体能主导类短跨项目快速力量训练理论与方法

2020-09-10 11:53陈品秀
科教创新与实践 2020年2期
关键词:训练理论方法

陈品秀

摘要:运动员想要提高自己短跑、跨栏速度与力量,就必须采用各种训练的方式,尤其是超等长练习法、退让练习法、等动练习法都是增加短跑、跨栏快速力量训练最有效的方法之一。本文主要对体能主导类短跨项目快速力量训练理论方法进行了分析,以作参考之用。

关键词:体能主导类;短跨项目;快速力量;训练;理论;方法

一、短跑跨栏项目运动员体能特征与训练的特点

我国对于短跑、跨栏运动人员的身体型,都有着严格的要求,要求运动人员体型要匀称、身体健康、肌肉呈细长状态、两膝与踝关节的维度要小、骨盆宽度不可过大、臀部肌肉要紧实、脚弓要大、脚面要薄等;在生理机能方面:短跑、跨栏类运动人员反应速度要快、灵敏度要高、神经冲动的传导速度快、强度要大;心脑血管系统功能要强、新陈代谢水平要比普通人要高。良好的身体素质是运动员参加能够比赛的基础与关键。

体能主导类短跨项目对于运动人员的动作要求比较简单,只需要短跑与跨栏即可,但是需要重复多次进行练习,所以训练的内容方法要有简练性质,并且具有时效性,减少对于运动员的体能消耗,大幅度的提升运动员的运动效果。运动方法的选择也要根据提升其动作速度为主,不断的改善运动员的反应能力,提高其动作的幅度,加快新陈代谢。另外,提高训练负荷强度 也可以作为体能主导类短跨项目练当中的主旨与关键。

(一)短跑、跨栏运动人员力量训练基本特征分析

站在生物力学和解剖学的角度来看待体能主导类短跑、跨栏项目的训练,它的主要工作方式就是收缩形式,运动员的力量在训练的过程当中产生了连续周期性的肌肉收缩。短跑、跨栏运动员的肌肉主要可以分为两类,其一:动作肌,作用是用来将躯干、腿部、髋部的肌肉群进行固定。如果将力量训练分出类别的话,可将其分为最大力量、快速力量、耐久力量,这三种力量在运动员短跑跨栏的训练当中可以相互的配合、相互的影响、相互的促进。

(二)短跑、跨栏运动人员力量序列的形式

肌肉占人体运动的过程当中,不断的在克服内部或者外部阻力的能力,称之为力量素质,其中,外部的主力是训练过程当中施加的压力和方法,当运动人员克服了这些阻力之后,自己的身体素质自然得到了发展。快速力量可以说是力量素质当中关键的组成,是力量与速度结合在一起的表现方式,同时也是速度与力量结合的特点。运动人员在训练完成之后将力量发挥到最大时,所产生的时间也是最短的,表现出来的力量则是最大的。在短跑、跨栏运动过程当中,运动员的肌肉收缩都是等张收缩,所以必须要与运动员自身运动的特点和身体素质进行结合,之后再制定相对科学的训练方法,只有这样才能提高运动员的速度与力量,提升运动成绩。

二、体能主导类短跑、跨栏项目快速力量训练方法与方式

(一)练习的方法

短跑、跨栏运动人员想要将最快的力量爆发出来,必须要在极短的时间内完成相关的动作,表现出最大的力量。所以除了要和最大力量的决定因素有相同的需求之外,速度也是决定快速力量大小的关键因素。另外,快速力量还有专项化的特点,所以运动员在进行动作完成的过程当中,一定要符合正确技术的需求。

(二)减负荷练习

减负和练习主要内容包括:对于外界的阻力进行降低以及给予一定的助力,之后再进行相关的练习。

(三)先增加后减少负荷练习法

运用先增加后减少的方式,采用让运动员超过比赛时需要克服的阻力,当运动员逐渐的适应了这种方法之后,再慢慢的降低负荷,最后恢复到正常的水平,这样就能有效地提升运动员的快速力量。

(四)比较转换练习法

比较转换练习法早在1990年就已经出现,比较练习法一经出现,受到了体能主导类短跑、跨栏项目运动员的广泛运用。比较转换练习法运用自身独特的优势与特点(将几种练习方法进行综合,同时将专项技术动作的要点进行了组合,完全克服了外部的巨大阻力,也让运动员直至克服身体重,提升了动作练习速度,并根据相关的序列完成)特别适用于在准备比赛期间的运动员进行训练。

(五)柔韧性练习必不可少

体能主导类转化项目快速力量训练法,除了力量是关键之外,柔韧性训练同样非常重要,柔韧与力量相结合,不但能够大幅度的让训练的动作更加的协调、一致,同时对于提升运动的效率有着明显的帮助与效果。柔韧性练习法不单单取决于结构方面的改变,同样也取决于神经系统的调节能力。短跑、跨栏类运动人员的肌肉初长度,对力量的发挥同样具有关键且重要的作用。特別是在快速力量方面,如果运动员的肌肉得到了良好的舒展与拉伸,势必在运动的过程当中幅度就会变大,同样速度就会增加。因此,在运动员训练的过程当中,要将柔韧性与力量进行科学、合理的融合,并在每周的训练课程当中,特意加入柔韧性训练课程,运用PNF伸展练习法。

结束语:

综上所述,随着我国时代的高速发展,大众对于运动项目越来越关注与重视,运动不但能够增强体质,还能让运动人员体会到运动背后的内涵与乐趣。因此,短跑跨栏运动人员,一定要掌握快速训练的方法和手段,将其科学、合理的运用到自己的训练当中去,不可有“急于求成”的心理与态度,那样只会适得其反,要“循序渐进”的练习自己的力量,确保自己的快速力量能够在稳定当中提升,并且能够提高自己的训练成绩与体质。

参考文献:

[1]吴洁. 体能主导类短跨项目快速力量训练理论与方法[J]. 西安体育学院学报,2002(04):88-89.

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