乳糖不耐受者补钙有方法

□张正修

牛奶是一种营养丰富的饮品，含有大量蛋白质和钙，能够为人体提供能量、补充钙质。因此牛奶是很多人补钙的不二选择。牛奶中含有一种天然糖分——乳糖。人体摄入乳糖后，必须经过小肠内的乳糖酶分解，才能被人体消化吸收。但是，一些人体内没有足够的乳糖酶，无法正常分解乳糖，乳糖便会滞留在肠道，被细菌分解为乳酸、氨气等，同时还会使肠腔内的渗透压提高，刺激肠道蠕动，产生腹痛、腹胀、腹泻等症状。这种情况通常被称为乳糖不耐受症，又称为乳糖酶缺乏症。

乳糖酶缺乏大致可以分为三种情况：先天性乳糖酶缺乏、继发性乳糖酶缺乏和原发性乳糖酶缺乏。先天性乳糖酶缺乏是一种比较罕见的乳糖不耐受症，是指婴儿出生后进食母乳或牛乳即出现呕吐、腹泻、水样大便等症状；继发性乳糖酶缺乏是因多种原因所致的肠道上皮细胞损伤继发乳糖酶缺乏，多见于感染性腹泻、炎症性肠病、手术及药物损伤等，随着原发病痊愈，腹泻会随即好转；原发性乳糖酶缺乏是指随着年龄增长，人体内乳糖酶活性降低甚至消失。大多数乳糖不耐受症为原发性乳糖酶缺乏所致。

人类在婴儿时期主要依赖母乳喂养，几乎所有婴儿体内都可以生成乳糖酶，患有先天性乳糖不耐受症的婴儿在人类进化和发展过程中已逐渐被淘汰。得益于科学技术的进步，这类孩子在婴儿时期可以选择使用无乳糖配方奶粉，获取生长所需的营养物质。

母乳和（或）配方奶粉是婴幼儿的主要饮食来源，所以婴儿时期乳糖摄入量较大，也会刺激机体产生大量乳糖酶。随着年龄增长，饮食搭配逐渐丰富，乳制品摄入量会相应减少，乳糖摄入量就会变少，机体也会随着饮食结构的调整，减少乳糖酶的产生。所以，当成年人摄入大量乳制品后，如果没有足量的乳糖酶分解乳糖，就会出现乳糖不耐受症状。

有研究显示，我国成年人乳糖不耐受的比例较大。而北欧乳糖不耐受人群比例较低。为什么会有如此大的差异？这和饮食习惯有很大关系。欧美人在日常饮食中通常会摄入大量的奶制品，所以他们体内也会产生较多的乳糖酶。近20年来，牛奶在我国普及，而国人机体内乳糖酶含量比较低，所以乳糖不耐受现象更为多见。

有的人一喝牛奶就出现腹胀、腹泻、消化不良症状，于是自我诊断为乳糖不耐受。其实并非如此。有时喝牛奶出现的肠道反应是肠道对牛奶中的A1蛋白质所产生的炎症反应，并非缺少乳糖酶所致。想分辨自己究竟是对乳糖不耐受，还是对乳蛋白质过敏，可以通过喝酸奶和吃奶酪进行对比排查。酸奶和奶酪在发酵过程中，绝大多数乳糖已被分解，二者乳糖含量都较低，摄入后不会导致人体出现乳糖不耐受反应。但奶酪中含有丰富的蛋白质，对蛋白质过敏的人食用奶酪后会出现腹泻等症状。

目前，世界上还没有彻底根治乳糖不耐受症的方法。但是，对于大部分乳糖不耐受人群来说，可以通过每天摄入少量乳制品，促进机体产生乳糖酶，达到逐步缓解乳糖不耐受的目的。如前所述，大多数乳糖不耐受患者都是原发性乳糖酶缺乏。这些人体内的乳糖酶只是随着年龄增长活性逐渐降低，但不会完全消失，其小肠黏膜还残留乳糖酶活性，可以消化一小部分乳糖。因此，通过少量多次饮用牛奶，可以重新“唤醒”机体内的乳糖酶活性，有效缓解乳糖不耐受症状。

中国营养学会推荐18-49岁成年人每天的钙摄入量应达到800～1000毫克，50岁以上人群应达到1200～1500毫克。2016年版《中国居民膳食指南》建议，我国居民应大大提高奶类摄入量，每人每天饮奶300克或摄入相当量的奶制品。虽然乳制品是最普遍的钙质来源，但也并非唯一之选。乳糖不耐受人群想要获得充足的钙，平时饮食注意多吃以下五种食物：

第一，酸奶和奶酪。酸奶、奶酪经过发酵后乳糖已被分解，乳糖不耐受人群可以放心食用。每天摄入300毫升酸奶，可以获取300毫克的钙。

第二，豆奶。豆奶本身是一种含有易被人体吸收的优质植物蛋白、植物脂肪以及维生素、矿物质的植物蛋白饮料，其营养价值可与牛奶媲美，但其含钙量和含锌量均较低，不能满足发育期儿童、孕产妇及老年人的营养需求。因此，近些年市场上出现了一些通过合适的加钙方式制成的强化豆奶，可以满足人体对钙质的需求。所以，乳糖不耐受人群可以选择食用强化豆奶。

第三，绿叶蔬菜。2016年版《中国居民膳食指南》建议，每天要吃400～500克的蔬菜，绿叶蔬菜最好能占一半以上，这对于增加膳食钙摄入非常有帮助。绿叶蔬菜不仅含有丰富的钙，而且富含镁、钾、维生素K等有益骨骼健康的营养物质。如果每天摄入300克绿叶蔬菜，人体就可以获取200毫克的钙。

第四，豆类和豆制品。食用1块硬豆腐或100克豆腐干、100克卤水豆腐，人体大约可以获取100毫克钙。

第五，芝麻酱、虾皮等。拌凉菜或做凉面时加入1勺芝麻酱（约20克），可以提供100毫克的钙；做汤或者做菜时加入10克虾皮，也可以提供约100毫克的钙。