合理膳食，为免疫力“打地基”

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今年上半年，中国营养学会发起了“全民营养周”活动。其主题为“合理膳食 免疫基石”，特别强调了饮食与免疫的重要性，让我们在今年这场突如其来的严重疫情中感受尤为深刻。如何通过合理膳食增强自身的免疫力？本刊专访了国家食物与营养咨询委员会委员、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授。他表示，人体免疫力的高低受多种因素的影响，其中营养因素起着十分重要的作用，它是维持人体正常免疫功能和健康的物质基础。营养不良会导致机体免疫系统功能受损，对病原体的抵抗力下降，从而增加感染发生和发展的风险。因此，合理营养对预防疾病有着重要意义。

营养素与免疫密切相关

维持人类生命和健康所必需的营养素有40多种，它们在身体内各司其职，缺一不可，任何一种营养素缺乏或不足都会影响到身体的机能和健康，甚至导致疾病。与机体免疫功能关系密切的营养素主要有蛋白质、维生素A、维生素E、维生素C、铁、锌、硒等。

1.蛋白质

蛋白质是机体免疫功能的物质基础，其摄入过多或是过少都会造成免疫力下降，因此我们要合理补充蛋白质，才能更有利于身体健康。我们日常所吃的许多食物中都含有蛋白质，如：大米、面粉、大豆等植物性食物和肉、鱼、虾、鸡、鸭、蛋、奶等动物性食物。动物性食物中所含的蛋白质进入机体后，比植物性蛋白质更容易被人体所充分利用。因此，我们可以适量多吃一些动物性食物。

这里补充一点：豆类的蛋白质以大豆含量最高，大豆包括黄豆、黑豆和青豆，豆制品包括豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品等。豆制品含丰富的优质蛋白质，一般可达30～40%，是植物中蛋白质数量和质量最佳的作物之一，所含的氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质，是与谷类蛋白质互补的理想食品。另外，豆制品还含有丰富的钾、镁、B族维生素等。应该经常吃各种各样的豆制品，建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。

2.维生素A

维生素A对机体免疫系统有着重要的作用。维生素A缺乏可以引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮细胞角化变性，破坏其完整性，容易遭受细菌侵入，增加机体对呼吸道、肠道感染性疾病的易感性。富含维生素A的食物主要有动物肝脏，如羊肝、猪肝、鸡肝等，植物性食物如胡萝卜、菠菜、芹菜等，但只能提供维生素A原类胡萝卜素，维生素A原类胡萝卜素在体内可以转换为维生素A。因此，建议最好做到餐餐有蔬菜，天天有水果。

3.维生素E

维生素E是体内的抗氧化剂，同时又是一种有效的免疫调节剂。维生素E可以提高机体免疫功能，提高对感染的抵抗力。补充维生素E能够维持老年机体的免疫应激状态。维生素E食物来源主要是植物油、植物种子的胚芽、坚果、豆类和谷类。

4.维生素C

维生素C是一种具有抗氧化作用的维生素，是人体免疫系统所必需的维生素，可以从多方面增强机体对抗感染的能力。维生素C是胶原合成必不可少的辅助物质，可以提高机体组织对外来病原菌的阻挡作用；维生素C也可以促进淋巴母细胞的生成和免疫因子的产生；维生素C能促进干扰素的产生，抑制新病毒的合成，有抗病毒作用。新鲜的蔬菜、水果是维生素C丰富的食物来源，如：鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。

5.铁

铁缺乏时容易引起贫血，降低抗感染能力。铁缺乏是常见的营养病，婴幼儿、孕妇及乳母更易发生。富含铁的主要食物来源有：动物血、肝脏、大豆、黑木耳、芝麻酱等。

6.锌

锌是机体必需的微量元素之一，是人体内100余种酶的组成成分，具有多种生理功能，尤其对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有着不可忽视的作用。适量摄入锌可增强儿童、老年人及一些特殊病人的免疫功能，对胃肠道、呼吸道感染性疾病及寄生虫病的预防和治疗有重要作用。动植物性食物中都含有锌，尤其是贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等，是锌的良好来源。

7.硒

硒是一种人体必需微量元素，具有较强的抗氧化作用。硒几乎存在于所有免疫细胞中，补硒可明显提高机体免疫力。已有研究表明：维生素E和硒对免疫系统的作用是彼此独立的，但同时给予维生素E和硒可对加强免疫反应起协同作用。反之，同时缺乏可导致免疫反应的明显下降。动物性食物如肝、肾以及海产品，是硒的良好食物来源。

摄入奶类制品可获多种营养素

在上述营养的补充中，要特别注意奶类的摄入。因为，牛奶中蛋白质含量约为3%，消化率达90%以上，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白，脂肪含量约为3～4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收；碳水化合物主要为乳糖，具有调节胃酸促进胃肠蠕动和消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收；牛奶中还含有钙、磷、镁、钾等多种矿物质，是日常膳食中钙的最好来源。如今市面上奶及奶制品种类繁多，常见的奶源有：牛奶、羊奶、骆驼奶、马奶等，其中牛奶的消费量最大。鲜奶经过加工处理后可制成各种奶制品，建议每天应该喝300克牛奶或吃相当的奶制品。

对于体重没有超标的人来说，最好选择全脂牛奶。因全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶的蛋白质、碳水化合物含量相近，脂肪含量差别较大。全脂牛奶的脂肪含量约为低脂牛奶的两倍，而脱脂牛奶中几乎不含脂肪。需要注意的是，在脱脂过程中，除降低了牛奶中的脂肪含量外，溶解在脂肪里对健康有益的脂溶性维生素，如：维生素A、D、E等也被一并脱去。

如果因乳糖不耐受喝不了牛奶，可以喝酸奶，不仅酸甜可口，而且所含营养更丰富。酸奶保留了生牛乳中丰富的钙含量，而且在发酵的过程中还会产生促进钙等矿物质吸收的乳酸。因此，酸奶中的钙比其他形式的钙更容易被人体吸收。酸奶在发酵过程中可以产生B族维生素、叶酸等多种人体所必需的维生素。酸奶中还含有丰富的乳酸菌，每天喝酸奶，有助于改善肠道健康状况。酸奶中的乳酸菌可以分解酸奶中的部分乳糖，使乳糖含量降低。因此，对于乳糖不耐受的人，可首选酸奶来保证乳制品的充足摄入。

谷物不可少运动要适量

在和病毒细菌等致病因素斗争的过程中，机体的免疫力发挥着至关重要的作用。除了适量摄取含优质蛋白质的食物之外，为确保合理膳食，还需要做到每天进食谷薯类约250～400克，其中全谷物约50～150克，薯类适量。在日常生活中应注意食品安全，吃安全、卫生的食物，不吃野生动物，实行社会、家庭分餐制，保存时生熟分开，烹调时食物要做熟煮透再吃。除了合理膳食，适量的身体活动也是增强免疫力，保证免疫系统正常工作的重要因素。建议每天上午9点左右，下午4点左右到户外运动，呼吸新鲜空气，选择适合自己的运动方式，助力增强体质。