每天10分钟 让膝关节“长寿”

葛杰

俗话说“人老先老腿”，随年龄增长出现的关节软骨退行性变是自然老化的增龄性改变，但膝关节软骨问题已经越来越常见和年轻化了。

膝关节怎样才能“长寿”？

要靠肌肉保护。没有肌肉提高关节主动稳定性，再多的其他保护也难以时刻呵护膝关节。负责保护最大关节的主力军，是人体最大的一组肌肉——大腿前侧的股四头肌。膝关节蹬踏的原动力来自它，关节稳定和软骨安全要靠它，无论是日常活动、体育运动还是老年人降低跌倒风险、提高肌肉保有量都离不开它。肌肉需要锻炼才能保持良好状态，增龄性改变会让肌肉含量每年下降1%左右。无论是缺乏运动锻炼或是体重增加，都会让股四头肌力量绝对或相对不足，保护关节的能力越来越弱。

怎样才能安全有效、简便易行地锻炼肌肉维护膝关节？

靠墙静蹲练习，是以身体自重作为负荷的静力性股四头肌锻炼方式。这种利用碎片化时间、无须专门器械的自重练习，就是实现主动健康的解决之道。基本动作就是背靠墙壁保持半蹲不动的姿势，简单到一说就懂、一看就能学会。不过，静蹲虽然看似简单，但也要动作标准才能保证练习安全又高效。

标准动作

背靠墙壁站好，双脚分开与肩同宽，向前跨出一步让足跟距离墙面一脚的距离。背部向后靠沿墙面下滑至半蹲，低头看到膝盖正好和脚尖重合就是屈膝大约45度的位置。注意膝盖和脚尖都要朝向正前方，就是不能“内八字”或“外八字”，膝盖也不能“内扣”或分开太宽。

这个动作就像是靠着墙在“扎马步”，那为什么不能直接练习武术里的蹲马步呢？靠墙静蹲时因为身体有墙壁支撑，一方面减轻了负荷，不让膝关节负重过大，臀大肌和大腿后側的腘绳肌不必参与太多，能更有针对性地强化股四头肌。同时背靠墙壁可以保持上半身与脊柱和骨盆的稳定，练习起来动作不易变形，安全性更有保障。

知道了准确的动作，练习多少量才合适呢？

保持靠墙静蹲姿势1分钟，起立休息10秒后进行下一次下蹲，连续练习10次。

刚开始练习时可能坚持不到1分钟就会累得大腿发抖保持不住，这种状态叫作力竭，说明力量水平不高。可以调整练习方式，把保持姿势到力竭作为一次，也争取连续练习10次。可以同时记录达到力竭的时间，逐渐能接近1分钟就说明力量已经增长了。

逐渐增加难度

连续练习到第10次静蹲都可以用标准动作完成1分钟时，就需要逐渐增加难度来进一步提高力量水平了。记住不是增加练习的时间和次数，而是调整难度增加负荷，提高单位时间内的练习效果。