体能训练中的技巧与方法

摘要：体能是人认识与改造世界的基础条件和能力，是人的身体健康水平、大脑技能状态、人体基本活动能力等的综合反映。体能训练是保持人的体能状态的重要途径，本文对体能训练进行了相关概述，阐述了体能训练的重要作用，并分析了体能训练中的技巧与方法。

关键词：体能;体能训练;方法

随着“全民运动、健康中国”等口号的提出，运动健身在全社会掀起了一阵高潮，人们对自己的身体素质、体能强弱的重视度越来越高。同时，随着现代人们生活方式的改变，人们体能普遍下降，亚健康状态人群不断扩大。尤其是当前青少年群体，其作为中国特色社会主义重要接班人和未来建设者，体能下降问题严重制约了青少年群体的发展，对社会稳定发展造成不利影响。因此，加强体能训练，对于营造健康社会，促进青少年全面发展等方面具有重要作用。探究有效的体能训练技巧与方法，是确保体能训练作用有效发挥，实现体能训练目标的重要前提。

一、体能训练相关概述

（一）体能及体能训练

在体育运动中，体能可以看作是人体表现出的各项机能能力，包括力量、速度、耐力以及灵敏度、柔韧度等。体能训练即是提升人体各项机能能力一种目的明确的、具有科学性及系统性的训练，包括了人体柔韧性训练、人体的力量、耐力及速度方面的训练等。体能训练是一个综合性动态过程，在体能训练过程中，需要遵循人体运动心理规律，制定科学的、清晰的训练思路与计划，根据训练者的实际，实施有效训练，避免出现过度训练、训练不到位等，影响体能训练效果。

（二）体能训练的重要作用与意义

首先，体能训练对于提升人体健康水平有重要作用。训练者进行体能训练，可以有效提升其各个内脏器官技能，并且增强其骨骼、肌肉等运动器官的功能，改善训练者中枢神经系统技能，有助于训练者克服生物惰性，加快新陈代谢，从而提升其身体健康水平。其次，提高身体素质，奠定良好的运动基础。体能训练是发展人的身体素质的主要途径，包括提高人体力量、耐力及速度等，对于运动员来说，最大限度地提高身体素质，主要依靠体能训练来实现。再次，有利于训练者掌握运动技术。不同体育运动项目对于身体机能的要求各不相同，只有充分发展各项身体素质，达到运动要求，才能够掌握复杂的运动技术。体能训练是提高身体素质的主要途径，对于训练者掌握运动技术具有重要促进作用。最后，提高竞技能力，创造优异体育运动成绩。对于运动员来说，体能训练能够有效改善训练者身体形态，提高身体机能和身体素质，从而保障其竞技能力的提升，提高在体育竞技运动中创造优异成绩的可能。

二、体能训练的方法

（一）柔韧性训练

柔韧性主要是指人体关节的活动幅度，较强的柔韌性，有利于降低人在运动中发生损伤的概率。并且，随着年龄的增加，柔韧性训练的难度也就越大。柔韧性训练对于提高运动技术的掌握程度具有重要促进作用，能够支持人体完成各项运动的技术要领，并且有利于提高人体的协调性，提升身体素质。在具体的柔韧性训练方法中，包括腿部训练，如腿部的压、摆、踢等动作训练;关节训练：踝部训练、送髋部训练以及腰部、肩部、腕部等关节部位的训练，在实际训练中，需要重视个体差异，有效区分训练不同项目，来有目的有计划的选择训练内容。

（二）灵敏性训练

灵敏性训练主要是针对人体转向或动作变化能力的训练，在短跑的起跑训练、球场上反应速度训练等内容都属于灵敏性训练，其主要作用是提升人体的反应能力，从而提高人体速度、力量、耐力等各方面体能发展。训练者在进行灵敏性训练过程中，需要做好程序化与随机性的训练结合，根据不同运动项目，灵活的选用不同的训练方式展开。具体来说，进行灵敏性训练的方法包括各种起跑、听信号变向跑、急起急停等田径运动方面以下肢为主的训练，同时还包括在羽毛球、乒乓球接传球等以上肢为主的训练，促进训练者灵敏度全面发展。

（三）负重力量训练

要想实现力量的快速增长，就需要通过负重力训练，使肌肉承担一定负荷。负重较大的力量训练能够有效增强人体力量，相对较弱的中等负重力量训练能够有效提高神经系统调节肌肉的能力，并且改善肌肉的协调性;对于体能体质较弱、训练水平较低的训练者，则以中等负重训练为主，逐步提升，有序提高负重力量训练水平。在进行负重力量训练中，训练频率不宜过高，采用隔日训练的效果要优于每日训练。青少年在进行负重力量训练时，要注意避免过度负荷，根据训练者自身重量或阻力选择合适的训练等级。负重力量训练包括俯卧撑、仰卧起坐等自负重训练，以及肩负杠铃深蹲、脚缚沙袋跑步等负重力量训练。在训练中，要注意与放松跑跳结合，不能一味追求力量素质，降低机体协调能力。

（四）力量、耐力与速度训练

体力与耐力的训练内容具有相互制约的关系，通常不在同一训练时间进行。由于人体在生理机制上的矛盾，不论是将耐力训练放在前面训练，还是将力量训练放在前，对于排在之后进行的训练内容在训练效果方面会有一定的折扣。而速度与力量的训练具有类似的生理学基础，能够在同一训练时间内进行，但需要做好排序，速度训练在前，力量训练在后。速度训练中对训练者的兴奋度要求较高，在完成速度训练后进行力量训练，不会对后者产生消极作用;反之，则会由于训练者疲劳，而导致其大脑皮层处于抑制兴奋状态，影响速度训练效果。根据身体素质间的相互关系，训练者随着训练水平的提升，需要确保训练内容排布的合理性，注意各项素质训练的合理搭配，确保训练项目设计的科学性，达到最佳的训练效果。力量训练方法与上述相同;耐力训练方法主要为中长跑;速度训练方法包括高抬腿跑、加速跑等。

三、体能训练技巧

（一）放松和柔韧性协调训练

训练时间：2min;训练内容：慢跑，距离控制最短400m，最长600m，慢跑中加入转体，以及冲刺热身训练，冲刺距离控制在30-50m，使身体形成运动感，做好身体预热，一般为血液加速，呼吸微促，提高关节受力。

（二）关节与韧带的牵引与放松运动

训练时间：3min;训练内容：身体放松运动，主要为运动前准备活动，数量8-10个为宜，每个八个八拍。通过放松运动训练，主要是活动、打开关节韧带，避免后期运动中可能会造成的运动损伤。

（三）爆发能力与持续奔跑的先后训练

训练时间：15min;训练内容：启动训练，主要为短距离折返跑，50m左右为宜，提高训练者在运动过程中的反应能力与瞬间爆发力。持续奔跑训练在爆发力训练之后，主要是提高训练者运动能力，提高其在运动中的技术动作完成度。持续奔跑训练在训练结束阶段实施，训练内容以中长跑结合冲刺跑，中长跑最短距离为1000m，最长距离为1500m，冲刺跑距离200m。

（四）无氧负荷与对抗性训练

训练时间：10min;训练内容：举重、俯卧撑等负重训练，以及对抗性训练;主要是对训练者在负重或者干扰情况下，作出运动技术动作能力进行训练。在进攻防守类型的体育运动中，无氧负荷与对抗性训练能够有效提高训练者运动动作反应能力、自我保护能力等。

（五）保护性防護训练

训练时间：5min;训练内容：翻跟头、跨越障碍训练、常规性的自我保护动作等;主要是对训练者身体协调能力、自我保护能力等方面的训练。

四、结语

综上所述，体能训练时具有系统性的工作，是促进人体各项机能能力有效提升的重要途径，采取科学合理的体能训练方法与技巧，确保训练有效性、安全性。虽然一些训练方法较为简单，但是也需要确保训练的科学性，严格遵循人体运动生理规律，掌握训练方法与技巧，确保体能训练达到良好的效果。

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作者简介：徐利峰（1971-），男，汉族，山东肥城人，所在院校：西安邮电大学，职称：讲师，学历：研究生，研究方向：体育教育训练学。