每天如何吃对一斤蔬菜

指导专家・周培根（上海海洋大学食品学院食品科学与工程暨高级生物化学教授）

萧建波（营养学博士、上海师范大学生命与环境科学学院副教授）

每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量。每天吃5个网球大小的蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。

吃不够量与饮食习惯有关

每天吃五种以上的新鲜蔬菜，吃够500克左右的量，就被证实可有效降低癌症的发生率和死亡率。尤其是老年人和慢性病人，在社会中是一个特殊的群体，他们的身体细胞功能下降明显，矿物质流失，器官出现退行性变化，各个系统功能有所降低，因此也更需要新鲜蔬菜的营养供给。

虽然蔬菜营养丰富，但事实上，目前生活中很少有人能每天保证吃够足量的蔬菜，这与生活与工作环境有关。现代人忙于工作，尤其是以快餐为主的人群，必然吃不够一斤菜。另外，吃不够足量和多品种的蔬菜也与饮食习惯有关。比如，有些人“无肉不欢”；有的人只吃带叶子的蔬菜；还有的人反感某种特殊气味的蔬菜。

吃蔬菜应遵循“彩虹效应”

除了500克的量和品种的多样性外，选吃蔬菜还有一些技巧，而对于各类蔬菜营养究竟能摄入多少，也往往就在这些技巧间可见分晓。上海海洋大学食品学院食品科学与工程暨高级生物化学教授周培根教授表示，根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入的种类宜越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。吃蔬菜还应遵循“彩虹效应”。即每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多。

凉拌、生食，蔬菜营养价值更高

相对于煸炒和煮汤，蔬菜如果生吃，则可以更大程度地保留其中的营养成分，如胡萝卜、番茄、黄瓜、菜瓜、甜椒、包菜、生菜、黄皮洋葱、莲藕等，其实都建议生食。当然，也并非所有的蔬菜都可以生吃，比如土豆、芋艿等就不能生食。富含淀粉的蔬菜也必须熟吃，不然淀粉粒不破裂，人体无法消化。

凉拌也可以比较完整地保留蔬菜营养，而且烹饪方法简单易行，还可以保持蔬菜的原味，推荐大家经常采用。凉拌可以选用生鲜蔬菜直接拌，也可以将蔬菜用开水氽烫后再拌。能生吃的蔬菜都可直接凉拌，不宜直接生食的蔬菜可先用开水氽烫，除去生涩气味后再拌。

市民可以多吃营养保健型蔬菜，比如可以补中气、健胃消食、壮元阳、安五脏的胡萝卜；提高人体免疫力，降血压、防止神经痛的芦笋；可以降低血糖、镇静催眠的洋葱；高含量维生素C、维生素A和维生素B的绿花菜；富含人体必需的八种氨基酸的食用菌等。