散打教学中核心力量训练的作用

邵学峰

目前我国体育界对核心力量训练的关注度较高，体育教练对核心力量的认识也在不断提高，但是对核心力量的认识还是较为模糊。本文从散打的核心力量概念出发，阐述了散打核心力量训练的意义及作用，并提出了一系列增强散打项目核心力量训练的方法，希望以此提高散打运动员的散打技能，为以后的散打核心力量训练提供借鉴，推动散打教学的创新与发展。

1 核心力量训练的概念

当前，世界各国对核心力量的训练研究以欧美国家为最，但欧美国家却没有对核心部位提出明确的概念，核心部位所在的位置在体育学术界仍存在很多争议，在我国对核心部位的描述与国外的描述也存在一些差异。通常情况下所说的核心部位是指人体的中心部分，一般指从肩关节到髋关节之间的区域，以及这一区域中间的肌肉群，例如骨盆肌肉、背部肌肉、腹部肌肉等肌肉群。一般而言，核心力量是指人体系统与核心部位合作产生的能够控制人体稳定性、协调性的力量，这种力量主要由人体核心部位的骨盆与髋关节产生。体育学中核心力量的训练，主要是对人体核心部位各个肌肉群的训练，内容包括肌肉群以及各个肌肉群之间的稳定性、协调性、平衡性以及力量性。

2 核心力量训练对散打教学的影响

在核心力量训练过程中，散打运动员训练到第八周时，可以明显感受到核心力量训练带来的变化，例如，在进行单腿支撑训练（需要核心力量作为基础）时，散打运动员腿抖的瞬间平均差异大幅降低，散打运动员在做边腿与冲拳技术动作时，其速度与爆发力得到大幅提升，散打运动员机体的稳定性、协调性也得到了较大提升，此过程对散打运动员身体稳定性做出巨大贡献的是髖关节周围的部位。除此之外，通过对运动员单腿支撑的训练还可以提升散打运动员的平衡能力，有效提高其身体协调性，提高运动员的移动速度。

2.1 核心力量训练能够增强运动员身体的平衡性

核心部位所在的位置是连接人体上下身的部位，这个部位就像大树的根部一样，在散打运动教学过程中，对此部位进行力量训练，会对散打运动员的四肢动作和全身的姿势产生影响。增强散打运动员完成动作时对动作技术的掌控能力，使运动员的身体平衡性更好，因此，加强核心力量的训练能够增强运动员身体的平衡性。

2.2 核心力量能够充当连接身体各部位的纽带

散打运动员在运动过程中，需要表现的动作技术有拳法、腿法以及拳腿配合法和摔法，在进行这些动作技术时，完成动作技术的力量由髋腰肌群（即核心部位）产生，而腿部在进行动作技术时，其产生的力量可以通过髖腰肌群向上传导，此过程中核心部位起到了力量连接传导的纽带作用，核心力量则有效促进了身体各部位的协同作业能力。

2.3 核心力量能够提高肌体能量的输出

在散打运动教学中，完成散打动作技术需要运动员身体核心部位的配合发力，由于身体核心部位存在的肌肉群是全身肌肉群中数量最多、体系最大的，所以核心部位的能量输出也是最多的。在教学中对核心部位进行训练，能够提高核心部位肌肉的耐力，从而增加肌体能量的输出。

2.4 核心力量能够提高运动员肢体的协调性

散打教学中，对运动员的协调性要求较高，这是因为散打技术动作对运动员的力量要求较高，运动员只有保持肢体的协调性与力量的平衡性才能保证做出正确、到位的技术动作。散打运动员在训练时需要使肌肉群中的对抗型肌肉主动放松对抗，这样主动型肌肉才能充分发挥力量，使动作技术发出的能量最大化，从而提高散打运动员的比赛成绩。因此，为了提高散打运动员的肢体协调性，需要对散打运动员进行散打项目核心力量训练，保证技术动作的准确性。

2.5 核心力量训练能够减少能量的损耗

在散打教学中，散打运动技术动作组成有快速移动型、进攻型与防守型，在完成这些动作的同时，散打运动员在发力的瞬间会产生既大又快的作用力。在进行散打运动时，蹬地、送髋、拧腰的动作在拳腿摔技术中经常用到，这些动作技术正是由核心部位完成，因此，运动员核心力量的训练在散打运动中占据着非常重要的地位，核心部位能够将运动员的上下肢连接在一起，使身体成为统一的发力体，从而保证运动员身体的中心平稳性与协调性，使对抗肌放松，实现主动肌的发力以及能量的传导，减少能量的损耗。

2.6 核心力量训练能够预防运动损伤

运动生物力学表明，倘若运动员的力量不足，在运动中将会对身体造成不同程度的损伤。散打项目在运动过程中存在大量弯曲、扭转、快速移动的动作，而这些动作的完成需要腰部配合，因此，如果运动员腰部的力量不足，就会增加此部位肌肉受伤的几率。在教学中加强核心力量的训练，可以增加运动员的力量储备，稳定身体的重心增强身体的稳定性，减少运动损伤。

3 散打教学中增强运动员核心力量的训练策略

3.1 加强训练运动员的力量平衡性

在进行散打训练时，为了使运动员完成的动作具备一定力量和速度，这就需要运动员的肌肉具有较高的力量。除此以外，还要求运动员具有较强的身体平衡性，尤其是在进行比赛时，往往需要运动员完成反复的散打技术动作，因此，对运动员的身体力量具有较高的要求，散打教练员在训练运动员时，必须要掌握科学的核心力量训练方法。在训练过程中，教练员应从运动员的平衡性入手，训练运动员身体中的所有肌肉块，以保证运动员身体关键部位的肌肉能够得到有效锻炼，从而提高散打运动员核心肌肉力量的平衡性。

3.2 训练上肢，增强运动员拳法力量

调查發现，大部分散打运动员在完成拳法技术动作时，其技术动作的速度较慢、力量也较小，这导致了运动员参加比赛时的劣势地位，很容易被淘汰。为了提高运动员的上肢力量，因此在核心力量训练中需加强对上肢的训练，教练员可以将哑铃运用到训练中，使运动员手持哑铃锻炼其上肢的肌肉力量。在教学实践中，教练员应注意把控运动员的联系程度，根据运动员自身训练的差异性，制定不同等级的训练强度，随着肌肉力量的增强逐渐增加训练强度与负荷强度，降低训练损伤。在教学实践中，为了提升运动员的训练效果，教练员应引导运动员以实战的姿势进行拳法的反复训练。另外，为了缓解训练的单一性，教练员可以根据运动员的实际水平，选择性地使用俯卧撑击掌练习来辅助拳法训练。

3.3 训练下肢，增强运动员腿法力量

教练员在进行散打核心力量训练时，训练上肢力量的同时也可以提高运动员下肢肌肉力量的总体水平。但由于腿法也是散打比赛的关键内容，因此，还需对腿部肌肉力量进行专门训练。训练腿部肌肉力量可以采用下蹲出腿法，即运动员在实战姿势下，双腿迅速下移与站起，散打运动员在站起之后，需将一条腿迅速打出，然后重复这一动作将另一条腿迅速打出，反复进行交替出腿动作，确保双腿肌肉力量得均衡有效的训练，此训练可以辅助单腿支撑训练提升运动员的腿部核心力量。此过程也需教练员根据散打运动员的实际水平控制训练强度，使运动员的腿部核心力量能够循序渐进地增强。

3.4 模仿性练习训练核心力量

动作模仿，能够使运动员更好地掌握力量训练的要领，教练员在示范散打技术动作时，使运动员根据示范做出相应的模仿动作，能够有效提升运动员对力量训练动作把我的准确性，提升训练效果。训练中，教练员可以在巡回观察运动员动作的幅度大小，从而科学地指导运动员做出规范的动作，增强对其核心力量的训练效果。

4 结语

散打是一项结合攻防与转换的运动，并且其技术具有多变性与复杂性的特性，因此，散打运动要求运动员具有较强的身体素质，例如身体的平衡性、稳定性、协调性等。根据研究显示，对运动员进行核心力量的训练能够增加其稳定性，从而达到良好的散打效果。因此，在散打运动中，核心力量的训练占据着举足轻重的作用。

（作者单位：日照市体育运动学校）