常练腰肌可养生

姚扶有

实践证明，提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么，如何锻炼腰部肌肉呢？

练法一：腰部肌肉和骶侧肌群锻炼法

腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此，要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉，就需要对这两部分肌肉进行锻炼。

骶棘肌的锻炼方法：把躯干向后弯曲后，再挺身起立;或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。

腰侧肌群的锻炼方法：躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

练法二：五点支撑法

用头、双肘及双足作为支撑点，使背部、腰部、臀部向上抬起，悬空后伸。通过头部、双下肢、双肘部支撑，尽量将腰部抬起，抬到自己可以达到的最高程度，以这个姿势，停留时间越长越好，然后慢慢放下，再重复做9次以上。

练法三：三点支撑法

双臂放置于胸前，用头顶及双足支撑使全身呈弓形撑起，腰背部尽力后伸，也就是腹部尽量拱起，保持拱起姿势，可根据自己的坚持时间，尽量伸展延续。然后慢慢放下，再重复做9次以上。当然，初次练习可能达不到几秒钟，但随着练习时间久了，就会更熟练，坚持更久。

练法四：四点支撑法

这个动作的难度系数比较大。双手及双足支撑使全身腾空后伸呈拱桥形，此法适用于青壮年。初次练习的人可以慢慢尝试，然后尽量做标准。

练法五：俯卧异侧起

身體俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

练法六：直腿抬高法

仰卧于床或者沙发垫之上，两腿伸直轮流抬起，动作轻快，以不引起疼痛为度，连做36次，每次做6组为宜。

练法七：反转式劈柴

两脚开立略宽于肩，双手伸直握住绳索（哑铃、徒手）放于体侧，保持重心下降至膝关节成90度角（下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择）。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧与肩齐平，稍停，再慢慢还原至起始位置。

练法八：山羊挺身

身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲（根据个人的身体情况选择弯曲的角度），并使下背有拉伸感觉，双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量的负荷来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。

此外，腰部肌群的锻炼次数最好是每周1～2次，不宜多练。锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行。