中长跑运动员力量训练的重要性

摘要：快速提高专项速度和耐力成为了提高中长跑成绩的重要因素，人们也不断加强加深了对专项力量训练的认识，并且充分认识了提高了中长跑的能力的重要作用。文章对力量形成的生理学、中长跑运动员专项力量训练等各方面的分析和研究，以此来了解中长跑运动员力量训练的重要作用。

关键词：中长跑运动员;力量训练;作用

中长跑是一项典型的结合了阶段性速度、强度和技术的体育运动项目。其最为明显的特点是高“速度”连续跑的专项速度、力量和耐力水平，要求运动员应该具有良好的专项力量素质。在各种运动项目中，力量素质是其中的基础，其他国家有较多的资料表示，特别是德国体育专家开展的有关研究，近年来中长跑运动成绩的显著提高，不是因为心血管系统的有效改善，而是因为骨骼和肌肉代谢的增强。在今天的中长跑运动比赛中，运动员想要获得优异的成绩，就必须用有较好的专项技术外，还需要有同等水平的力量素质。

一、现代中长跑运动训练的特点

现代体育训练极为关注运动员负荷和强度的合理分配，特别注重负荷的量化和定向，在训练总量中增加相应的强度。负荷强度和负荷量与机体的生理刺激和机体的适应反应之间具有极为复杂的联系。正确对载荷量的量以及强度对机体的响应进行分析和理解，是在训练中极为重要的基础课程。1996年1月，欧洲田径教师协会在罗马召开了第20次会议，针对田径运动中的各个项目的作用进行了激烈的探討。迪克曾经担任了很多年的英国田径运动总教练，他在关于田径运动速度训练的主要作用报告中表示：“速度是耐力运动成功的关键，运动员不能满足于目前的速度水平。”俄罗斯专家韦尔肖山斯基在他的报告中说：在所有运动中，速度是最为关键的因素，同样也是不可缺少的条件，在运动成绩中最为重要的影响因素还是速度，速度主要是指运动员为特定的准备活动而调动身体的程度，也是反映训练手段效果的一个特点。辽宁女子中长跑队教练马俊仁经过长时间的训练实践，他必表示“中长跑、马拉松是一种高速度的耐力运动项目”。运动员不仅要有高水平的耐力，还要有较快的速度，只有这样才能获得世界级跑步水平。因此，在训练安排上，强化训练，重视提提升速度和耐力，并且获得了显著效果。如今，在世界田径锦标赛中，优秀的运动员在比赛结束时可以良好保持赛前的速度，并利用较快的速度进行撞线。对世界级的男子5000米和10000米选手来说，跑完最后400米需要不到56秒的时间，这需要无氧动力和速度，其主要来自于力量，在以往的几年间，人们一直在思考力量训练对于中长跑成绩的影响，而系统专项力量的训练并没有得到充分的关注，并且一些国家还否认了力量训练对中长跑运动员的主要作用。

二、肌肉力量产生的生理学

在形成肌肉力量中，力量的收缩是主要的动力，肌肉力量的大小和肌肉收缩过程中所收集的运动单元的数量和类型有关。肌肉在收缩以前适当的初始长度能够让粗细肌肉纤维之间的“交叉桥”数量不断增多。所以，在收缩之前的各种预备姿势中适当的伸展可以增加单根肌纤维收缩时造成的力量。在肌肉快速拉伸的时候，它们会对肌梭的感受器进行刺激，后者经过脊髓的伸展反射增加运动单元的动员，在跑步的支撑阶段，伸展膝盖支撑脚部后，股四头肌剧烈收缩，臀大肌剧烈收缩。能迅速延长腓肠肌，加大腓肠肌收缩力，利用对脚撑的时间的缩减来拉升跑速肌腱中的感受器能够经过脊髓进行反射，减少快速运动单元的收缩次数和减少慢速运动单元力量训练的动员次数。所以，这两个受体的肌肉成分和反馈成分是构成肌肉收缩时肌肉力量的主要因素，在开展力量训练以及技术动作的时候都应该对这几个因素进行考量。跑步过程中，主要活动的肌肉是臀大肌、腓肠肌和股四头肌。运动的速度往往是由神经确定的。肌纤维动员的数量对于人类单步推动人体运动产生了一定的影响，肌纤维动员的数量主要是由脑力劳动的程度进行确定，合理的使用运动技术能够对肌梭形成良好的刺激，肌腱梭感受器的灵敏度受到力量训练水平的削弱。中长跑运动员可以不断强化专项力量的训练;运动神经敏感，调动较多的单位进行收缩，并且在专项比赛中参加快速肌肉运动单元，从而提升跑步速度。

三、力量训练和心血管耐力

到目前为止，运动生理学的相关研究还没有全面确定力量训练和心血管耐力之间的联系，耐力与间歇训练能够不断加强心脏的静脉血流量，使得心脏的容积与心搏量不断加大，运动员在开展转向运动的过程中，能够同时引起心肌肥厚，增加心脏的收缩力，有利于改善工作肌的灌注压力和工作肌的血流工作肌的灌注压力和工作肌的血流。此外，只有高负荷的专项力量和速度训练，才可以良好的激发工作肌毛细血管的运动适应性，从而帮助氧气和血糖进行供应，并且能够改善内分泌等因素对心血管能力的调节。

四、力量训练和速度

拥有强健肌肉的运动员能够在比赛过程中以较大的步伐进行奔跑，并在大部分比赛中保持相同的速度。就中长跑来说，有一部分需求的能量是无氧能量。所以，运动员有必要开展各种专项力量训练，并且将跑步分成两个部分：腾空和支撑。跑步速度的提高和支撑期的缩短表示了腓肠肌收缩力的增强，并强调臀大肌在脚着地的时候迅速延长腓肠肌，以增加其收缩的力量和速度，表现出轻快的脚步，在中长跑，特别是在短跑环节，这已被证明是一个重要的优势，这显然是由于神经肌肉招募的增加和肌肉对训练的反应的专门化，同时肌肉间和神经肌肉协调的完善。此外，力量训练可以增加结缔组织的抗拉强度，包括肌腱和肌膜，让运动时候来自自身的感受器的抑制性反馈减弱，并且会造成肌肉爆发力以及收缩速度显著下降。具体的力量训练能够有效帮助提升腿部肌肉力量的平衡，腿肌肉力量较弱的运动员踝关节跖骨屈曲较弱。则会进行缓慢的实现后蹬以此来防止受到危险，在进行后蹬的时候，臀部和重心的位置不合理，通过对比，具有强大收缩力的小腿肌肉形成较强的跖屈肌力，由此形成的跖屈肌力也能让运动员向前倾一直持续到下一次着地。所以，中长跑运动员小腿肌肉的专项力量训练可以提高运动的生物力学效率，从而有助于提高跑步速度。

五、力量训练和技能水平

如果没有充分关注力量训练，尤其是专项的力量训练，将无法在高强度训练中充分发挥运动能力和技术水平。当与力量训练相结合时，目前广泛使用的渐进式速度训练将迅速而显著地提高运动成绩和技术水平，然而，在力量训练之后，运动员应该经过大量的伸展、放松和技术练习来保持高水平的神经肌肉协调，预防力量训练导致技能水平降低，虽然运行技术在结构极为单一，但是还应该经过组织活动来维持获得性义务性神经过程的兴奋性，不然将会造成技术水平不断下滑，运动变形，这对于长期处于生长发展使其的运动员极为重要。

六、结论

目前，在中长跑运动比赛中，想要获得优秀的跑步成就，运动员必须要有更好的专项技术，同时也需要有同等水平的力量素质，这样才能有效提升跑步速度。我国相关部门还应该对中长跑中力量的训练进行更加深入的研究，以此来有效推动我国运动员的整体素质和能力，使其能够在各种竞赛中获得优秀的成绩。

参考文献：

[1]翟政华.14-16岁少年男子1500米跑运动员力量训练的方案设计及实验研究[D].首都体育学院，2019.

[2]周巧利.浅析青少年中长跑的速度耐力训练[J].中外企业家，2018（08）：192.

[3]方振，孙慧.中长跑运动员速度训练的理论与方法[J].当代体育科技，2017，7（25）：35-36.

[4]汪庆.我国优秀中长跑运动员刘瑞环的训练研究[D].湖北大学，2017.

作者简介：付明亮（1982-），河南开封人，硕士，讲师，工作单位：新疆生产建设兵团竞技体育运动学校，研究方向：体育教育训练学。