中老年健身跑科学锻炼方法探析

张兰

摘要：随着国家的快速发展，人们的生活水平越来越好，随之越来越多的人都开始对健康、养生重视起来。因此，体育运动越来越受到欢迎，健身跑也慢慢变为了大众喜爱的运动。那么对于中老年人来说，如何科学的进行健身跑锻炼呢？本文首先介绍了健身跑运动的特点，然后分析了健身跑的阶段和指标，最后提出了中老年健身跑的科学锻炼方法。

关键词：中老年人 健身跑锻炼 科学方法

中图分类号：G4  文献标识码：A  文章编号：（2020）-50-065

近年来，随着人民生活的不断提高，越来越多的人开始意识到运动的重要性。健身跑也变得流行起来，健身跑又称慢跑，无论哪个年龄段都可以进行，而且这项运动不受场地、器材的限制。中老年人由于年龄的影响，不再适合进行高强度运动，所以健身跑则是他们最为合适的运动。通过科学的健身跑运动强化自己的身体机能，达到防病治病、延年益寿的作用。

一、健身跑运动的含义及特点

健身跑是一项速度较缓慢、距离较长的有氧运动。这项运动实际进行起来较为简单、容易掌握方法，除此之外，还不受年龄、场地的限制，是目前较为普遍的全民健身运动。该项目的运动量可以由运动者根据自身的情况随时调整，而且运动员应该具备一定的锻炼技能。科学的运动技能和方法再加上自身的锻炼，两者共同配合， 从而达到良好的锻炼效果。

二、健身跑阶段和标准

中老年人在运动前需要提前计划好健身跑锻炼方法和目标，这样有规划的锻炼，才能更好地提高人们的身体素质，防止出现盲目炼锻造成的不必要损伤。科学的健身跑锻炼方法包括在各个阶段根据标准和自身素质制定出的科学内容，制定的目标要适合自己，逐渐加强，不可一次就想达到效果。一般来说，健身跑锻炼计划可以大概分成四个阶段。

2.1 走步过度阶段

每项运动前都需要提前做一做热身运动，防止在运动中出现身体上的扭伤。健身跑也同样如此，需要以走步的方式为跑步运动铺垫好。一般这一阶段大约需要在三千五到五千米之间，不经常运动的可以适当缩小距离。持续一段时间，等身体适应后方可加快速度或者在增大距离行走，最终达到健身跑的运动标准。

2.2 慢跑阶段

热身运动练好后，就可以开始进行慢跑这一阶段。跑步速度有慢到快逐渐提升。可以先慢一段，当身体适应后在逐步增加距离。该阶段标准是由年龄划分的，小于四十九岁的成年人应在八到九分钟之内;五十到五十九的老人应该控制在十到十一分之内;六十岁以上的老人控制在十二分钟。实际运动中应该根据自身素质自行调整，如果在条件允许的情况下，可以在跑后测脉搏，如果超过标准则需要及时调整运动量。

2.3 提高跑速， 完成全程跑阶段

慢跑阶段运动达标后，运动者的身体素质会得到一定提高。这时候就可以适当的提高跑步速度，进行多种锻炼方法的转换，锻炼自己的综合能力。如果运动中有不舒服的地方， 可以放慢速度或者减小运动量，提高健身跑的运动质量。

三、中老年健身跑的科学锻炼方法

在跑步过程中各项性能都能得到很好的锻炼，在很大程度上能够优化身体各个器官的功能。尤其是是由于在慢跑过程中，需要的氧气会增加，从而使心跳和血流速度升高。因此，这种锻炼方法可以有效地锻炼心血管系统，使心脏变得强壮有力。与此同时，健身跑运动可以燃烧脂肪，助于减肥。对体弱食欲差的人还可以让其变得更加有胃口。另外，坚持长期运动，可以改善人的心态，让人心情愉快。通过运动将中老年人的心态年轻化，使中年人身体强壮，乐观面对生活。总体来看，健身跑对中老年人的建康和长寿有着非常重要的作用。

3.1慢速放松跑

这个方式比较简单，中老年人在健身跑运动时根据自身的实际情况调整适合的速度，老年人和体弱者的跑步速度可以适当放缓些，身体素质好的中年人可以速度快些。在慢跑的过程中， 心跳频率最好控制在标准内，心血管的负荷和全身的代谢功能要有氧代谢的原则，防止出现不好的影响。

3.2变速跑

在运动的时候快慢速度交替可以锻炼中老年人的呼吸和耐力。慢跑时，肌肉活动不是很剧烈， 吸入的氧气可以满足肌肉活动的需要，所以依靠有氧代谢就可以满足机体需要能量;而当快跑时， 肌肉活动比慢跑时剧烈得多， 肌肉物质代谢对氧气的需求就大大增加。这时，受身体的呼吸和血液循环机能的影响，不能满足运动时对氧的需要。所以身体只能通过无氧代谢为肌肉活动提高能量。由此来看，变速跑不仅可以提高肌肉有氧代谢能力， 而且也能强化运动者身体的耐力，对全面提高人体机能有很大的帮助

3.3走跑交替、围圈跑

这种方法是指在跑的过程中， 跑走结合。比较适合体质较弱者运动。如果采取这种方法锻炼的频率最好为每周三到六次。此方法可以作为健身跑的热身环节，锻炼一段时间后，可采取其他方式加强训练强度。

另一种方法是围圈跑。这项方式的优点在于可以在有限的场地内进行，围圈大小可以自动调节，由小至大，逐步加强训练强度。这种跑步方式需要不断改变跑的方向， 所以跑时身体应向內倾斜。

【结束语】总而言之，健身跑锻炼方法适合中老年人们的身体状况。因此，老年人进行科学的健身跑锻炼是非常有必要的，在每个阶段都制定好计划，逐步锻炼最终达到健身跑的效果，帮助自身增强身体素质、建立年轻化的心态。

参考文献

[1]唐宏贵， 钱文军.体育健身原理与方法[M].武汉：湖北人民出版社， 1998.

[2]健身走跑在全民健身中运用的方法探索[J]. 郭锋.安徽电子信息职业技术学院学报. 2010（05）