菜鸟爸妈也能做出不重样的美食

周敏 刘长伟

怎么才能做出品类丰富、营养均衡、宝宝爱吃的饭菜呢？别急，只要掌握了膳食宝塔的秘密及营养搭配的基本原则，菜鸟爸妈也能做出十几天不重样的美食！

自从宝宝开始添加辅食，妈妈群里每天交流的都是“吃什么”“怎么做”“孩子爱吃吗”。等到孩子再大一些，每天交换家庭食谱就更是群里的热门话题。的确，民以食为天，孩子也是依靠均衡的饮食健康成长的。我们怎么能从不太擅长做饭的菜鸟爸妈迅速进阶为可以很多天做不重样饭菜的高手爸妈呢？

辅食添加阶段，反复尝试多样食物，宝宝不挑食

随着宝宝可接受的食物种类越来越多，妈妈们选择食材的余地和烹调制作的花样也越来越丰富了。在制作辅食时，妈妈们该如何做到营养与美味兼顾呢？

首先强调要坚持母乳喂养。宝宝添加辅食后仍需要从母乳中获得能量和多种营养素，只有当不具备喂母乳的条件时，才可以用配方奶作为补充。辅食在这个阶段所提供的能量只占宝宝每日所需的1/3～1/2，即使妈妈会做、宝宝爱吃，也别喧宾夺主，让辅食挤占了宝宝对母乳的摄入量。

按照中国营养学会推荐的中国7～24月龄婴幼儿平衡膳食宝塔（注：中国营养学会网站可以下载），母乳量要保证：

7～9月龄，每天600毫升以上，喂4～6次;

10～12月龄，每天约600毫升，喂3～4次。

辅食每天添加2～3次，全天的参考摄入量为：

实际上，由于宝宝的体格发育、消化吸收、身体活动、睡眠、大小便等情况都存在一定差异，对于大多数正常宝宝，妈妈们并不需要精细地称量食材，只要让宝宝能吃到各大类的食物就可以了。

当宝宝的饮食营养可能存在问题时，您可咨询医生并记录下宝宝摄入食物的种类和分量。可以用食物秤称量生重，也可以按照下面的方法简单估算。

● 50克的大米煮熟后的米饭是110～120克，相当于直径11厘米标准饭碗的半碗;50克的面粉蒸熟的馒头是70～80克，相当于妈妈拳头大小。

● 100克的蔬菜大约是双手一捧，煮熟后大约也只有半碗多;100克的水果大约就是半个中等大小的苹果或梨。

● 鸡蛋：中等大小的平均约50克。

● 鱼禽肉：50克的瘦肉相当于妈妈手掌心的大小及厚度。

● 植物油：10克相当于一个标准瓷勺的量。

重要提醒：

辅食添加一步步来，别着急！

宝宝最初添加的辅食，应该从富含铁的泥糊状食物开始。可以先给宝宝准备婴儿营养米粉，只要按说明的比例冲调，从少到多开始尝试就可以了。

之后，妈妈们必须耐下心来，逐步给宝宝增加食物的种类，每一种新食物都需要适应至少2～3天，观察宝宝没有异常情况，才可以再添加新的一种，只有宝宝吃过且适应的食物，才可以混合起来制作。

如何做到不重样？

膳食宝塔中的食物量是全天所需，分到每一餐的辅食量就是很精致的一小份了。应保证每餐有谷类1种，肉蛋禽鱼类1种，蔬菜1～2种;每天吃水果1～2种。要耐心地给宝宝反复尝试多种多样的食物，特别是不同种类的新鲜蔬菜与水果。

食物种类参考

谷类：米粉、稠粥、烂面、磨牙饼干。

蔬菜：油菜、菠菜、小白菜、荠菜等绿叶菜的碎菜泥;南瓜、土豆、胡萝卜、豌豆等蔬菜压成泥。

水果：苹果、梨、桃、香蕉、西瓜、橙子等压成泥。

肉蛋禽鱼：瘦肉泥、肝泥、鱼泥、虾泥、肉末、蛋黄泥、蛋白、蒸蛋羹。

食物种类参考

谷类：软饭、烂面、小饺子、小馄饨、软馒头片、软面包片等。

蔬菜：碎粒状或小碎块状的白萝卜、胡萝卜、西蓝花，以及土豆块、黄瓜条等。

水果：草莓、猕猴桃、火龙果、哈密瓜等碎果粒、苹果片、香蕉块等。

肉蛋禽鱼：白煮蛋、瘦肉末、碎颗粒状的猪肉、牛肉、鱼肉、鸡肉等。

宝宝的食谱可以将上面这几类食物进行排列组合，采用最简单的蒸煮等方式，尽量保持食材的原汁原味。8～9月龄的宝宝还可以尝试磨牙饼干等手指食物，也要特别注意要从质地软烂的泥糊状食物开始向颗粒状食物的过渡，逐步锻炼宝宝的咀嚼能力。

1～2岁的宝宝可以与家人一起进食一日三餐了，此外还可以在上下午安排两次加餐，多给宝宝机会学习自主进食。宝宝的食物还应单独制作，或者在烹饪大人食物时，在加入调味料前先为宝宝盛出少量食物。

按照膳食宝塔，母乳量要保证：每天500毫升，喂3～4次。不能喂母乳或母乳不足时，可以用配方奶补充，还可以喝少量鲜牛奶、酸奶，吃奶酪等。

全天的食物包括：

谷类 50～100克

鸡蛋 25～50克

鱼禽肉 50～75克

蔬菜 50～150克

水果 50～150克

油 5～15克

鹽 0～1.5克

如何做到不重样？

这个阶段宝宝的辅食应提供每日所需能量的1/2～2/3，即由1岁前的乳类为主逐步过渡到以辅食为主了。由于宝宝已经适应了大部分家庭日常膳食的食材，只要从每大类食物中，经常变换不同的食物品种，就可以搭配出数十种甚至上百种的辅食食谱。即使是制作相对简单的食物，在颜色、形状和摆盘上稍加装饰，也可以轻松做出宝宝喜爱的餐食。

食物种类参考

谷类：原味小面包、软饭、面条、馒头、小花卷、包子、饺子、三明治等。

蔬菜：白菜、油菜、芹菜、茄子、青椒、西红柿、黄瓜、白萝卜、胡萝卜、蘑菇、茭白、豇豆、扁豆等。

水果：苹果、梨、桃、香蕉、西瓜、哈密瓜、橙子、橘子、草莓、火龙果等。

肉蛋禽鱼：猪牛羊肉、鸡鸭肉、鱼虾肉、鸡蛋、鸭蛋等。

辅食变花样举例

蒸蛋羹

简单的蒸蛋羹大家都给宝宝做过，但稍加变化，就可以衍生出多种营养美味又好看的花式蒸蛋羹了。比如可以做黄瓜虾仁蛋羹，也可以把虾仁换成鸡蓉、猪肉末等。黄瓜可以换成胡萝卜、菠菜等多种时蔬。除了手工把菜蔬切成碎末，如果家里有食品料理机或辅食加工机，还可以把蔬菜打成泥或过筛为蔬菜汁，加入到蛋羹中，一起蒸熟即可。

肉菜面

面条是宝宝经常吃的辅食之一，包括了谷类、肉类、蔬菜和植物油的面营养均衡，颜色好看。比如可以做胡萝卜鸡肉面，鸡肉可替换为其他肉类，胡萝卜也可换为其他时蔬，还可加入平菇等菌类进行提鲜。面条其实也可以换为稠粥。

只要宝宝没有过敏或食物不耐受的表现，家庭习惯的各种食物都可以给宝宝尝试。宝宝不爱吃某种食物，可能是不喜欢食材本身的味道，也可能是不喜欢某种烹调方式。多尝试不同的食物搭配与制作方法，用同类食物进行替换，试试看宝宝更爱吃哪种搭配吧！别把做不重样的辅食当成负担，这应该是和宝宝一起轻松享受食物的乐趣，也是培养一个爱吃各种食物的小美食家的美好过程。

2岁以后，

学会灵活变通，做饭不难

孩子2岁之后，就可以吃成人饭了，不少祖父母选择在这个时候离开小家庭，这可让很多不擅长做饭的菜鸟爸妈发起了愁——自己经常吃外卖，怎么给娃做出不重样的饭菜呀？！其实，还是和辅食添加时一样，只要掌握好原则，学会灵活变通，每天做出好吃又营养均衡的饭也不难。

3个原则要记牢

每天保持一定的奶量

奶类营养丰富，含有优质蛋白，是钙的良好来源。2岁以后的孩子，要继续保持每天350～500毫升的奶量，配方奶不再是必需的选择，可以喝纯牛奶，但是不推荐选择加蔗糖的奶。另外，还可以每天安排喝100～200毫升酸奶不等。但需要提醒的是，如果孩子喝酸奶较多，最好选低糖或无糖酸奶，以减少糖量的摄入。有的孩子爱喝酸奶，一天摄入量达到500毫升甚至更多，家长可以根据酸奶外包装上的说明计算一下孩子摄入酸奶的含糖量——如果喝的是每100毫升含5克糖的酸奶，500毫升酸奶的糖量就已经达到了25克，再加上其他含糖食物的话，孩子糖量的摄入很容易就超了。

灵活变通，学会食物交换

古代讲究“五畜为益”。肉、鱼、虾、蛋这类食物富含优质蛋白，肉类是补充铁、锌、B族维生素等的良好食材，鱼类还含有一定的DHA。为了孩子的营养均衡，可以给孩子每天安排吃一个鸡蛋，煮鸡蛋、炒鸡蛋、蒸鸡蛋、用鸡蛋做菜等都可以，可以早餐吃，也可以中餐或晚餐吃。肉或鱼虾可以安排相当于1～1.5个鸡蛋的生重重量，给小年龄的孩子做成肉圆、肉包、水饺等多种形式。豆类的营养价值较高，所含蛋白质属于优质蛋白，可以给孩子安排点豆腐、豆腐干、腐竹等。

每天孩子饮食习惯不同，可以灵活变通，学会食物交换，如果孩子不爱吃肉或者吃肉吃腻了，可以增加鸡蛋或鱼虾的摄入;如果孩子不吃鸡蛋，可以增加肉类、鱼虾或豆制品摄入……总之，通过变通让孩子保持充足的蛋白质摄入即可，不必纠结于孩子不爱吃某一样富含蛋白质的食物。在做法上也可以蒸、炖、炒等“轮番上阵”，让孩子总有新鲜感。比如如果一周吃两次虾，可以一次吃白灼虾，一次吃糖醋虾球。现在的烹饪工具非常多，而且使用起来很省心，不擅长做饭的菜鸟爸妈可以多发掘一些美食工具，再掌握好相应原则，就可以轻松地做出不重样的饭菜了。

顿顿有蔬菜，天天有水果

蔬菜水果是钾、钙、维生素C、β-胡萝卜素、膳食纤维的重要来源，能量相对较低，是健康饮食不可缺少的部分，最好让孩子顿顿有蔬菜吃。每天都应该给孩子吃些水果，但不宜过量，也可以选择水果黄瓜、圣女果等这样吃起来是水果味的蔬菜进行微量元素和维生素的补充。

需要提醒的是，不能用水果代替蔬菜。蔬菜和水果的营养价值确实有相似之处，例如含有钾、维生素C、膳食纤维。但也有不同之处，例如绿叶蔬菜富含钙、叶酸等，且能量较低。因此，建议孩子蔬菜和水果都应该摄入。

3个提醒要做到

适量吃点全谷类

如果孩子长期只吃精加工的米面食物，容易造成B族维生素、膳食纤维等摄入不足。比起精加工的米和面，全谷类和杂豆类具有更高的营养价值。因此，对于2岁以后的孩子，最好每天摄入占主食1/3的杂粮或杂豆，例如做些燕麦大米饭、杂粮粥、荞面面条等给孩子吃。或者把一部分大米饭换成煮玉米或蒸红豆等，做到粗细搭配，美味与健康兼顾。

控制盐、糖、油

过多的盐会增加高血压的风险，过多的糖摄入会增加龋齿和肥胖等发病风险，过多的油会增加肥胖的风险。因此，让孩子养成清淡饮食习惯，控制盐、糖、油的摄入，对孩子的健康有利，甚至影响到成年后的健康。

由于2歲以后的孩子基本上和家人一起吃饭了，所以一定要注意做饭时就要控制好盐、糖、油的加入量，全家一起保持清淡口味。一般来说，2～3岁的孩子每天摄入食盐低于2克，3～6岁的孩子每天摄入食盐低于3克。1克食盐大致相当于1～2个黄豆粒大小，1个茶鸡蛋一般含盐量就是1克食盐。

合理安排零食，养成良好的饮食习惯

有的孩子在吃饭时没有食欲，过了饭点儿就开始吃零食，或者是因为在饭前吃了不少零食进而影响到正餐，因此要合理安排孩子吃零食。零食可以作为三餐的补充，但不能太多，例如可以摄入少量的奶、适量的水果等。

还需要帮助孩子养成良好的饮食习惯，吃饭时不看电视，家长不追着喂饭，吃饭时间控制在20～30分钟，不要吃得太快、狼吞虎咽，也不要边吃边玩，一顿饭吃1个小时还没吃完。总之，良好的进餐习惯，也是让孩子吃得营养、健康不可缺少的一个环节，和给孩子精心地变着花样做饭菜一样重要。