关于烹饪方法对食物营养成分的影响探讨

摘 要：中国菜系的香味是味觉和视觉的综合艺术，但加工和烹调方法不当往往会造成食物营养成分的损失，降低其营养价值。适当的加工和烹调方法可以保护食物中的营养物质不被破坏。文章将从以下几个方面对如何避免烹饪过程中营养物质的流失及保护措施进行分析和阐述。

关键词：烹饪方法;食物营养;成分分析

日常烹调食物时，食物营养素的流失不利于烹调食物的健康和安全。烹饪期问通常会流失以下营养素水溶性维生素：维生素C和B族维生素硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B5）、吡醇（B6）、叶酸（B9）和钴胺素（B12）;脂溶性维生素：维生素A、D、E和K;矿物质：主要是钾，镁，钠和钙。文章着重介绍了日常烹饪中几种主要烹调方法对常见原料营养的影响及作用，分析了烹饪过程中常见原料营养流失的原因，提出了一系列预防烹饪过程中营养流失的措施。

1 生吃蔬菜的营养吸收

很大一部分人在日常生活中特别喜欢生吃黄瓜、西红柿、卷心菜、各种色拉与生菜烤肉卷等，生吃蔬菜能最大限度地保留水分，特别是维生素C、叶酸、尼克酸等。蔬菜中全反式-β-胡萝卜素的生物利用度受其所结合的分子链和食物基质的影响。据推测，蒸煮可以通过破坏植物细胞壁从而让蛋白质从蔬菜中释放出来。但这也可能导致全反式-β-胡萝卜素的异构化和降解。所有烹饪方法都会导致西兰花的营养发生流失，西兰花中的-β-胡萝卜素和α-生育酚无变化或减少。在新鲜和冷冻辣椒中，未观察到α-生育酚和全反式-β-胡萝卜素的变化或明显损失。只有烹饪新鲜的西兰花才能发现β-胡萝卜素的顺式异构体略有增加。

蔬菜一定不要烧、煮的时间过长，因为蔬菜中的维生素C遇热易氧化分解，在急火快炒或加盖短时间加热时其损失量较少，如果烧10 min，维生素C会减少60%或更多。不要认为生吃所有蔬菜营养会吸收的更好，比如有的蔬菜本身就含有毒性，必须经过烧热以后才能破坏其中的毒素，比如刀豆、扁豆、土豆、豆芽这一类食物。能生吃的蔬菜比如西红柿、黄瓜、绿叶菜一类的，一定要清洗干净，将农药残留清洗掉[1]。

2 清蒸对食物营养的影响

蒸煮被认为是最好的烹饪方法之一，它能最大限度地保留食物的营养成分，包括对热和水敏感的水溶性维生素。蒸煮的优点是能较好的保留水溶性维生素，蒸煮西兰花、菠菜和莴苣的维生素C含量只损失9%～15%。几乎所有的烹调方法都会造成水溶性蛋白质和水溶性维生素的损失，但蒸煮对于营养流失的影响是最低的。蒸煮的缺点是蔬菜没有味道。在调味中加入油和盐可以弥补这个不足。一般情况下，这是一个常用的烹饪方法[2]。

3 水煮对食物营养的影响

水煮的方法有3种，分别是低温慢煮、小火慢炖、大火煮制沸腾。这几种水煮方法最基本的区别就是温度。低温慢煮的温度低于82 ℃;小火慢炖的温度是85～93 ℃;大火煮制沸腾的温度是100 ℃;蔬菜中含有丰富的维生素C，煮熟会流失很多。由于维生素C是水溶性的，对水是特别敏感的，所以水煮对蔬菜中维生素的影响较大。西兰花、菠菜和莴苣在水煮之后会失去50%以上的维生素C。维生素B在经过高温水煮之后也会大量损失;在炖肉以及其煮制过程当中，超过60%的维生素会在该过程中流失。倘若平时将煮制过的菜以及肉汤都会食用，汤中的营养物质以及80%～95%的维生素B会被人们吃进肚子里面，因为煮制过后的菜类和肉类的营养全部都煮制进了汤中。

目前众多家庭在煮制蔬菜之前都会对其进行焯水处理，对蔬菜进行此操作，会导致大量的营养流失到水中，从而让蔬菜失去了大部分营养物质。在对蔬菜进行焯水处理之后，蔬菜中的物质会与空气中的氧离子结合，产生热氧反应从而让蔬菜的营养加快流失，此时只需要将蔬菜放入冰水中进行冷却就能够保留住大量的营养物质。在家庭煮制菜品的过程中，喝汤是一种保留营养物质的正确做法，建议在煮制肉汤或者菜汤的时候喝汤，提高营养物质的摄入量。另外，用水煮鱼可以更好的保留多元不饱和脂肪酸，其含量明显高于油炸或微波加热。在水中加—点盐，让蔬菜处在生理盐水溶液中，可使可溶性營养成分流失的速度减慢。虽然水基烹饪方法造成水溶性维生素的损失最大，但对多元不饱和脂肪酸的影响很小。相对其他烹饪方式而言，水煮仍然可以保留蔬菜中大部分的其他营养价值[2]。

4 微博烹饪对食物营养的影响

微波炉是一种简单、快速、安全的烹调方法，用微波炉加热蔬菜，会损失20%～30%的维生素C。这个成本远低于大多数的烹饪方法。研究蒜茸和蘑菇发现，微波加热对降低蒜茸和蘑菇抗氧化剂的作用最小。在日常家庭的烹饪过程中会使用到微波炉，很多人都会担心其辐射量会对人体造成损伤。事实上，世界卫生组织已经明确表示，使用微波时其辐射量对人体是造成不了伤害的。微波炉烹调食物可以最大限度地保留食物的营养价值，但是应该把时间控制在30 s～1 Min。推荐用玻璃或陶瓷的餐具，不要用塑料，塑料融化会对食物产生巨大的毒素。

5 烘焙对食物营养的影响

烤制也是一种烹饪方法，其中面包、松饼、蛋糕等食物要在高温烤箱中长时间加热。长期高温烘烤会使维生素B减少40%，但不会造成其他主要营养损失。研究显示，烘烤也是一种健康的烹调方式，可以减少50%的豆类叶酸。烘焙可促进人体对肉类和谷物蛋白质的吸收，可以用来加工肉类和谷物食品，或者烹饪蔬菜。除了维生素B有大幅减少以外，烘烤或者烘培的方式对于绝大多数的维生素物质和营养物质都没有较大的影响，是一种较为健康的烹饪方式[3]。

6 煎炒对食物营养的影响

温度高，烹调时间短。短时间无水加热能有效防止维生素B流失。与此同时，烹调油有助于将食物转化为人体所需的营养物质。煎制以及爆炒的烹饪方式是一种能够有助于人体吸收脂溶性维生素的烹饪方式，但是最大的缺点就是流失了大量的维生素C，倘若在家庭烹饪过程中使用煎制以及爆炒的方式对菜品进行制作，那么建议炒制的时间不能过长，要使用耐高温的油。

7 油炸对食物营养的影响

油炸是烹调高脂食物的一种方法。食品表面通常涂上面糊或面包屑，以保持食品的质地和柔软性。油长期在高温下加热，会产生乙醛，这种物质是致癌物。醛类物质会增加患癌症和其他疾病的风险。有些食品不能油炸，高脂鱼类（三文鱼）是多元不饱和脂肪酸的最好来源，对健康有很多好处。这种脂肪很脆弱，在高温下会被破坏，油炸会损失80%～90%的Mega3营养物质。除此之外，高温油炸与高温烹煮相对比，对食物进行油炸可以保留住大多数的维生素B、维生素C以及各种可溶性维生素，其中还有一个最大的优点：油炸可以将淀粉转化成抗性淀粉，提升了其中的纤维含量，帮助人体促进肠胃蠕动。由于油炸食品的热量是最高的，而且高温下食物会产生许多的致癌物质，对人体的危害是弊大于利的。

8 烧烤对食物营养的影响

烤肉是直接加热食物的一种干烤方式。烤肉也是最流行的烹调方式。但烧烤也会使食物失去营养。烧烤是一种非常不健康的饮食方式，在烧烤过程中食物会产生多环芳烃（PAHs），这是肉类食品的脂肪滴在发热的锅体表面产生的致癌物质，值得考究的就是，倘若在烧烤过程中，能够及时处理烤板上发黑的物质，烧烤时产生的油烟将有效缓解，多环芳烃（PAHs）也将减少至40%～85%。

9 对于食物营养最大化的建议

在对蔬菜进行焯水的过程中，要减少用水量以减少维生素C和B的维生素损失或缩短烫伤時间。焯水的时候不要用小苏打，虽然有助于维持颜色，但是维生素C会在小苏打产生的碱性环境中消失。在日常烹饪当中应该尽量将菜吃完，烹饪过的蔬菜暴露在空气中会导致维生素C不断减少。

烹调肉类、禽类和鱼类时，尽量缩短烹调时间，既保证安全又减少营养损失。若在食用前或食用前先加盐，不仅营养会流失，而且菜的味道也会变坏。食用时，植物油中的不饱和脂肪受热后，会产生各种各样的有害聚合物，这些有害物质将影响人体的正常发育，且造成内脏损伤。

10 结语

总之，完全避免营养物质流失几乎是不可能的，但可采取一些有效可行的保护措施，以最大限度地保护营养物质。当食品的营养价值得到提高时，烹饪产业就会以更科学、合理的方式发展起来。

参考文献

[1]薛云峰.浅议烹饪方法对食物营养成分的影响及保护措施[J].都市家教月刊，2013（2）：171.

[2]黄启红，熊娟，伍玲燕.不同烹调方法对食品营养素的影响[J].食品工程，2013（1）：66-68.

[3]孟海鸣.科学健康的烹饪方法对营养素保存的重要影响[J].经营管理者，2011（22）：384.

作者简介：徐健（1965—），男，江苏扬州人，本科，讲师。研究方向：烹饪职业教育。