人老空闲多，健身运动宜常做

韩沐真

健康中国，是2017年10月18日，习近平总书记在党的十九大报告中提出的发展战略。2019年7月，国务院印发《国务院关于实施健康中国行动的意见》，成立健康中国行动推进委员会，国家层面出台《健康中国行动（2019—2030年）》。这一中长期行动聚焦当前主要健康问题和影响因素，围绕疾病预防和健康促进两大核心，将开展15个重大专项行动，努力使群众不生病、少生病。

一个人健康是立身之本，人民健康是立国之基。为了令广大读者更加深入学习了解“健康中国行动”，拥有积极健康的精神状态，养成健康的生活行为方式，本刊特开设“健康中国”栏目，关注相关重大行动，传播科学的健康理念，助力国家推进健康中国建设。

人到老年，整体机能都在衰退，如韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化等。因此很多老年人开始变得倦怠，不愿出门活动。要提醒的是，只有坚持运动才能有利于健康，下面为老年朋友推荐一些日常保健法。

伸展运动。早晨起床前，可把双臂缓缓伸到头顶上方，双手交叉。这个动作能锻炼手臂肌肉和手腕力量，促进人体血液回流。但注意动作一定要柔和、缓慢，不然很可能伤到肌腱。而且人刚睡醒，做伸展运动前可以揉搓一下关节，热热身，不要让身体立刻紧张起来。

叩齿运动。叩齿运动即上下牙相互轻轻叩击，能够强化牙床、牙龈、牙根，增强牙齿力量。除此以外，如厕时进行叩齿运动，可以促进口腔唾液分泌，帮助消化，而且排尿时人的肾气流泻，此时叩齿有助固摄肾精、强壮骨骼。

提肛运动。吸气时收腹、提肛，呼气时放松肛门。此动作连做10～20次，可加强提肛肌的力量，对控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效；而且能够缓解痔疮和便秘。另外，做完这个动作还可以配合练习腹式呼吸，效果加倍。

扩胸运动。双手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。此动作重复10次即可，能够锻炼胸部肌肉，增加肺活量，帮助人体呼出更多废气，吸入更多氧气，还可以放松脊柱和背部肌肉。但需注意，有心脑血管疾病的老年人做扩胸运动时可能会加快心率，应放慢速度，幅度也不要太大。

久坐后活动。很多老年人喜欢长时间打麻将或者看电视，很容易造成血栓等问题。建议定时站起来拍打腹部、臀部、腿部等部位，通过外力作用促进皮肤、皮下血管的舒张，达到疏通经络的目的。拍打后可以抬起双脚脚跟做踮脚运动，促进下肢血液回流，锻炼身体的平衡能力，但需注意骨质疏松的老年人不宜做，容易引起骨折。

转眼球运动。看电视时间较长时不妨顺时针转动眼球10次，再逆时针转动10次，能够让眼球上下左右活动，缓解眼部疲劳，松弛眼肌，并且保护眼部神经血管。需要注意的是，青光眼患者眼压较高，不宜做该动作。

咽唾运动。具体方法：嘴唇微合，全身放松，用舌搅动口齿，一般围绕上下牙齿运转，先左后右，先上后下，依次轻轻搅动各36次，用力要柔和自然，然后用舌尖顶住上腭部1～2分钟，促使腮腺、舌下腺分泌唾液，待口中唾液满时，鼓腮含漱36次。漱津后，将口中津液分3小口咽下。中医认为，唾液充盈，缓缓咽之，能润五脏，养肌肤，使人长寿。

转颈运动。无论是站立还是坐下，长期不正确的姿势易引发相关组织增生、损伤并最终导致颈椎病，老年朋友可以通過做转颈操进行预防与缓解。具体做法是：完成颈部前屈、后伸、左旋、右旋等动作，速度尽可能慢，幅度尽可能大。同时配合耸肩，努力让肩部靠近耳朵，然后再放下。

握拳运动。《诸病源候论》 讲，“握固两手，如婴儿握，不令气出”，意思是指握拳能保护体内正气、抵御外邪。五禽戏的“猿摘”及八段锦的“攒拳怒目”等招式中均有握拳的动作。具体做法是：把大拇指向内横在手心，其余四指包裹大拇指而紧握拳头；同时全身稍稍用力，然后放开，重复进行50～80次。拇指与中指接触的地方是劳宫穴，握拳时正好按压此穴，能起到清心火、安心神的作用。

对于老年人以及患有某些疾病的人来说，并不是所有锻炼都对身体有益，有的运动不但不能起到健身作用，还会诱发或加重原有病症。

脑供血不足者不宜倒退走。倒退走可缓解颈部、腰部的紧张状态，刺激腰部、上肢、下肢不经常活动的肌肉，锻炼小脑，增强平衡力。但脑供血不足的老年人血管储备能力低，倒退走会加重心脑血管负担。

糖尿病患者不宜快跑。快跑可增强心肺功能，使体内储存的脂肪得到消耗。糖尿病患者快跑时，因心率上升，交感神经系统兴奋，刺激内分泌器官释放肾上腺素和去甲肾上腺素，并刺激肝糖原的分解，使血糖猛然升高。如果糖尿病患者经常处于血糖升高、波动的状态，更易损伤心、脑、肾等器官，出现并发症。

骨质疏松患者不宜走鹅卵石路。走鹅卵石路能刺激足部穴位，促进全身气血循环。但骨质疏松患者一般都伴有软组织退化和软骨退化，在鹅卵石路上走，会加剧病变部位的损耗，造成膝关节肿胀和疼痛。另外，骨质疏松会使筋骨硬度降低，在坚硬不平的鹅卵石上行走，足底组织损伤会引起足底筋膜发炎，从而导致局部剧烈疼痛。

（编辑 陆思寒）