巧用田字格进行跑步练习

王芳 刘柱

雨雪、雾霾、疫情……很多情况下，体育锻炼都要被迫在室内进行，田字格里跑步练习不需器材，练习需要的场地较小，开展起来十分方便，用作中小学体育课堂教学中的身体素质练习内容，讲解示范简单直接，受客观条件限制较小，锻炼效果也十分明显。找一块平整防滑的地面，用粉笔画出4个相互连接的方格，甚至只要画1个十字，就可以开展练习（图1）。

田字格跑对腿部，尤其是膝、踝关节要求高，所以在练习前要充分做好相应部位的准备活动。跑动一般都采用前脚掌着地，动作要求轻快、协调、柔和。居家练习时要穿软底运动鞋，防止对周边居民造成影响。运动中可以配上背景音乐辅助节奏练习。锻炼结束要安排相应的放松与拉伸。这些节奏跑练习动作差别细微，建议每次练习时选择2个动作。每个动作练习时由慢到快熟悉动作、适应节奏以后采取多组次的重复练习。

练习起始基本姿势为上体前倾，两膝微屈，重心降低，前脚掌着地，两臂自然置于身体两侧随跑动自然前后摆动以维持身体平衡。

一、进阶换格小碎步节奏跑

1.设计意图

发展腿部动作灵活性，适应跑动节奏，初步了解田字格跑步练习的动作方法。

2.练习方法

准备姿势：双脚置于1号格内，脚尖朝向田字格中心点（图2-1）。

第一个8拍：第1拍，左脚起，原地跑抬踏脚一次;第2～4拍，右、左、右脚依次抬踏一次;第5拍，左脚抬，踏落入2号格，身体随之右转90°（图2-2）;第6～8拍在2号格内完成抬踏脚跑（图2-3）。

第二个8拍：同第一个8拍，左脚第1拍、第5拍时依次落入3号格、4号格内，身体依次左转90°。第三个8拍同第一个8拍，第四个8拍同第二个8拍。

3.练习拓展

本练习共四个8拍，完成后可以继续做，按顺时针方向采用八个8拍完成。也可以在第五个8拍时改为逆时针转动，将左脚改为先出右脚换格。练习中还可以放慢节奏，将每格内的小碎步快节奏跑动作变换为稍慢节奏的高抬腿、前踢跑、后踢跑，转换方向。还可以采取背朝中心点的各种姿势有节奏的跑动练习。练习中，可以在中心点设置小型锥桶或其他物品作为标志物掌握身体方向。

二、单脚踩踏格进退步节奏跑

1.设计意图

本练习中左右脚动作方式不一致，发展身体协调性与灵活性。

2.练习方法

预备姿势：双脚起始姿势立于1号格内。原地听音乐节奏抬踏跑动。

第一个8拍：第1拍，右脚出踩2号格（图3-1），左脚1号格原地跑踏一次;第2拍，右脚退回1号格，左脚原地跑踏一次;第3～6拍，右脚依次出踩3、4号格后退回（图3-2），左脚原地跑踏配合一次;第7拍，原地节奏跑踏换脚一次;第8拍，双脚跳换入4号格内（图3-3）。

第二个8拍：双脚立于4号格。单出左脚轮换踩踏3、2、1号格并隔拍返回。第8拍时双脚跳回1号格。第三个8拍同第一个8拍。第四个8拍同第二个8拍。

3.练习拓展

练习者在第二个8拍结束时，双脚跳入3号格，左脚依次后踩踏2、1、4号格并隔拍返回;第8拍跳入2号格，右脚单脚后踩踏练习。“踩地鼠”游戏：一人随机报号，练习者原地跑动中根据报号，出单脚踩相应格后快速收回，继续回1号格内跑动。

三、出单脚连续踩踏不同方格节奏跑

1.设计意图

通过快节奏的单脚出脚连续踩不同方格，身体重心移动，发展平衡控制能力。

2.练习方法（以右脚为例）

准备姿势：双脚立于一号格。

第一个8拍：第1拍，身体重心略前移，右脚踩踏2号格（图4-1）;第2拍，左脚原地跑踏一次;第3拍，重心右前移，右脚转3号格踩踏一次;第4拍，左脚1号格原地跑踏;第5拍，重心右侧移，右脚4号格跑踩踏;第6拍，左脚原地跑;第7拍，右脚收回1号格踩踏一次;第8拍，双脚跳入4号格。

第二个8拍：单出左脚隔拍踩踏换1、2、3号格后返回。第8拍，双脚跳回一号格（图4-2）。第三、四个8拍同第一、二个8拍。

3.练习拓展

第二个8拍结束，双脚可以跳到3号格内，继续出左脚，依次踩踏2、1、4号格后返回，出现了向后出脚踩踏动作。

四、单脚分踏线开合跑

1.设计意图

通過多样化脚步动作，发展下肢灵活性与动作协调性。

2.练习方法

双脚立于1号格左侧，左脚踩左边线，右脚按节奏依次踩4号格中线和右侧边线，形成重心移动的跑踏换脚练习（图5-1）。此练习使用的田字格不宜过大，根据小学生身高，整格边长设计在60cm以内较为合适（图5-2）。

3.练习拓展

左脚可以从原地配合踩踏转为小步向前带动身体沿边线小幅逐渐前移的踩踏;到达前端边线后转为后移。也可以在四个8拍完成后，迅速跳到4号格，右脚踩右侧边线，左脚左右移动完成踏一号格两边线练习。此练习在动作节奏适应后，可改为右脚的左、中、右三拍或者中右两拍不同幅度的侧弓步开合跑。还可以将脚步转为单脚不同幅度的前弓步跑（图5-3），以及前弓步、回中线并步、后弓步开合跑（图5-4）或者前后弓步变换的进退跑，及前后出脚退回原位的弓步开合踩踏练习。

五、双脚沿中线开合跑

1.设计意图

与之前所有练习中有支撑腿动作不同，这是通过两脚同时的换位练习，发展腿部灵活性。

2.练习方法

双脚分立踩1、4格两侧边线（图6）。第1拍，左脚踩踏1、4号格分界线左侧;第2拍，右脚左进双脚并，双脚内侧贴分界线;第3拍，左脚退回1号格边线;第4拍，右脚退回4号格边线。

3.练习拓展

采用沿中线小幅前后进退的开合跑，即完成前4拍后，第5～8拍在中点上方完成开合脚，后再前移至2、3号格内用4拍完成开合脚动作，再转为身体逐渐后退的开合脚练习。

六、进退步Z字形跑动

1.设计意图

此动作练习与秧歌步中扭摆动作类似，不同之处是用相对快节奏的跑动完成，主要用于发展身体协调性、灵活性与柔韧性。

2.练习方法

左右脚分立于1、4号格内。第1拍，左脚跑踏入3号格;第2拍，右脚绕过左脚扭胯交叉腿踏入2号格;第3拍，左脚退回1号格;第4拍，右脚退回4号格（图7-1）。

3.练习拓展

双脚斜对中心点，出脚线路与节奏同前（图7-2）。