕纵轴做前后摆动，增加了腿的前摆幅度，增加步长。另一方面，后蹬腿并未完全蹬直就迅速折叠前抬，缩短了摆动腿的转动半径，加快了腿的前后摆动节奏，增加了步频。另外，大小腿的充分折叠，是在后蹬结束且膝关节的充分放松基础上进行的，使运动肌的紧张与放松交替变化，有利于人体能量的恢复与供给，提高了神经的持久兴奋能力。在一般准备阶段，学习和改进跑的基本技术时，应花时间、花精力，着重加强摆臂、抬膝送髋、折叠前摆伸小腿等关键技术动作的学习。

一、摆臂

正确的摆臂技术可加快摆臂动作，摆臂动作越快，则腿的动作也就越快，从而加快跑的速度。大多数摆臂练习时，要求学生成弓箭步，听口令或节奏，直接做摆臂练习。虽不断强调放松，但节奏一快就呈现紧张状态，笔者的做法是分三步解决放松问题。

第1步，成站立姿势（左右或前后开立），做直臂前后摆动，强调以肩为轴的放松摆动练习。

第2步，在掌握了以肩为轴前后摆动的基础上，屈臂摆动（姿势同前），强调肘关节角度变化，眼看前方，注意前摆的高度。

第3步，在掌握了前两步的基础上，成弓箭步，上体稍前倾，听口令或节奏，由慢及快进行摆臂练习，以及昕口令左右脚交替前迈，注意摆臂的幅度。

抬膝送髋伸小腿

走动中，每走第3步时完成抬膝送髋伸小腿动作，循环进行。

跑动中，每跑第3步完成抬膝送髋伸小腿动作，跑动时上体不能后仰，注意身体重心跟随前移，速度由慢及快。

每一步皆完成抬膝送髋伸小腿动作，注意上体稍前倾，膝抬到最高处时再向前送髋伸小腿，两臂要配合两腿大幅摆动，动作节奏由慢到快。

折叠前摆伸小腿

后踢腿跑

练习时身体适当前倾，膝关节放松向后折叠，脚跟触及臀部，脚前掌弹性着地，动作幅度逐渐加大，动作速度由慢到快，过渡到途中跑，动作轻快，重心平稳。

1.车轮跑

练习时身体尽量保持直立，膝关节放松向后快速折叠、前抬、向前送髋伸小腿，积极下压，鞭打“扒地”，两臂配合两腿大幅摆动，动作速度由慢到快，过渡到途中跑，注重身体重心平稳向前移动，不能上下起伏过大。

就训练安排来说，由于速度训练对人体的神经一肌肉系统的要求很高，容易产生疲劳，不宜长时间持续进行。前苏联的观点是，以每次训练课平均重复6-9次，每周训练4次为宜。因此，提倡隔日训练，每日训练课的量不宜过大，否则，不仅难以达到应有的训练效果，还容易产生速度障碍，同时注重训练手段多样化，经常变换时间、距离、频率、节奏，使身体练习始终处在变化状态下进行习，在不同的阶段侧重店不同。

二、一般准备阶段

以改进跑的基本技术，提高跑的能力为主，体会自然、协调、放松跑的感觉，主要手段如下：

1.摆臂练习，快慢结合，时间组合（3秒-4秒一7秒-5秒）;

2.折叠前抬送髋伸小腿的弹性跑，由慢到快，距离（25-40米）;

3.斜坡跑道的上坡高抬腿跑（15-25米）;

4.斜坡跑道的下坡跑（15-25米），接惯性水平跑（25-35米）;

5.40-60米弯道进直道，直道进弯道的中速放松大步跑。

三、专门准备阶段

注重提高跑的加速能力及保持高速度的能力，主要手段如下：

1.15-30米起跑（蹲踞式、半蹲踞式、站立式），注重动作的准确性，身体的前移，起动的突然性。通过各种口令、声音的变化，集中学生的注意力，提高学生的反应速度和起动速度;

2.斜坡跑道上坡段的起跑练习，体会身体前倾两腿后蹬的加速能力;

3.30米慢跑+30米加速跑，慢跑段逐渐加速，防止分界线上的突然加速;

4.牵引跑50-80米;

5.50-80米，80-100米力口速跑。

四、竞赛前期

加强专项跑的练习，提高速度耐力，主要手段如下：

1.30-50米的重复跑、间歇跑，控制好间歇时间;

2.60-70米的追逐跑;

3.80-120米的直道进弯道，弯道进直道的加速跑。

五、竞赛期

注重起跑，多进行50米以内的加速跑练习，适当进行比赛距离的短跑比赛，调整竞技状态，提高参赛能力。

总之，高三体育考生的短跑速度训练，应注重折叠前摆，快速下压的技术改进，注重体会轻松、自然、协调的放松能力，让学生在不知不觉中轻松地跑完全程。