篮球中远距离“投跳”技术

庄振农

一、中远距离投跳技术做法

投篮者两脚前后屈膝站立成“三威胁”姿势，双手持球于腹前，身体稍前倾，臀部稍后坐，然后双脚快速用力蹬地伸膝展体同时以肩为轴（屈肘）将球举至肩上，借助身体的上升力，在双脚离开地面前或稍离开地面将球投出。动作连贯，不脱节。投跳技术可划为原地投篮的一种方式。

二、中远距离投跳技术特点优势

（一）跳起高度低，节省体力。投跳技术从双腿屈膝蹬地到出手投篮，身体做功距离短，差不多是一个人踮起脚尖的高度。跳起高度低减少身体各部位肌肉的用力力量，从而可以节省一部分的体力。尤其是减少腿部蹬地的发力和利用腰腹肌力量保持身体平衡。

（二）投篮稳定性高。投跳技术是依靠双脚蹬地，借助身体的上升力从而获得投篮动力的，在此过程中身体其它部位用力少，力量、专注力不（或少）被分散，能有助于提高投篮手臂、手腕、手指对投篮力度、弧度、路线和球的旋转等协调掌握，从而提高投篮的稳定性。

（三）有威胁性。威胁性要从两方面进行阐述：一方面是投跳技术出手速度快，与跳起高度低有直接的联系，投跳的出球时机是在双脚离开地面前或稍离开地面将球投出的。当防守人稍放松警惕或暂时失去防守位置时，即可快速出手投篮。另一方面是投跳技术是以“三威胁”作为预备姿势，可投可传可突及结合“假动作”，灵活多变，给防守人增加防守难度，分散防守专注力，制造进攻威胁，使防守人处于“多难”的境地。

三、投跳技术与跳投技术对比

技术名称 跳起

高度 出手点 举球到出手

的距离 投篮

视野 主要肌肉（群）发力

投跳技术 相对低 相对低 相对短。

腹前持球举至肩上。 相对窄 腿部肌肉和手臂。相对节省体力。

跳投技术 相对高 相对高 相对长。

腹前持球举至肩上+跳起高度。 相对宽 腿部肌肉、腰腹背肌、手臂。事实证明，同一个动作同时参与发力的肌肉（群）越多，动作的稳定性越差、准确性越低。

四、化“劣”为“优”

篮球运动中，每项技术并不是绝对的“无敌”，主要取决于人的身体条件、素质能力、掌握技术的程度以及运用时机等多方面因素。篮球技术的“优势”和“劣势”只是相对而论，或许在某些情况下技术运用得当“劣势”就成了“优势”。中远距离投跳技术相对的“劣势”是“跳起高度低”、“出手点低等”等，投篮时容易被防守干扰或封盖。投跳技术与其它技术组合运用，能达到化“劣”为“优”的效果，如“三威胁”是投跳技术的预备姿势，“远可投，近（盖）可突，包可传”以及结合投篮“假动作”给防守人制造防守难度，使其难于防守取位。再如，投跳技术“跳起高度低”、“出手点低等”容易“诱惑”防守人跳起来封盖，从而制造犯规或其它的进攻机会。

篮球运动爱好者要运用投跳技术制造“杀伤”，提高个人篮球技术水平，个人认为首先要提高投篮的出手速度和的准确度的训练。

五，投跳技术训练方法

（一）名称：单手对地抖球

训练方法：以右手抖球为例（以下同），两脚左右开立与肩同宽，双膝稍屈，身体前倾，篮球放置于右脚前，手臂不动，右手五指自然张开，掌心空，指根以上触球，用右手腕、手指对地上下低抖球，同时要用手腕和手指削弱球的弹力。随着动作的熟练和深入，抖球速度逐渐加快。（图1）

训练目的：训练手指、手腕的快速灵活性，提高中指和食指拨球的稳定性和准确性。

注意：练习时，右手肘向后，五指朝前。

拓展训练：对墙抖球;左右手交替对地抖球;单臂俯撑对地抖球;一手抖球一手抛接物等提高抖球的练习难度和身体的控制力。

（二）名称：单臂推投球

训练方法：直立面对篮圈，右手自然张开，掌心空，指根以上触球贴于篮球上方，左手自然张开扶于球的左侧，双手持球沉于腹前，目视篮圈。双手向上举球于右肩前上（向上举球要以右肩关节为轴，右臂屈肘小于或等于90°为半径，避免篮球过度暴露），左手托球的后下部，左手扶于球的左侧，同时小臂内扣、垂直向下，顺势向上（稍向前）伸右臂将球推送，压拨投入篮圈。从向上举球至投篮，动作一气呵成，不脱节。随着练习的深入，逐渐增加推送投篮的距离和提高推送的出手速度。（图2.）

训练目的：练习投篮手臂动作的连贯性和稳定性;提高投篮手臂的控制能力。

注意：手臂动作不脱节;仅能依靠投篮手臂的推送投篮，不得借用腰、腹，蹬地等“外”力;瞄准“篮心”。

拓展训练：坐椅子、坐地板单臂推投球等。

（三）名称：原地举球投跳

训练方法：面对篮圈，双脚（右）前（左）后屈膝成“三威胁”姿势，臀部稍后坐，右手托球于肩上，右肘关节向前，大臂成水平与身体躯干成90°角，前臂与大臂成90°角，手腕后屈，左手护球，目视篮圈。双脚蹬地、伸膝稍跳起的同时伸臂、压腕、拨球投出。（图3.）

目的：掌握“蹬—投”节奏;投跳动作的稳定性。

注意：投跳动作轻松，不吃力。

拓展训练：逐渐增加练习的距离;加快“蹬—投”速度。

（四）名称：原地投跳

训练方法：投篮者两脚前后屈膝站立成“三威胁”姿势，双手持球于腹前，身体稍前傾，臀部稍后坐，然后双脚快速用力蹬地伸膝展体同时以肩为轴（屈肘）将球举至肩上，借助身体的上升力，在双脚离开地面前或稍离开地面将球投出。（图4.）

目的：掌握“蹬—投”节奏;投跳动作的稳定性。

注意：投跳动作轻松、协调、不吃力。

拓展训练：持球试探步投跳;原地接球投跳;移动中接球投跳;运球+投跳。拓展训练要注重脚步的训练，如试探步、急停步、跳步等，接球后能轻松，快速接投跳。